请问一下，有什么小动作可以有助减肥！

　　你好，下面教你一些简单的瑜珈减肥动作

　　一字展胸式

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　　1、仰卧，调整呼吸，放松。

　　2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　4、呼气，头向后沉。

　　5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

　　立式展胸式：

　　1、站立，调节呼吸。

　　2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

　　4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

　　鸽子式：

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　　1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

　　3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

　　4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。

　　5、保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。

　　TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

　　骆驼式

　　1、跪立，调整呼吸，放松。

　　2、双手扶住臀部，向上看。

　　3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

　　4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

　　5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。

　　6、重复此姿势2——3次。

　　7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

　　TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。

　　效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

　　扭体侧三角伸展式

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　　1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

　　2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

　　3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。

　　4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。

　　6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。交换方向做。

　　TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

　　效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

　　吉祥式

　　1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

　　2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

　　TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

　　效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

　　肩倒立式：

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　　1、做犁式，双手撑住腰。

　　2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

　　3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

　　4、左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。

　　TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。

　　效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

　　桥式：

　　1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。

　　5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松还原。

　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　犁式：

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　　1、仰卧，呼吸，放松。

　　2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。

　　3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。

　　4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从1数到10。

　　5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

　　6、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。

　　7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

　　TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。

　　效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。

Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜珈就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜珈姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜珈修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

近年在世界各地兴起和大热的瑜珈，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜珈是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜珈的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜珈信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

[编辑本段]瑜珈的起源

瑜珈五千年前，在古老的印度，高僧们为追求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾病创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜珈。

瑜珈的函义为"结合"，"平衡"，"统一"，不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践"它"，瑜珈是让我们去身体力行的运动。

考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜珈人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜珈的历史可以追溯到更久远的年代。

再简单一点来说，瑜珈是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜珈的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。

人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。

现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

[编辑本段]瑜珈发展历史

现代学者将瑜伽分为三个时期：

一、前古典时期：

由公元前5000年开始，直到(犁俱吠陀)的出现为止，约有3000多年的时间，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

二、古典时期：

由公元前1500年《吠陀经》统的记载下来，到了《奥义书》确的记载瑜伽，到《伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。大约在公元前300年时，印度圣哲派坦佳里(pantanjali)创作了《瑜伽经》印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法正式订为八支体系。

三后古典时期：

由“瑜伽经”以后，为后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。“瑜伽奥义书”有二十一部，在这些“奥义书”中，纯粹认知，推理甚至冥想都不是达到解脱的唯一方法，它们都有必要通过苦行的修练技术所导致的生理转化和精神体会，才能达到梵我合一的境地。因此，产生出了节食、禁欲，体位法，七轮等，加上咒语、手英身英尚师之结合，是后古典时期瑜伽的精华。

19世纪的“克须那摩却那”是现代瑜伽之父。其后的“爱恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的领导者。另外印度锡克族的“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达”瑜伽也是二个重要的瑜伽派别。一个练气一个练心。

[编辑本段]练习瑜珈时的准备工作

№时间№：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。

№地点№：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。

№衣着№：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

№道具№：练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜珈垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜珈垫，铺上地毯或或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式，可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。

№沐浴№：沐浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。

另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

№饮食№：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。）瑜珈练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜珈后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。

[编辑本段]瑜伽练习索引及原理

所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在这章里我们将详细的说到一些瑜伽练习的注意事项以及为什么会有这些注意事项。

一、瑜伽易保持空腹状态练习。

饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

我们看这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样？会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水份流失过多，练习中可小口啜饮补水。

二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。

三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发抖的状况吗？有，抖了是因为什么呢？是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖的坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，加以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好。。。。。

[编辑本段]瑜伽姿势的概要及作用

<坐姿：前倾式>

向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。

特别是对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。

一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

<坐姿：后仰式>

后仰一般要求身体强而有力，而前俯则要求身体具备灵活性。同时，后仰还是加固和调养身体的很好方式，特别是对背部、腿部和臀部的肌肉。如果你觉得自己不具备做后仰式的力量，那么请先练习难度为一星的站姿，例如战士式。

