怎么用哑铃练腿部肌肉

小腿肌群哑铃动作，锻炼小腿三头肌肌肉方法

1站立提踵：主要练小腿肌。

因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2坐式提踵

上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料：

注意事项：

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

1 哑铃深蹲 锻炼部位：

股四头肌。

动作过程：

1、站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

2、深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2 哑铃箭步蹲

练箭步蹲时，双腿的位置和发力不对称，而人在移动，或者大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，因此具有极高的训练价值。

锻炼部位：

股二头肌和股四头肌

动作过程：

1、双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立。

2、右脚向前迈一大步，成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直。

3、两脚同时用力，重心垂直向上升起。

4、重复上述动作30-40次。

呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。

动作要领：

1下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2起立时身体不要前倾，要保持正直。

3行进中双脚内侧在一条直线上。

4不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

3 哑铃俯卧腿弯举 目标肌群：

股二头肌

动作要领：

1俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

2然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

注意事项：

1弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

2还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

4 哑铃站立提踵

主要健美小腿肌群，美化小腿曲线，是应用最多、最经典的一个动作。

目标锻炼部位：

小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作过程：

1、手持哑铃垂直与身侧，挺胸收腹，身体直立，膝关节伸直。

2、吸气尽可能的提高脚跟，稍停3秒，然后呼气还原。重复30-40次。

注意事项：

1、完成动作时不要屈膝、屈体，重心不要有意前移，否则效果会变差

2、脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4、锻炼小腿的重点要放在重复次数上，坚持直到不能起来为止，才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

有用，但是方法要掌握，不能急功近利，关键要坚持。

哑铃训练的正确方法：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。