胸部怎么拉伸运动图解

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、肩关节向后打开

扩展资料：

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

-拉伸运动

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

拉伸动作可以通过颈部拉伸、颈部侧向拉伸、婴儿式背部拉伸、驼式腹部拉伸、扶壁胸部拉伸、大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸、大腿后侧拉伸、韧带拉伸、四头肌拉伸、蝴蝶式拉伸等方式来做。

1、颈部拉伸。颈部拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌，方法很简单，首先要让双手放在臀部，然后再注意是伸直背部，此时再轻轻地抬起头，慢慢地向上伸展，此运动坚持进行10次。

2、颈部侧向拉伸。颈部侧向拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌和斜方肌上部的肌肉，首先要呈坐姿，然后让身体站直，需要注意的是，要向左倾斜你的头部，而且要耳朵着向左肩，一侧做完之后再相反的方向重复练习

3、婴儿式背部拉伸。婴儿式背部拉伸可以锻炼到背部肌肉，婴儿式背部拉伸，首先要呈跪姿，双腿分开，需要大家注意的是要让臀部坐向脚后跟，身体向前，做这项运动的时候要试图用前额接触地面。

4、驼式腹部拉伸。驼式腹部拉伸可以锻炼到腹直肌和外斜腹肌的肌肉，做驼式腹部拉伸这项运动时，首先要向前推动臀部，稍微向上，需要大家注意的是，不可以过度挤压腰部。

5、扶壁胸部拉伸。扶壁胸部拉伸会锻炼到背部、胸部最宽的肌肉。扶壁胸部拉伸首先要面朝墙站着，用右手推墙，需要大家注意的是要慢慢离开墙壁，做完一侧之后再另一边重复以上拉伸运动。

6、大腿前侧拉伸。这个运动就是用手捉住脚踝处，膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢，另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡，这个动作要保持十五秒以上,然后放开，交换另外一条腿。

7、小腿后侧拉伸。这个方法就是一条腿向后，向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势，另外一条腿向前做弓步的造型，也是需要保持十五秒以上的时间,然后换另一条腿。

8、大腿后侧拉伸。这个动作是要借助栏杆等物体，在做的时候一天大腿放在栏杆上面，膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置，然后上身向前趴，尽量的靠近腿部，手可以拉着栏杆用来辅助用力，前趴的时候注意吐气，时间也是十五秒左右，然后交换腿。

9、韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤,，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

10、四头肌拉伸。做法：四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

11、蝴蝶式拉伸。做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

做拉伸动作的注意事项：

1、拉伸前，做点小运动来热身。建议大家在做拉伸之前做几分钟的热身运动，比如小跑步、甩甩手脚、左右转动身体等，目的在于增加体温，使肌肉与肌腱处于备战状态。舒活筋骨，增加身体的柔韧性，减少运动中身体意外损伤的发生。

2、拉伸使猛劲，危害很可怕。拉伸的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经信息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。因此，无论是律动式或固定式（连续30秒以上）的拉伸，拉伸的动作都要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，尤其忌讳在拉平常拉压不到的部位时，一些人为求速成而猛烈地急压，或他人施加外力帮忙，容易因用力不当，拉伤肌腱，对人体造成损害。

3、别只拉伸一个肌肉群。有些人拉伸时只喜欢拉手部，或是只做拉脚部的运动，这样就会导致只有一个肌肉群运动，可能影响人体结构的平衡。从医学的角度来说，对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同的拉伸动作才能伸展到；除了协同肌，方向作用相反的拮抗肌也必须对等地拉伸；如果协同肌在拉伸时有漏网之鱼，在进行某些极限动作时便可能无法“登顶”而受伤；如果拮抗肌没有全部伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。因此，人们在拉伸时不能总是拉伸某一个肌肉群，而要让身体全方位都享受拉伸的养生保健功效，以维护人体的平衡。

做拉伸动作的好处：

1、提高身体的灵活性。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围，能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5至6天。

2、有助于在锻炼时更好激活肌肉。坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，就能激活更多的肌肉。例如，如果腘绳肌的运动范围受限，在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。然而，如果腘绳肌的灵活性增加，就能激活60

%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量，举起更沉的重物，身体变得更强壮。

3、日常生活感觉更轻松。增加灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点，但有很多日常任务（如坐在椅子上和从椅子上站起身，以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童）涉及一定程度的灵活性。

4、为正式锻炼做好准备。动态拉伸也有助于激活意念与肌肉的联系。意念-肌肉联系是指仅是在头脑里想想在移动身体时激活的那些肌肉，肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。例如，在做硬拉时能充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。

5、降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的几率。

6、有助于在运动后使身体平静下来。锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率，平静呼吸，并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量，提高氧气含量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。

7、精确定位身体失衡的部位。拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位，这样就能在这些问题区域导致受伤之前，有机会纠正它们。例如，你通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深，这就提醒你注意，髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在你做其他涉及髋部的锻炼动作时，如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练，有助于消除这种失衡。

8、减轻疼痛。久坐会导致某些肌肉缩短以做出适应，从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作有助于通过增加肌肉的灵活性来减轻疼痛感。

想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。

腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹

所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。下面教大家两个腰腹拉伸小动作：

一、腹直肌拉伸　

俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位。下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干。至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒。

练习次数:做3组。每组保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。

练习次数：保持15-20秒，做3组。

　

