在准备硬拉锻炼之前，应该如何进行拉伸呢？

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

是时候可以写写我的减肥心得了，写了本文并发出来，目的有二，一来记录回顾自己过去一年里减肥努力，二来，更主要的，也是为了给和我有同样困扰的朋友们一个参考和借鉴。很难准确的说，我这次减肥的起点是哪一天，只能说一说在过去一年里，我做了哪些有效的运动。本文很长，希望你有耐心看完，不一定适合所有人，但愿你能有所借鉴，针对自己情况进行锻炼。

另外，本文并没有对比图，因为当初没想到自己能减肥这么成功，更没想写这个减肥贴，所以减肥时也没有拍照。之前都穿比较适合我体形的衣服，对比也不那么明显，所以就以文字进行说明吧，全部属实。

先说一下减肥成果吧，去年10月底到现在，历时五个月（去年12月因考试中断一个月）， 减重10kg，从58kg到48kg，臀围从100cm到现在85cm，大腿围从62cm到现在49cm，小腿围从36cm到现在32cm。

我的身高158cm，即使在去年11月，我的体重已经达到58kg这个数字的时候，很多人依然觉得我看起来不胖，不到一米六，将近120斤，听起来已经很胖了，但在视觉上看确实不胖，原因我分析了一下，首先我脸很小，最胖的时候下巴也很尖，另外我上身很瘦很瘦，腰围最胖的时候没超过65cm。平时穿合适的大衣裙子，完全看不出我最胖的臀和腿。

下面来说说臀腿的问题，我不是全身肥胖的减肥，而是臀腿局部非常粗壮，比例非常不协调。说出来你们可能不信，我身高158cm，大学体重一直在51-53kg，大学时臀围96cm，大腿围58cm；体重最重时（去年11月）58kg，同时臀围100cm，大腿围62cm(对，我比例最不协调的时候，腿围和腰围几乎一样）。说实话，同身高里我没见过比我更不协调的。

臀腿粗壮这件事，我是从初中发现的，但那时还没有这么明显，而且天天穿校服，我还是有合适裤子可穿的，初中三年为体育中考练短跑跳远，因为我腿部相对发达成绩还是不错，所以也没觉得腿粗有什么问题，但经过三年训练，高中的时候我突然发现，我必须要订大一码的校服，才能保证我有裤子穿。大学就更离谱了，我在实体店买不到正常裤子，只能买加大码回来找裁缝改腰围，即使买打底裤也会因为腰臀腿的不协调而非常不合适而且从着装上我一般是不喜欢穿裙子的（夏天除外），尤其秋冬打底裤套裙子的穿法让我觉得无比啰嗦，非常不喜欢。

从高中起，我就萌生了瘦腿的想法，一定要改变一下我臀腿粗壮的问题，试过无数种方法，但最终都因为方法不对和没有坚持下来而无果（一些我认为不太合适的方法放在第七章说）。

再说一下我臀腿粗壮的具体表现，大家也可以判断一下和自己是否类似，不一样的话可能我的方法也不一定适合你。我是小腿到膝盖上十厘米处都还比较正常，膝盖上十厘米后围度剧增，大腿前侧凸出非常明显（可能和站姿走姿不正确有关），站时大腿非常非常非常紧实，坐时无明显线条，但比一般人坐时大腿要高两三厘米。  

        简而言之，我的减肥目标就是协调协调协调。 （你们想象一下，买裤子腰围是xs或s，腿围是XXL或者是XXXL的状态，牛仔裤全部需要买回来重改，运动裤都要大一码甚至两码，上半身合适的大衣，下摆全部卡在臀腿的位置）

既然要减肥，需要先给自己一个明确的定位，离开先天条件的体形盲目减肥毫无意义。我看了很多减肥贴塑形贴，也咨询过一些教练，最后我发现自己的体形应该是梨形身材，而且是个离谱的梨形，加上盆骨前倾和假胯宽，所以腿粗且腿型不正。

另外，从我自身审美来说，我不觉得马甲线、s形身材或者筷子腿什么的是理想身形的标配，我希望自己能够整体匀称、挺拔，最重要的是能穿上绝大多数裤子就可以了。

所以，我减肥的目标是从一个离谱的梨形身材成为一个小梨形身材，同时纠正驼背和腿型不正。

        做事先有目标，然后必须将其具体化、可操作化，不然一天都执行不下去，或者很容易半途而废。

       既然确定了减肥目标主要是瘦臀腿和体态矫正，也就是最大程度的减少臀腿部脂肪，减脂的王道就是有氧运动，从而达到出汗加快新陈代谢，之前不成功的减肥，虽然也进行了有氧运动，但我有一个很明显的感觉就是不管我怎样运动，腿部从来不出汗，我总觉得不出汗可能很难达到燃烧脂肪的作用，所以这次我想了很久如何使腿部达到出汗的效果。 另外我还想到，有氧运动的时间长短可能对燃烧脂肪的作用也很大，所以我这次有氧运动的时长基本保持在30-60分钟。

