使用跑步机前后要注意什么

1、首先先高慢速热下身，不然可能会抽筋什么的，这个要注意 2、在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的 3、再来是跑步的时候最好不要闭上眼睛，不然后身体很容易不受控制般向后滑。这个确实有点让人怕怕的。上次我同学就差点滑下去了 4、然后就是准备停的时候不要一睛子从很高的速度就停了下耿，这样你会觉得头晕脚轻的，感觉像在飘，走不了直接一样。要先一点点减缓速度，然后慢慢再停下来 5、停下后不要立即跳下来，先在上面站下下，休息下，适应下突然静止的世界，然后现在慢慢走下来

有有氧运动，也有无氧运动。帕梅拉运动有很多，大家可以根据自己的需求来选择。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

常见的有氧运动有很多，大家可以挑选适合自己的运动方式。

快走：

快走是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身房。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。

这种运动方式适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人，非常适合没有训练基础的中老年人，以及体重过大者。

椭圆机：

椭圆机在健身房里也比较常见，比跑步机容易操控，而且技术简单，因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力，非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者。

划船机：

划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？有什么好处。

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？1

现代人生活忙碌，往往拨不出时间上健身房或外出运动，那么，就在家训练吧!不管是想燃脂瘦身还是锻炼身体，一项运动必须持续30分钟以上才能算是有氧运动，若只有短短运动个10分钟，是无法转换到有氧系统的。

有氧运动的定义，就是利用大肌群来从事长时间且具有节奏性的运动，例如跑步、骑单车、踩阶梯机、椭圆机等等，身体以稳定状态来持续做长时间不间断的运动，在这样的状态之下，身体才会启动氧化能量系统，以氧气参与能量基质反应来燃烧醣类或脂肪产生能量供身体使用。

有氧运动可以有效地提升我们的心肺耐力，现代人过惯静态生活，缺乏足够的运动机会，因此通常心肺适能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧运动的训练，可以补足这样的生活习惯，让我们在家运动就能提升自己的健康与生活品质!

在居家环境要执行有氧训练几乎都必须仰赖器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不会有一个开阔的大空间供你绕圈跑，还是得藉由跑步机才能达到有氧训练的效果，因此，在家想要做有氧运动，就必须借助器材才能达成。当然，市面上常见的有氧舞蹈等等也蛮适合在家做的，不过若是边看教学影片边做其实不容易专心，除非您对那些动作都已经非常熟悉，否则那些训练的心肺有氧效果与强度其实并不高，无法与使用器材所能做到的训练效果相比。

在家做心肺有氧训练，必须借助器材才有效。居家心肺有氧训练器材大盘点那么，可以在家执行心肺有氧训练的运动器材有哪些，又各有什么优缺点我们参考了Bodybuildingcom对于心肺有氧器材的专业分析，再针对台湾居家环境做考量，为您做了如下的整理：

1 跑步机

训练效果 A

训练功能 A+

适用性 A+

跑步机可说是最普及且CP值最高的居家有氧训练器材，并且，它是最符合人体运动动作的一款机器(每个四肢健全的人天生都会跑步，对吧)。跑步机也是最容易操作的一款机器，你只要按按面板的按钮，就可以直接开始跑步并自由调整速度，就算是只把跑带倾斜升起用走的，也是一种非常耗体力的运动。

不过，真心建议你，使用跑步机时不要边跑边看电视，也不要扶著把手，认真投注在跑步上，你的训练才会有扎实的效果。

跑步机是最普及的居家心肺有氧训练器材

2 飞轮车

训练效果 A

训练功能 B+

适用性 A+

飞轮车是一种以骑乘的方式执行有氧训练的器材，外型就如同一台自行车，并以煞车等等结构来增加阻力，强化训练的效果，是一种非常理想的居家有氧训练器材，也是我们居家有氧训练器材清单的首选之一，因为它实在是太方便使用，而且非常不占空间，相较于用一台自行车搭配训练台，一台飞轮车可能只需要一半的空间就行。况且，现在的家用飞轮车选择也很多样，若有静音需求可以选择配备磁控碟煞系统的高阶车款，退而求其次的话，若预算不足也可以选择采用一般皮带作为传动的款式，会比采用链条做传动的飞轮车要来的安静许多。另外，一般单车用的训练台噪音也都很大，除非你家是独栋且与其他住家有段距离的，你应该不想让隔墙的邻居都跑来抗议吧。