站立挺直全身，手臂直立向上举手指交叉，掌心向上，大臂贴耳朵。深吸一口气后慢慢吞气，同时脚后跟向上踮起。身体使劲往上提，感觉肚子在拉伸。

居家拉伸妙招

吊单杠:一般小区都有

①双手引体向上，逐渐增加次数

②单手引体向上，同上

③左右交替向前移动，同上

瑜咖拉伸:

①立正式，双手十指交叉过头，掌心向头上方拉伸，脚尖踮起，令下肢拉伸

②仰卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸

③附卧式，双手十指交叉过头，掌心向前，足趾绷直用力向前拉伸

以上方法因简单易行，不受专业条件限制，伸筋拨骨，居家床上地下均可操作。

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　 拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　 动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的'柔韧度。

　 一、活动鸽子

　 锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉

　以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

　收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

　 二、C型曲线

　 锻炼部位、背部下方

　这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。

　用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。

　1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

　2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

　3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

　4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

　做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

　 如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤

　1头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部，双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法

　 股四头肌抻拉动作

　单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　 股二头肌抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　 小腿肌抻拉动

　仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

　 臀大肌的抻拉动作

　仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

　还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　 腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作

　俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。

　最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　 胸大肌抻拉动作

　手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　 抻拉背部肌肉的动作

　躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。

　你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

　 腰腹肌抻拉动作

　坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

在健身训练越来越普及的今天，小编我相信肯定会有越来越多的人，去进行健身的运动训练。

在小编的观念中，不管是什么样的健身运动，不管是什么形式的运动，其运动训练过程一般都是由三个部分组成的，其一是热身，其二是开始训练，其三则是拉伸了。

我们要知道的是，健身训练中的这三个部分，每个部分都是非常重要的，如果我们在训练中，盲目的忽略了某个部分，那么后果可能就会挺不好的。

就比如，假设我们在健身训练中，忽略了训练前的热身这一项的话，那我们在健身训练的过程中，自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸，它同样是非常重要的，因为肌肉拉伸在一定程度上，可以帮助我们肌肉恢复，帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说，不管是训练前的热身，还是训练结束以后的拉伸，这两者对于我们健身的人来说，都是非常重要的。

那么接下来，咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法，帮助大家在进行完肌肉训练以后，更好的进行肌肉拉伸。

一，胸部肌肉

在我们的健身训练中，肌肉的强化训练占了很大的一笔，同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了，我们需要注意的是，这个拉伸是静态的拉伸，而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉，就得先找一个固定物，然后将自己的小臂也就是前臂，完全的放在固定物上，然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住，持续三十秒左右的时间，然后休息十秒，再然后换另一侧胸肌拉伸，如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二，背部肌肉

同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

首先，我们还是得找到个固定物，应该是自己的双手可以抓住的，当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的，就是让自己的躯干或者说是腰部往后，自己的手臂完全的伸直，在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感，然后就保持这种状态30秒的时间，再然后休息10秒，持续做四组即可。

三，腿部肌肉

一般来说，我们的腿部肌肉的拉伸，可以分为两个部分肌肉的拉伸，一个就是我们在练腿中肯定会练到的，我们大腿前侧的股四头肌，一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法，一般都比较简单，对于我们的股四头肌，我们可以站着，扶住一个固定物，然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部，向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸，我们可以最常用的压腿姿势即可，把自己的一条腿放在栏杆上面，让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法，同样也是三十秒，然后休息十秒，继续做三组或者四组。

手部及手腕肌群解剖图

手部及手腕肌群介绍

深层指总屈肌： 这些肌肉起始于尺骨的中部及邻近区域，在除拇指外所有其他手指的前面嵌入。它产生腕部，手部除了拇指外其他手指的屈曲。

浅层指总屈肌： 这块肌肉起始于肱部的肱骨内上侧，尺骨的前部及桡骨处，在除拇指外其他手指的前面嵌入。它与深层指总屈肌分担相同功能。

拇短屈肌 ：它起始于屈肌支持带及斜方骨处，在拇指的近端指骨处嵌入，它的主要功能是拇指的屈曲 。

拇长屈肌： 它起始于桡骨前表面，于拇指指骨的基部嵌入。它的功能是拇指和手腕的屈曲。

指总伸肌： 它起始于肱部上髁，在除了拇指外的所有手指指骨处嵌入。它的主要功能是腕部和拇指外其他手指的伸展。

拇短伸肌： 它起始于桡骨的后表面，在拇指指骨的近端处嵌入。它的主要功能是拇指的伸展和外展。

拇长伸肌： 它起始于尺骨的后外侧表面，在拇指指骨末端嵌入。它的主要功能是拇指的伸展。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸？

指总伸肌的拉伸：腕部及手指屈曲， 将一只手压向另一只手，此时腕部及掌指关节就弯曲了。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

指总屈肌的拉伸：助力腕部伸展： 握的那只手牵拉另一只手，产生腕部及掌指关节伸展。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

指总屈肌拉伸：手指伸展： 保持双手手指交叉，抬起手直到它们刚好过头顶，掌心向上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复3次每次30秒。

拇指伸肌的拉伸：拇指弯曲： 紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲，同时手腕内收，使指关节朝地面倾斜。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸：菱形姿势， 将两手相对挤压，菱形区域就变得更长更窄。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸：拇指牵拉： 将拇指向后牵拉，使它伸展开。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

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