怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢?

怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢?,第1张

健身训练并不复杂,但要想达到健身又增肌的效果,需要长期的坚持,更需要了解一些基本的规则和方法,来达到高速增肌的效果。其实说白了,我们人体肌肉的增长就是一个进行适应,克服,再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应,然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积,改善我们的神经系统,去适应这种压力,达到平衡。

想要快速的让肌肉增长,就要从健身强度出发,如何做到正确又高效规范的健身,达到增肌的作用呢?在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法,来提升我们的训练效益,来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧!

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则,是通过不断加大重量,来获得增肌的方式。它是最直接有效的,大重量训练能够使我们的肌肉粗大,增大了肌肉块,同时让我们的肌肉力量和速度,以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则,也成为高频率,它是指做增肌动作应达到8-9组,而不是1-2组就结束了,通过多组数,强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间,集中锻炼肌肉的某一部分,要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度,才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃,我们讲究慢慢的举起,在慢慢的有节奏的放下,只有这样,才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候,要尽量控制好自己的速度,做到退让性练习,这一点很重要。千万不可以犯低级错误,比如认为举起哑铃是艰难的,举起后就直接放下。如若你很快的放下了,就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中,要做到有紧有松,松弛有度。在你进行整组的训练过程中,应保持肌肉的持续和高度紧张,不管是刚开始进入状态,还是结束动作的时候,都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松,在你做完每组动作后,要对身体进行伸展放松,给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度,刺激肌肉的增长,以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用,加快其更好的恢复。

如何练肌肉最有效呢

 如何练肌肉最有效呢,肌肉的锻炼方法有很多,因此对那些要想拥有发达肌肉的人们来说,最重要的是坚持的运动下去。那么接下来我带大家一起去看看如何练肌肉最有效呢。

如何练肌肉最有效呢1

 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

 有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

 力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。

 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

 哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的'提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

 跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

 立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

 俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

 游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

 做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

 仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

 晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

如何练肌肉最有效呢2

  家里锻炼肌肉的方式有:

  1、 史密斯机深蹲

 把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。

  2、 坐姿腿屈伸

 坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。

  3、 卧式大腿弯曲

 俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。

  4、 站式提重

 双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。

 最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。

  5、动静结合法

 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

  6、克制退让结合法

 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

  7、卧推举的呼吸

 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

 另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房没有健身房:俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组

每组10(练腹肌)蹲起4组(力竭)如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息48--72小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3次都可以,而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)

1、悬垂举腿

躯干伸直,用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下,身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

2、平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

3、仰卧起坐

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

4、登山者

平躺,双手抱头,脚像在登山一样不停的蹬,这个动作是练习腹肌所有肌肉,很多练习腹肌动作中这个是少不了的。

5、俄罗斯转体

坐在垫子上,上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感,保持腹部收紧,双手可以相互交叉,他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

6、还需要记得改变饮食习惯哦,制定“干净饮食计划”,干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物哦。

做俯卧撑,逐渐的转到单手,但要循序渐进,我可以单手100个,但需要过程,很有效.还有,做双杠曲臂伸,吊拉单杠,每天分组不少于100,手拿砖两手平举,坚持!有时间干些力气活最有效

力量的锻练方法

在健身,健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积,同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻练者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量;绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量,不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法,最重要的是选择重量大小的问题,如果不进行系统的克服相当大的重量训练,肌肉的最大力量就不会增长,采用重复次数少而大的训练,最有利于发展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定,发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练,组间休息1-3分钟,隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗体内能量,减少脂肪和发展肌积肉耐久力,所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时,便增加重量,重复次数不到8次时,就要减轻重量进行训练。但直得注意,不经常从事力量锻练的人,最出采用的重量不能过大,因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小,只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

发展速度力量:既指肌肉做等张收缩时产生的力量,从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同,要适当减少重量,用最快的速度来完成动作,发展速度力量采用大强度的间歇训练法,即60%-80%的强度,每组5-10次,以爆发性速度训练4-6组,组间休息2-5分钟。

发展耐力力量:它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力,一般采用小强度间歇法,即以最大重量的50%左右的强度,用中快速度完成,要求每组20-30次,组间休息1分钟左右,组数可随训练水平不断增加,发展耐力力量即要克服一定的重量,又要克服一定的疲劳程度,即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法,但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大,皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态,除调整训练强度和运动量外,还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者,只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食,减肥者就会减到自己理想的体重。