1、后仰式能增强脊椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的弹性。它们还能通过增加脊椎区域和从脊椎伸出来的神经的血液供应，而使神经系统受益。

2、伸展腹部区域，而且能在很大程度上帮助消化，因为它们能调理在一般情况下比较弱的腹部肌肉和消化器官。它们还能扩展和打开胸部区域，增加肩膀的灵活性，从而帮助胸部得到更大的扩展。这能为深呼吸创造更好的条件，使呼吸系统也能受益。在身体保持后爷时，大脑也会进入被动的平静状态。

3、后仰式能影响到许多能源中心。例如，每当脖子伸直或下抬起时，喉轮，位于喉咙的能源中心，就会受到影响。

在执行完整的后仰式时，所有气轮都会受到影响。不过，最受影响的，同时也是获得最大利益的气轮，就是脐轮，也就是第三个能源中心，它与腹部神经丛关系密切。

这个气轮还与胰腺有关。胰腺对胃、肝脏和脾都有化学影响。从能量的角度来看，所有器官都相互关联、相互支持。

胰腺通过产生胰岛素来调节身体的糖含量。如果胰岛素的含量减少了，那么很容易导致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是区分每个人摄取的纯净和不纯的食物。

这些身体机能和它们相关的气轮也会影响我们的情绪。例如，我们辨别事物价值的能力非常重要。当脾的能量被阻塞，就会导致负面情绪，并让我们分神、过于担忧、以及产生“停滞”的感觉。通过这种方式，脾影响到我们做决定和在生活中继续前进的能力。

后仰式主要分为猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、鱼式、狗伸展式、桥式。

<坐姿：脊椎弯曲式>

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用；所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

自治的神经系统是由大脑主干和视丘下部控制的，它负责所有我们意识不到的身体功能。这些功能包括消化、呼吸、腺体和荷尔蒙的分泌、心跳、血液循环以及肾脏和肝脏的功能。

迷走神经是我们身体中心副交感神经系统的重要部分，同时它也影响到交感神经系统。副交感神经系统是自治神经系统中安静、放松的部分，它能平衡交感神经系统的活跃、刺激性作用。

迷走神经从大脑一直延伸到脊椎，最后在腹部神经丛结束；这根神经与七个能源中心（气轮）有关，这些气轮又与身体中各种交感神经丛关系密切。

通过让神经中枢充满活力，能量和力量被聚集到一起，从而释放出被封锁在体内的能量，通过这种方式，能量能更好的被利用。我们可以通过执行脊椎扭曲式来达到释放能量的目的，同时使身体和体力（与气轮有关的）各个微妙部分充满活力。

后仰式主要分为脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。

<站姿>

在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

<平衡的姿势：站立和手的平衡>

它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。

平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式

<倒立的姿势>

倒立姿势是瑜伽训练中不可或缺的一部分。它们能通过各种各样的方式影响身体的机能，使我们得到生理、心理和精神上的益处，而且这些姿势还能使整个系统重新充满活力。例如，它们能消除疲劳、缓解失眠、头痛、静脉曲张、消化疾病、以及过多的紧张情绪和焦虑。

倒立主要分为肩倒立式、犁式、蝎子式、头倒立式

<休息和放松的姿势>

有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候。

放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功

[编辑本段]购买瑜伽服应该注意些什么

对于初学者来说，服装是最基本的装备，我们经常可以看到瑜伽的动作都比较柔软，而且幅度都比较大，所以就要求瑜伽的练习服装一定不要太紧身。太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好，我们看到的瑜伽服基本上都是上紧下松的，上衣一般相对紧身点，但裤子肯定是宽松的，这是为了方便把动作做到位。上衣只要能够穿出自己的气质就可以了，而裤子以宽松、休闲为主。

舒适自然为主

若是您看过印度瑜伽人的老照片，会看到男人（印度传统是只有男人才能练瑜伽）全身近裸，只有下半身包着一块布。是的，那就是传统的瑜伽服。但是这样的穿著很舒适，却不见得适当，不是吗？