在飞轮训练方面，建议你做一个长距离的骑乘训练，中间可以穿插几次高强度的间歇，搭配一些上半身以及抽车的动作，可以加强强度并做变化。你也可以去上一个飞轮车课程，回家之后用这样的课表继续训练。注意选择一款搭配舒适座垫的产品，因为你应该不会想在训练的隔天发现自己的屁股瘀青疼痛。

飞轮车也是一款非常方便且不占空间的居家心肺有氧训练器材

3 划船机

划船机训练效果 A+

训练功能 B+

适用性 B

划船机是我们认为最有效的心肺有氧训练器材之一。这是一种能训练到全身肌肉、大范围动作的高强度训练设备，而且会让你做到全身无力。因为牵动到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段时间就会开始燃脂。不过，划船机是一种大型器材，使用时会需要较大的空间，不过现在有设计家用的机款也有折收的设计，可依据个人需求与预算做选择。

4 阶梯机

训练效果 A

训练功能 A-

适用性 B-

阶梯机是仅次于跑步机的理想有氧训练器材，但是它的价格和体积可能会让你觉得还是乖乖去健身房用就好。不过，谁能够抗拒在一段楼梯上无止尽地攀爬踩踏呢那还真是会上瘾的。在训练方面，我们也是建议做一些不同强度间歇训练会比较好，例如跨大步、小跑步冲刺等等。而且，试著不要将上半身的支撑都放在扶手上，用你的核心出力，会比你一直撑在扶手上燃烧更多脂肪。

这种机器通常是做商用规划，不过若你预算与家中空间都算充裕，或者你志在越野跑，添购一台也是不错的选择。专业越野跑者Anita Ortiz访台时便表示，因为跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以阶梯机做训练，而非跑步机。

登山机退而求其次的话，可以考虑登山机，虽然训练变化比阶梯机少，不过一样可以达到阶梯踩踏的效果，价格相较阶梯机来说也较为亲民，也比较不占空间。

而若你真的想省下这笔钱，建议可以找一些大楼或山坡的长条楼梯来做训练，也可以达到类似的效果，不过，一样需要运动30分钟以上才算是有氧运动。

5 风扇车 Airdyne Bike

训练效果 A+

训练功能 B

适用性 B

据Bodybuildingcom的评估，Airdyne Bike风扇车比飞轮车的训练效果更好，因为它比飞轮车同时会运用到更多全身肌肉。虽然外观看起来有点老土，不过它可是一台让你手忙脚乱、把你操到跪地投降的训练神器。别看它长这样，你只要上去踩踩看便能领会它的神奇之处——只要你踩得越重，风扇的风阻就会越大，你就得花更多力气去踩下一步，还必须手脚并用才会转动，这时，你可能会想，我干嘛这样虐待自己

虽然Airdyne Bike风扇车是一款这么理想的训练器材，甚至还是CorssFit Games比赛的正式竞赛项目之一，不过这类的大风扇高效款式普及率并不高，台湾目前只有少数健身房有准备，也不容易购得。市面上所贩售的「风扇健身车」强度并不高，并不适合有心想藉由训练达到心肺有氧效果的朋友采购使用。 6 椭圆机/交叉训练机

前趋式椭圆机

训练效果 C

训练功能 D

适用性 C

椭圆机和交叉训练机可说是结合Airdyne Bike训练上肢和登山机训练下肢功能的综合版，而这种机器最大的优点就是对于身体的冲击性非常小，可以安心训练不用担心受伤。虽然这两种机器在市面上非常多，但是由于它们的训练强度相对较低，较适合用来雕塑身材，一般人一天之中能运用在运动健身的时间通常不多，若要讲求训练效果的话，我们比较不建议使用这两种器材来做居家心肺有氧训练使用。

7 健身车

训练效果 D

训练功能 F

适用性 C

健身车也是市面上非常容易取得的一款运动器材，不过，若你的目标是省时有效的心肺有氧运动，建议你还是骑飞轮车吧!健身车能运动到的只有下肢，需要花比较长的'时间才能达到有氧训练的目标。

卧式健身车居家心肺有氧训练 首推跑步机与飞轮车

综上所述，考虑居家环境的空间与经济需求，与一般人一天当中的运动时间安排，我们推荐的高效居家心肺有氧训练器材，首选跑步机和飞轮车。这两种器材不但非常普及，各家品牌研发技术也非常成熟，周边产品例如心跳带亦极为丰富，训练功能完善，搭配使用可以完美监测我们的训练成果，是非常值得投资的选择。