第二，我腿部主要的问题是，粗且非常非常非常紧实，所以如何使腿部变软从而更好的减脂也是我一个要考虑的问题。

第三，虽然我是从10月底决定要减肥的，但因为我10、11、12月在准备考试，所以不可能全心全意的投入减肥（而且为了考试我12月干脆停止了一个月），所以我的减肥过程分为两个阶段，去年10月中旬到11月底，今年1月到现在。两个阶段的减肥内容有所不同。

       我之前曾有过很多次失败的减肥，或者说瘦腿，最后都因为没坚持过一个月而告终。所以这次减肥之初，我就告诉自己，哪怕只是为了运动，也一定要坚持下来，先坚持一个月看看效果再说。

       减肥需要运动，同时也需要控制饮食。不过我在减肥的任何阶段都没有控制正常的三餐饮食，我只是戒掉了零食，我之前非常非常喜欢吃膨化食品，尤其大薯片，我甚至晚餐之后不停吃，能吃到睡觉前决定减肥之后，我几乎戒掉了零食（薯片虾条棉花糖等等），只吃水果，对了，还有巧克力，我也很喜欢吃巧克力，但不是高频率的吃，所以没有刻意控制。

       合适的球鞋，运动服这些都是必备，我不再赘述。我要特别说明，正如我前面所说，我的减脂主要是臀腿，所以如何让腿部出汗燃脂是我的重点，考虑很多方法，最后我买了暴汗裤，我感觉这个的原理等同于裹着保鲜膜去运动。

       很难说这次减肥的准确起点在哪里，我正式决定开始减脂是在去年10月中旬，但在这之前，我一直在进行一项运动（如图），这个瑜伽的动作是我有一天在一个帖子里看到说对拉伸大腿前侧肌肉非常有用，我从去年过年后开始每天坚持五分钟，事实证明，我觉得这个动作对拉伸大腿前侧肌肉非常有用，非常有效的把大腿前侧很紧实的部分拉伸开，大概坚持到去年6月，我觉得大腿明显有变软的趋势。到我正式开始减肥之前，我的大腿已经没有原来那么紧实了，我觉得这才一定程度上也促成了我这次减肥的成功。我现在还在坚持，觉得这个动作非常好，和我一样大腿前侧紧实的朋友可以试一下，一开始可能下不去，慢慢来，我是练了一周才完全下去的。

         好了，终于说到正式减肥的内容了。

       在这一阶段，我的减肥主要是为了控制体重不要再上升了（10月中旬58kg），因为每天坐着学习，我怕腿会继续变粗，所以这一阶段的减肥倒不如说就是为了每天有一个运动的时间。

        前面已经说到，有氧运动能够减脂，而且这个有氧运动必须保持在30分钟以上。太长运动浪费我的学习时间，所以我保持每天户外慢跑40分钟，不求速度，但必须要达到这个时长。跑完步拉伸20分钟。 关于拉伸，基本就是哪里感觉紧就拉哪里，主要是大腿前侧和小腿，我非常喜欢芭蕾舞的那个压腿动作，既练了柔韧性又拉伸了，这里我就不再赘述了，只要保证起到使肌肉放松的作用就好。

       第一阶段主要就是正常慢跑和拉伸，没有再做其它运动了，坚持了一个多月之后，我瘦了近4kg，体重是54+kg，腿部有一些变化，可能瘦了1、2厘米吧，但基本不明显。

       跑到11月底，户外很冷，加上考试紧张，而且更重要的是，我发现我膝盖开始疼痛，状态非常不好，所以12月没有再运动。

       考完试之后，减肥成了头号问题，因为第一阶段一个半月的慢跑，腿部没有明显的变瘦，觉得还是没有真正的燃脂， 所以第二阶段，我买了暴汗裤，同时加强时长，从40分钟慢跑提高到60分钟，因为慢跑膝盖疼痛，我由慢跑改成了去健身房踩椭圆机。

       另外，关于腿型不正的问题，我在微博搜了一些矫正方法，也是从一月份开始每天抽10分钟进行练习，现在见效明显，具体方法大家搜盆骨前倾和假胯宽都能搜到，我在这就不说了。