采购建议：

很多想学习瑜伽的MM都不知道瑜伽服该到哪里去购买。首先，假如你选择便宜的话，那就可以自己解决，一般来说，我们以前穿的宽松的裤子，稍微有点弹力都可以当作瑜伽裤，针织的、棉的、麻的都可以。再次是到一些款式比较追求休闲的时装品牌店去选择，我们知道，最佳的瑜伽服，裤子最好是有抽绳的，长度可以根据需要自由调节，而这样的裤子在很多品牌的服装中都可以找到。至于上衣，一般没有特别大的要求，只要适合自己就好。另外，在一些内衣品牌店中，我们也可以看到瑜伽服的身影，比如说爱慕内衣，在这里你就可以看到专业的瑜伽服。当然，我们有可以去专业的运动商店购买，在健身房一般也配有标准的瑜伽服供大家选择。

而对于很多不喜欢出门逛街的人来说，在网上搜索一下就可以找到许多瑜伽服的卖家，一个键盘就可以搞定自己需要的东西了。

[编辑本段]瑜伽和印度哲学

瑜伽已有数千年的历史，唯一的经典是根源自公元前两百年的著名瑜伽行者(YOGI)帕坛伽利(音译)所著的《瑜伽经》（瑜伽的重要理论著作）。严格来说，瑜伽是一种身心锻炼的统称，好比中国讲返本归源、导引等等，瑜伽在印度也是一个身心修练的通泛名词。有一段时期进行各种身心修练的人不管任何派别，都被尊称为瑜伽士（Yogi,女性为Yogini）。

古印度的宗教哲学派别林立，不过有两本着作被大多数印度人尊为经典，一是《奥义书》，二为《博伽梵歌》，古印度婆罗门教提倡“梵我一如”理论，由于印度教的普及，加上另一位有名的瑜伽祖师同时也是印度教祖师商卡拉的影响，这两本书也被往后大多数的瑜伽士奉为经典。瑜伽术本是一种身心修持术，与宗教无关，也可以说古印度任何宗教都采用。它的最高目的是实现人的一切可能，从精神（小我）与自然（梵，大我，最高意识）的合一（即“梵我一如”），一直到成佛成仙，或者其它教派所说的最高目的，瑜伽术都是被认可的途径之一。

印度古语有云：世上有两种超越太阳轨道（获得永恒）的方式：

1在瑜伽中离弃世间；

2在战场上委弃身体。

这其实与中国传统价值观有所契合，例如道教的“功德成神”说，与儒家的“忠烈祠”信仰。

[编辑本段]瑜伽的分类

瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成，还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。

按照瑜伽的真正意义是不可分的，因为不管如何的一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多出处；只是现代人总是希望强调自己的工具特别的好所以不知不觉中就开始排斥其他的工具，这种思想最后影响了更多的人，我在这里进行区分，只是希望大家能够更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点使她格外的生动，希望大家不要特别注意某一种方法而忽视了更为重要的东西。

智瑜伽提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

瑜伽哲学认为，有形的身体只是内在的存在或灵魂的载体。比它更重要的是“微妙”的身体（pranayamakosha），它通过许多气脉和能量中心，包围着有形的身体。瑜珈哲学认为练习瑜珈可以激活身体的功能。

柏坦加利之树的低级分枝注重有形身体，而高级分枝则注重微妙的身体。对后者进行解剖，可以看到它由七个能量中心--轮（chakras）和七万多个气脉（nadis）组成。通过学习控制呼吸和瑜珈姿势的身体训练，你能控制通过身体的能量流向，最终实现精神的圆满。

腹部是核心肌群，是连接上肢和下肢的重要枢纽，说再怎么重要也不为过。鉴于天冷，许多人不愿出门去健身房，又或者将近年终，事情过多，太忙没有时间，那么现在，小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作。不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。

动作一：仰卧卷腹

动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。

动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息1-3分钟。

动作二：交替摆腿

双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。

动作组数：3-5组，每组每只脚20-30次，组间休息2-5分钟

动作三：俄罗斯转体

此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。

动作组数：3-5组，每组20-30次，组间休息2-4分钟

动作四：平板支撑

平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3-5分钟是最为有效。

训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟

以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15-20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。