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？2

跑步机与飞轮车是居家心肺有氧训练的最佳选择

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述两者之外还想多一点训练变化，我们建议您也可以考虑 Total Gym XLS全能健身房，这款器材不仅具有与划船机相似的训练上半身肌群功能，还可以执行其他多种身体重量训练，也非常方便收纳，亦是非常适合居家准备的一款器材。不过由于这款机器并非针对有氧训练设计，所以并未列入上面的评比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步机与飞轮车：品质优异且CP值超高

在选择健身器材时，一般人往往心慕知名国际品牌，但实际上却因为经济因素而不得不转为入手低价的小品牌。正所谓便宜没好货，品质相对来说也打了很多折扣，或者是一些不是非常专业制造健身器材的厂商所推出的产品，在设计上往往无法兼顾人体工学等等比较细致的层面，因此使用起来往往无法满足消费者预期的需求。

在此，我们郑重向您推荐BLADEZ这个新兴品牌。BLADEZ 早于1999年在北美发迹，最早的合作对象为Walmart及SEARS的健身器材供应商，以提供最适合终端消费者使用的健身产品所受到欢迎，以高CP值著称，集团同时也设计生产健身俱乐部的高耐用器材，并与其他知名品牌代工厂合作，销售到西班牙、墨西哥、英国、波兰等近65个国家。

2012年，BLADEZ Taiwan有鉴于当时飞轮健身风气盛行，遂开发多款家用款式飞轮车而且造成热卖抢购，主打高钢性骨架及耐用车体，专属网路限定款式，深受28~35岁潜在运动族群青睐。该品牌台湾团队以多年观察欧美家用终端消费者的经验，落实更多符合亚洲市场的家用设计，生产许多贴近消费者需求的运动器材，以平实的价格加上高品质的服务，逐渐受到本地消费者的认知与喜爱。同级跑步机与飞轮车，只要上网查询比对一下价格，就可以发现BLADEZ相较于一些知名国际品牌可说非常划算，用实惠的价格就能享受到专业精致且耐用的品质，是您添购家用健身设备的不二选择!

目录部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸1、使用楼梯机。2、用椭圆机锻炼。3、在跑步机上步行或慢跑。4、练动感单车。5、让自己有时间恢复。部分2：结合有针对性的力量训练动作1、仰卧抬臀。2、深蹲。3、尝试弓箭步。4、尝试侧抬腿。部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸1、增加每天摄入的热量。2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。3、选择营养丰富、富含热量的食物。4、重点摄入蛋白质。如今，大多数文化都追捧苗条的身材，热衷于减肥，所以想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大，你得做一些有针对性的锻炼，让这些部位周围的肌肉增多。只有臀部变大后，臀围才会增加，增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸，请制定针对该部位的训练计划，摄入更多热量，来支持臀部周围肌肉的增长。

部分1：做有氧运动来增加臀围尺寸

1、使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。

每周做1-2次楼梯机锻炼，每次至少30分钟。

要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性，你可以在上楼梯的时候不抓扶手，让身体前倾。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大台阶，让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。

2、用椭圆机锻炼。椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌群，比楼梯机要稍多一些。

使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼，可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟。

为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌群，做踩脚动作时你必须专心致志，脚后跟先落，同时放松髋关节，微微向后，让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。

3、在跑步机上步行或慢跑。跑步是一种很好的有氧运动，总的来说，它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能，使它能够更有效地增加臀围尺寸。在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌群最多，几乎达到50%。

在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调，结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部，从而达到更好的整体锻炼效果。

想更好地针对髋关节肌群进行锻炼，你可以增加跑步机的坡度。这样会给臀大肌和髋关节肌群施加更多的压力，也会让下半身的肌肉线条更加清晰。

你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式，以较慢的速度开始。交替地交叉双腿，进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。

4、练动感单车。如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量，你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式，有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式，非常适合用来增加臀围尺寸。

为了更有针对性地锻炼髋关节肌群，你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置，并专心地用力踩踏板。你甚至还可以调高阻力。

如果你想站着骑动感单车，就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌群来稳定身体的姿势。

5、让自己有时间恢复。你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间，防止肌肉生长进入停滞期，让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式，合理安排锻炼强度，让自己始终保持充足的动力。

部分2：结合有针对性的力量训练动作

1、仰卧抬臀。有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。

保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。

尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。

2、深蹲。深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。

背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。

保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。

要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。

为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。

3、尝试弓箭步。和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约09米到12米。

身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。

恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。

侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。

4、尝试侧抬腿。侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。

收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。

在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。

右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。

部分3：通过合理饮食来增加臀围尺寸

1、增加每天摄入的热量。为了让臀部变大，你应该多吃一点。你需要额外的热量，来为身体提供臀围增大所需的热量。就像无法局部减肥一样，你也无法局部增重。你需要让整个身体安全、缓慢的增重才能增加臀围尺寸。