也许是这次真的下定决心一定要把腿瘦下来，也许是这次的运动量很大，方法也基本找对了，一月份，我坚持隔一天去一次健身房，一小时椭圆机、20分钟拉伸，到一月底的时候，我体重是52+kg，同时腿围从60cm降到了57cm左右，臀围也降了4、5cm。

二月份过完年继续去健身房，我本以为过年期间会体重上升，但不仅没有反而下降了，过完年再称重我是52kg，臀腿没有变化。

乘胜追击，我二月份开始又加强了强度，穿暴汗裤踩椭圆机，阻力从1改成2，时长增加15分钟，拉伸没变。到二月底的时候，体重降到50+kg，腿围大概是53cm，臀围90cm。

在这之后直到三月中旬依然这样进行锻炼，但见效不太明显，我觉得这可能是我减肥的平台期，没改变什么策略，还是这么练，又过了一周，有天我称重发现自己已经不到100斤了，我觉得平台期过去了。

就这么一直坚持到现在，踩椭圆机和拉伸结合，见效明显，现在我48kg，臀围85cm，腿围49cm，令我比较惊喜的是，听健身房教练说踩椭圆机是很可能粗小腿的，也许是我穿暴汗裤和拉伸到位的缘故吧，小腿居然细了3、4厘米。

总结我的减肥，正常三餐没有刻意控制，和之前一样。瘦下来的重要原因就是大量运动出汗燃脂，不瞒你们说，我踩椭圆机两个月就踩坏了一双运动鞋

现在的体重和围度我都是比较满意的，如果说还有什么不满意，那就是希望腿围再细一点。所以减脂不是我下一步的目标了，我减肥的最终目的是身材匀称挺拔，其实经过这近半年运动，我整个人的状态非常好，因为常在健身房，也认识了很多一起减脂增肌的朋友，教练大概是看我如此坚持，在我并没有请私教的情况下，也带我做力量练习，感觉很开心~

       梨形身材的问题在于因为脂肪堆积、水肿等各个原因使臀腿变得十分粗壮，用各种方式拉伸大腿绝对是解决的好方法。不一定找完整的时间，用各种零碎的时间也可以拉伸。但一定要坚持，不能三天打渔两天晒网。

       有氧运动的作用是减脂，如果是大梨形的话可以根据自身情况通过慢跑、椭圆机、游泳等有氧方式进行运动，需要注意，一般半个小时以上才会开始燃脂，所以必须控制时长。如果本身体重已经很瘦了，就不要再想通过减脂的方式瘦臀腿了，收效不大，应该主要进行站姿坐姿的矫正。

       梨形身材一般都会有盆骨前倾和假胯宽，所以矫正这两个错误姿势对瘦腿很有用。

       不再赘述了，我也是从微博上学了一些方法，从1月份开始每天做，现在有了一些效果，最直观的变化就是腿看起来变长了。

       能不坐着就尽量别坐着，尤其是饭后，我现在饭后都是站半个小时或者出去走一走。

       很多女生为了练翘臀，盲目的进行深蹲，要知道深蹲翘臀是以增加大腿围度为代价的，尤其是在盲目训练不知道如何发力的情况下。我曾经试过这项运动，应该是发力不对，腿围变粗了。

      初中的时候为了训练腿部肌肉爆发力，天天跳500个算了，实在不想说这项运动了，我觉得是梨形身材绝对要避免的。

       道理同跳绳。

         总之，梨形身材最大的问题是不协调，也就是在选择运动时尽量选择不要再使臀腿变得发达的运动了，如果臀腿是脂肪就减脂，如果是腿型的问题要注意塑形。

说实话，减肥不能太着急，也许是经历了之前的很多次失败的减肥，我的心态也渐渐变了，慢慢来，没有什么变化能在一天发生，但时间长了总会看到效果。

所有的减肥说到底都是六个字，“管住嘴，迈开腿”，如果还有什么要紧的，就是坚持、坚持。当看到自己的一点变化，心情是非常好的，减肥也就更加有动力，没有人能拒绝成为更好的自己，当养了习惯，健身是会上瘾的。

另外，空谈减肥没有意义，瘦到萎靡更与健身的目的相悖。减肥健身的目的是为了让整个人形成良好的生活习惯，气质变好，更加有朝气，这是一个长期的过程。

每个人的身体状态不同，情况不同，以上是我的减肥经验，如要借鉴，还是根据个人情况具体分析。

其他都是老生常谈了，也不再赘述了。

       希望你也能拥有理想中自己的样子！

题外话：本没想把这篇经验发出来，因为真心觉得减肥虽然因人而异，唯一的捷径就是坚持。但我在平时与朋友们交流，非常理解梨形身材的困扰，还是发出来吧，你看，我那么离谱的一个梨形身材都能瘦下来，你当然也可以～