想要腹肌，其实和其他锻炼都是一样，最重要是的坚持，只有坚持，你前面的汗水才不会白流，也只有坚持，你才能巩固好之前的成果。切忌三天打鱼两天晒网，只有这样，你才会拥有好看、且有力量的腹肌。

　　跑步的知识

　　跑步七忌

　　1大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。

　　2浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。

　　3足弓过度内压，这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

　　4坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

　　5脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。

　　6髋关节驱动不够，过多依赖四头肌（大腿前肌）和髋屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后肌）和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

　　7髋部下沉，这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

　　跑步姿势

　　1不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　跑步讲科学 健身事半功倍

　　看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，假如平时锻炼不注重，是很轻易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。跑步讲科学，才有事半功倍的效果。 有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗。

　　看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，假如平时锻炼不注重，是很轻易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。

　　跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。

　　手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。

　　上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的竖立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。

　　步伐大：有的人跑步的步伐非凡大，小腿伸得非凡远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。

　　跑步时怎样调节呼吸

　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

　　跑步健身 早晨好还是傍晚好？

　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。

　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

　　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

　　被动锻炼更易运动受伤

　　专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。

　　早上6～8时适宜锻炼

　　男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。

　　一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。

　　需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。

　　运动时注意“四忌”

　　专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：

　　一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

　　二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

　　三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

　　四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

　　晨练健身跑应怎样保护好脚？

　　(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。

　　(2) 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

　　(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。

　　(4) 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。

　　(5) 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

我写的“减肥全攻略”，为了你的悬赏分，倾囊而出！~

减肥原理：

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，此如：节食。而失去了肌肉会马上会反弹，且会比以前更胖）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量= 1公斤脂肪

一周减091-127公斤

所以一个月约减4-5公斤

方法：

不用说，减肥最有效也是最普遍的方法就是节食，任何的体育锻炼只能当作辅助方法，可以用来塑性，节食并不是什么都不吃，而要讲究一定的方法。

1、早餐至上法：别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，还会使你整天昏昏沉沉的。

2、过午不食法：过了中午12点就不再进食 ，据说一天可瘦一斤

3、喝普洱茶法：普洱茶有清肠利便的神奇作用，饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂，最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了马上就拉下来了

4、细嚼慢咽法：是在饿极了可以吃一点主食，但一定要吃得很慢，最好一口咀嚼 20 次以上，可以增加饱感，避免多吃

5、多餐少食法：此法适用于减肥成功的MM保持身材，即不要遵循一日三餐的传统吃法，饿的时候才吃，一定要吃少，一天吃个七八顿也没问题，此法也可用于减肥，只是速度较慢而以

6、一日两餐减肥法：

每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。

第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)。再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量10~15%)当然可以。如果没有，用蛋白质含量>23%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>10%的，那不是真正的酸奶。(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。)

上午10点：如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。

中午：如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点：饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000-1200千卡，蛋白质65-70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。

一日两餐减肥法，是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法，该减肥法的食物选择范围较广，所以肥胖者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的，肥胖者一天只吃早餐和中餐，晚餐以喝水代替，这样下来，可以很容易地一周减肥3——5公斤

那么，我们的每一餐应该吃什么呢？原则上，还是吃健康的低卡食物为主的餐点，蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、 豆浆等，这些天然食品可尽量吃，以吃饱为原则。（注：尽量不要吃零食哦，要知道，一小块蛋糕的热量是很可观的。）

营养早餐推荐： 苹果猕猴桃沙拉，半个红薯，红辣椒拌水煮蔬菜，一碗纯黑米粥，一小杯豆浆。

美味午餐推荐： 清蒸鱼，凉拌萝卜海带，黄瓜羹，苡仁粥，两块菠萝，一个橙子。

减肥原则：

1以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等。下午可以饮纯净水或花茶。

2不管进餐相隔多长时间，一天只能吃两餐。几天后，肥胖者的体重会很快下降。

3一日两餐减肥法一般需坚持21天，如已达到理想体重，则可提前停止该饮食。

推荐的六大理由：

1、很便利。外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。

2、很弹性。原则上下午2点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。

3、好明显。脸蛋、下巴、腹部、粗腰，瘦身效果最明显。

4、好健康。精神变得好不容易疲倦，身心都变轻盈。

5、好体质。只要持续进行半年至一年就能改善体质为“吃不胖体质”。

6、好效果。用过这种减肥法后，肥胖者的精力会更加旺盛，活动后出汗减少，高血压缓解

小提醒:

1、一日只能吃二餐。

2、午后禁食。

3、食物比例。碳水化合物：蛋白质：脂肪=4：3：3。

4、低热量水果。晚上真的耐不住可以吃低热量水果。

减肥期间想吃东西时的避免方法：

1、分散注意力法：可以找一本小说看，最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小说，当你沉浸其中时，时间也就飞快的流逝，到点赶紧睡觉。（千万不要看电视来分散注意力，这样会使你更馋）

2、嚼口香糖法：一感到想吃东西就嚼一两块口香糖，让嘴动起来

3、遐想法：躺在床上，闭上眼睛，想象着各种美食，想象它们的味道，想象它们在嘴中的感觉，增加心中的满足感。

4、逛超市法：此法是综合分散注意力法和遐想法，秘诀是兜里千万不能带钱，避免一时把持不住而买下美食

5、黄瓜法：此法可能是最管用的，吃黄瓜不会长胖，还可以垫垫肚子，或可以综合遐想法，把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食

6、榜样法：找一个自己认识、身材很瘦的人，最好他当时就在面前，看着他，暗暗告诉自己：我也要瘦到他那种程度！

7、自我勉励法：大声喊出：“加油，你是最有毅力的！”“我不吃、我不能吃。”“再坚持一下”等勉励自己的话

8、喝水法：狂喝水，喝的饱饱的，也就吃不下去了，也可以喝无糖的碳酸饮料，更能增加饱胀感，但不推荐，因为其含有大量热量

综上所述，自认为遐想法是最管用的，但也要练到一定程度才行，本人对此法屡试不爽，它陪我度过了一个个难熬的时段，真得很管用！

听说的一些减肥吃法：

1、鸡蛋+黄瓜：吃一个礼拜，可以瘦5-7公斤（ 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃 ）

2、苹果三日减肥法：最好是夏苹果或者选用酸甜的，不宜过甜 ，三天只吃苹果，可瘦⒊-⒌公斤

3、苹果加牛奶法：吃两天， 第一天只吃苹果 ，第二天喝脱脂牛奶，两天可瘦一公斤

4、蜂蜜三日法：三天只喝蜂蜜，不喝水，可瘦⒊-⒋公斤

5、红豆法：红豆煮成粥喝，吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤

6、黑米减肥：与红豆法一样制作，十天为一个周期，可瘦⒋-⒍公斤

7、水煮芹菜：把芹菜用水煮好后 ，拌醋调均食用，一周可减⒍-⒑斤（ 只吃芹菜 ）

8、海带减肥法：拌醋食用 ；可治疗便秘 ；一周减⒌--⒏斤

1、 葡萄减肥法：一个星期只吃葡萄，可瘦⒏-⒑斤

10、十二日减肥法：⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡，⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶]最后⒍天两个混合起来吃分量不限 ，12天可减体重的12%

11、黑咖啡减肥法（不太好,很伤胃的）： 一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤

12、在一个礼拜中选一天 不进食：一个月就可减⒋--⒍斤

怎样吃不发胖的妙招

1以米饭等五谷类为主食：吃饭配菜，而不是吃菜配饭。

2牛奶的脂肪可减少：喝牛奶时，选用脱脂奶；如觉得脱脂奶无味，无法一下子改变，可以先改用低脂奶，或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝，再慢慢增加脱脂奶的量

3可见的脂肪不要吃：吃肉或油炸的食物时，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。

4额外油脂不要加：吃面包时不要涂奶油、花生酱，或改用含脂量低的果酱；吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。

5糕饼点心要节制：通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量，所以一定要节制食用。如：粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。