为此，你可以在自己每天摄入的热量中增加250-500卡路里。

例如，如果现在每天摄入1,800卡路里，你可以试着将之增加到2,050-2,300卡路里。

试着记食物日记或使用智能手机上的日记应用程序，来计算目前摄入的热量。这样，你就知道需要达到什么水平才能增重。

2、每天吃三顿饭，外加一两份点心。为了增加热量的总摄入量，你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量，或者增加一天中进食的次数。想要增重，最轻松、最简单的方法是增加一天中进食的次数。

除了正常的一日3餐外，试着增加第4顿简餐或1-2份点心。

增加进食次数有助于防止正餐吃得太多太饱，还能让你一整天都精力充沛。

3、选择营养丰富、富含热量的食物。你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物，让加餐或点心能够提供每天所需的250-500卡路里热量。高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如，第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。

你应该更多地选择热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。

例如，你可以通过各种点心来摄入健康的热量，比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。

不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。

4、重点摄入蛋白质。增加热量摄入的同时，你还应该保证自己的饮食富含蛋白质。这非常关键，因为蛋白质是合成肌肉和供应能量所需的重要营养。为了确保每天摄入足量的蛋白质，每餐中应该包含1-2份的蛋白质食物。

你应该精确控制每份食物的分量。每份等于大约半杯或80-110克。

你可以尝试禽肉、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和海鲜等食物。

尽管摄入富含蛋白质的食物十分重要，你还应该吃各种各样的其他食物，比如水果、蔬菜和全谷物。

小提示写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸，以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。

试着记录自己的体脂率，有些秤既可以称重，又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己，让自己更现实地看待身体发生的变化。

将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米，你有两片臀瓣，所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。

疫情期间，居家锻炼成为标配，除了跑步机，椭圆机也越来越受到人们的欢迎，因为它对膝关节更加友好，强度也比较适中。

经常看到网上说，坚持运动半小时以上才有减脂效果，那么是不是没有到30分钟就不消耗脂肪呢？到底什么样的运动时间才是最佳的呢？今天我们聊聊这个话题。

这个问题实际上是关于有氧运动与时间的关系。首先应该聊聊人体的运动供能系统。

运动过程中，能量供能系统怎么样的？

运动过程就是肌肉活动的过程，肌肉收缩做功的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP），但是ATP在肌肉内的储量非常有限（约5-7mmol每公斤湿肌），只够肌肉进行3-4次最大收缩或者1-2秒的最大持续做功。此后，肌肉需要通过其他途径合成ATP，以继续收缩做功。ATP的合成包括无氧非乳酸（磷酸原）、无氧乳酸（无氧糖酵解）和有氧（葡萄糖和脂肪的氧化）三种途径，也被称为磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。ATP合成的三条途径也被称为人体能量代谢的三大供能系统，三大供能系统对应的代谢原料、功率和做功能力见下表，其中磷酸原供能系统的功率最大，但是做功能力最小，有氧供能系统的功率最小，但是做功能力最大。

ATP合成的这三条途径在任何时候都是同时存在的，只是不同强度的肌肉收缩三者参与的比例不一样。

从下图可以发现当最大运动时间<10s时，肌肉收缩的能量供应以磷酸原为（比如短跑、举重），并且随着最大运动时间的延长，磷酸原供能比例下降，糖酵解供能比例增加，而有氧供能在<10s的最大运动中比例很小。

您好 首先表示这两种运动项目都是非常好的！ 椭圆机和跑步机的区别主要在于 椭圆机是属于主动行运动（需要锻炼者主动发力顺着轨迹跑）而跑步机是属于被动发力（顺着跑带往前跑）。 前者摩擦力大 全身主动发力 阻力越大消耗多 更多肌肉运动参与 可以调整适合自己强度大小 增强体质、减肥燃脂训练项目 优点：减小身体振动对关节的挤压。缺点：有轨迹约束。 后者摩擦力小 主要以下半身大肌群发力 速度和坡度越大消耗越多 更多肌肉参与 可以调整适合自己强度大小 增强体质、减肥燃脂训练项目 优点：有身体振动增强骨骼密度吧!缺点：对膝关节挤压较强。 但是人体的适应能力非常强 如果长时间使用某一个运动项目 身体则会很快适应 出现汗少 感觉轻松完成 枯燥 进入瓶颈期 锻炼效果不明显！所以在教练的许可又身体达到器械的基本要求后方可两者进行计划性穿插并用！