力量练习中的呼吸:极限重量或大重量时需要憋气,即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力,我们训练者曾是验在吸气,呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定,结果表明:吸气时举起25公斤,呼气时举起28公斤,憋气时举起32公斤,憋气能提高肌肉用力,但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素,会引起胸阔内压增加,使肺部的血液循环产生障碍,长时间憋气会影响训练效果,而且易产生头昏,恶心,过早等弊端疲劳,甚至导致短暂脑贫血或休克,为了避免这些现象,在进行力量训练时必须注意:在短时间内必需最大用力时才允许憋气,当有条件不憋气的时候,不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气,以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量,因此尽可能不憋气,以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变,正确呼吸不仅要起到供氧作用,而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求:超负荷和渐增加负荷原则,超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练,适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大,超过原来的最大负荷(重量),才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩,刺激人体产生一系列生理适应性变化,增加肌肉力量,小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平,甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷,例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳,这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量,用这一负荷进行训练,直到能举到12次后,便可增加重量,增加量以可以达到最多能举8次为准,使肌肉在每次训练中始终处:超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群,后练小肌肉群,全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有:脊柱的伸肌,脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉,两腿的肌肉,两臂的伸肌,胸大肌等五大肌群,在身体训练过程中,要注意在全面发展肌肉力量的基础上,还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则:举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量,循环往复,坚持六周以上,每周3次必有成效。力量训练要坚持,如果停止5-7天,力量就有开始消退,所以,我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力,在热身活动后,力量训练前和训练间做有关肌肉群,关节和韧带的伸展活动,可使肌肉尽量放松,消除疲牢;同时可提高训练效果,可使肌肉变得更有弹性,增加肌力,减少受伤。增强体质与防病治病密切相关,所以身体训练必需与讲究卫生相结合,就是说:增进健康,除坚持训练外,必需遵守严格的生活作息制度,养成良好的卫生习惯,有规律的生活作息制度,保证充足的睡眠和必要的休息,合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效,从各人实际出发,并持之以恒,才能收到良好效果,但必需注意身体全面发展,人体是一个有机的整体,各个器管系统相互影响,相互促进,人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高,逐步适应的过程,如违反这一规律,不仅不能很好地增强体质,而且会损害健康,所以只要你认真遵循以上训练方法,你就会达到你理想中的目标。

肌肉怎么练最有效呢

 肌肉怎么练最有效呢?现如今越来越多的人喜欢运动,比如瑜伽,攀岩,慢跑等,都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体,还可以修心养性,同时还可以减肥以及锻炼肌肉。今天就跟大家说说肌肉怎么练最有效呢,一起看看吧。

肌肉怎么练最有效呢1

  无器械肌肉锻炼法

 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

  1、颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4、背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  5、臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  6、腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  7、腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

肌肉怎么练最有效呢2

  锻炼肌肉的方法

  腿部肌肉锻炼

 对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

  仰卧抬腿

 锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

  趴下屈膝

 锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

  背部肌肉锻炼

 通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。

  坐球展背

 锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

  颈部肌肉锻炼

 通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。

  抬头枕球

 锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。

  跪卧滚球

 锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

  坐球颈旋转

 锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

 注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的,想要练出好肌肉来,先注意这6点吧!

第一点:注意力度

我们必须注意力度,如果健身的力度跟不上,那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度,让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂,然后浴火重生,肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬,肌肉就会长得更好了。

第二点:注意动作姿势

我们必须注意动作姿势,如果在健身时健身的姿势不对了,那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势,平日里需要多多进行学习,掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗,正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙,如果你练姿势都进行不好,都做不对的话,那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点:注意健身时间

我们还必须注意健身的时间,健身也不是什么时候都可以去进行的,我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身,避开饭后的时间,尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话,我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身,我们的身体的体征一定将升高,心率过高,从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢,我们需要选择适合的时间段,不可以过早不可以过晚。

第四点:注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求,这样才可以让我们拥有健康,这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充,还需要各类其它营养,所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性,如果饮食中卡路里的含量过高,那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积,而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点:注意利用窍门

注意利用健身的窍门,我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明,泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉,在进行运动的时候,持续到我们的肌肉有泵感了,那么这次健身功效就会非常突出,就会更好的。

第六点:注意适度休息

注意适量的休息,同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素,我们健身后一定要进行一定的休息,用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息,那么还不如不健身。如果有休息却没有健身,那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来?先注意这6点吧!否则肌肉肯定没有。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些

 锻炼肌肉最有效的方法有哪些,现实生活中很多人都想要有一身健壮的肌肉,因为这能给人一种非常安全的感觉,那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些?下面就来看看答案吧!

锻炼肌肉最有效的方法有哪些1

  练习一

 多功能是飞鸟的优点,它能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等,我都进行尝试。

 此外,稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器,它允许肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

 我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。

 简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

 因为重量很大,要确保动作做得规范,避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩,我则更喜欢采用持续张力法则,从不在顶部停留太久,这样更能促进胸部充血。

  练习二

 我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,我先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的'动作。

  练习三

 随后,我做更多的斜板卧推。非赛季,我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间,我在两个手柄可独自活动的机器上做。

 虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

 使用哑铃时我从热身组开始,在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

  练习四

 目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推,它允许人笔直的坐着,却能以下斜的角度推起,从而避免备液冲进脑袋,并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血,我把组数增加到4组,每组10~12次,使用与肩同宽的握距。

  练习五

 非赛季,我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间,我做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

  练习六

 这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些2

  一、胸部

  1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2上斜推举:主要练上胸肌。

 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

  1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2侧平举:主要练三角肌中束。

 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

  1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  四、肱二头肌

  1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  五、肱三头肌

  1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  六、腿部

  1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。

 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

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