6多选用植物性蛋白质食物：以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉，这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸，不含胆固醇，而且纤维含量比较高。

7多吃蔬菜：每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纤维可以增加饱足感，而且可提供维生素及矿物质等营养素。

8食用新鲜水果：新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维，若打成果汁，因需要水果量多，通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的，会提高热量，且在过滤时会把部份膳食纤维过滤掉，所以果汁不宜代替水果。

9先吃菜再吃肉：把进餐顺序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜摄食量，还可以减少肉的食用量。

10喝汤时捞掉浮油：在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油，食用前最好先将浮油捞掉，以减少脂肪摄取。

11吃汤面时不要把汤喝完：面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味，所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完，以免摄取过多的油脂。

12减少油包的食用：吃市售调理食品或方便面时，所附的油包可酌量食用，不须全部用完。

五项营养成分的添加

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。

3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。

4、坚果。这是一种风靡全球，老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种：澳大利坚果，巴西坚果，美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质，但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用，一举两得(人体同时获得两种营养物质)，何乐而不为呢？

5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

五种食品的忌口

1、面食。

2、面包。每天至多吃两片薄面包。

3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。

4、苏打水。

5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。虽然有点差强人意，但还是建议一周中以“小尝”为主。千万别把它们当成主食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。

周末二天牛奶清肠减重

适合人群：稍超重，肠胃健康者。

实行方案：每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：苹果1公斤。在这一天里，全天只能吃苹果，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。)

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。

5种食物一吃就胖

第一名：巧克力饼干(每天吃6片，热量302卡，一年发胖14公斤)

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒(每天吃一条，热量约280卡，一年发胖13公斤)

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖份，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁(每天喝500ml，热量255卡，一年发胖12公斤)

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖份会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐(每天喝375ml，热量168cal，一年发胖8公斤)

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒(每天喝375ml，热量147cal，一年发胖7公斤)

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

能吃掉脂肪的食物

水果类

葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。早上空腹吃苹果是可以治便秘的，而早上bb是可以减肥的，所以在吃早点之前可以先吃个苹果哦！

蔬菜类

大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。

洋葱含前列腺素A，此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。

冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

谷类

燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化。

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

水产品

牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平。

海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

奶制品

牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。

酸奶既含有牛奶中的营养成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂减肥作用更胜一筹。

食用菌类

香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平，且可使体内高密度胆固醇增加。

木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。

茶

可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶，每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。

鱼

是一种高慢白低脂及食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智吃鱼有益健康，既滋补又可美容健身。这只是传统说法，营养师告诉我们：常吃的鱼中有不少脂肪含量极高，堪称“减肥杀手”。

菊花

有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。菊花不仅有观赏价值，而且药食兼优，有良好的保健价值。

另外，其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。

利用走路的时候减肥吧！

1注意走路姿势：

每天上下班途中，能走路就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹、臀部加紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2加大走路的步幅：

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常走路一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现

3后脚跟先着地：

将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路后脚跟会自然上提，腿的区县就会变得紧实匀称

4甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它前后甩动，这种甩提包运动可以锻炼手臂肌肉

5等车时的运动

等车等信号的一段时间，你也不是无事可做，可以利用这段时间进行收腹练习，将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持六秒钟还原，如此反复

6坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松做运动，腿成九十度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称

同时坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约五公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久

7站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系，因为站着也能做许多小运动，用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或手握住栏杆，一边数拍子一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，是小腹慢慢缩小

一个可以减腹部和大腿肥肉的方法：

首先脱去袜子，用一个扎头发的橡皮筋，将双脚的拇指捆在一起，捆好以后平躺在床上，这时候可以听听音乐，休息一下。不过这时候只是让上半身休息一下，腿部和小腹部可是要开始减肥了哟！

要点提示：首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时，脚跟并拢，两个膝盖也要尽量贴紧，其次小腹和大腿部要尽量伸展，要有紧绷感，每天捆5分钟即可。这样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢？

原理：人体在睡觉时，姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪，而用这个窍门,矫正不良睡姿，使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻炼,局部减肥的效果就能显现了，每天坚持5分钟，半个月以后您就可以看到效果了。