搏击运动员食谱及肌肉训练方法

　 搏击运动员吃什么

　1、注意酸碱平衡

　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。

　2、多食蔬菜

　21、蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素a ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a 的摄入。

　22、b族维生素是许多酶的辅酶,b族维生素中的维生素b1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。

　23、无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。

　24、蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。

　1、保证食物的酸碱平衡,多摄入些水果和蔬菜,改善酸性体质。正常人体体液呈弱碱性,运动后人体在能量代谢过程中产生酸性物质,疲劳难以恢复。除了牛肉、鸡胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗选手还必须多摄入米饭、水果、蔬菜、海带、豆类等碱性食物,让身体从酸性体质变成碱性体质,增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。

　2、及时补充电解质和维生素。由于大量运动时,体内的'代谢加强,激素分泌和酶的活动增强,同时排汗量增加,钠、氯、钾、镁、钙等大量电解质也会随之排除体外。身体对维生素和电解质的需要增多,在运动中,每进行15-20分钟运动,你就需要适量补充运动饮料。此外你还可以通过科学膳食来补充电解质。大豆、坚果、水果、牛奶、新鲜蔬菜等食物富含钾、钠、钙、镁等元素。人体维持正常功能需要13种维生素,其中与健身者关系最密切的则有B族维生素、维生素E、维生素C和番茄红素。番茄是补充抗氧化剂的首选,每人每天食用50克~100克鲜番茄,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

　3、合理膳食时间次数。不规律的饮食习惯会让我们的消化系统工作不规律,建议你少量多餐,以三大正餐为主,每次吃七成饱左右,中间适量加点水果和小食品,吃的太饱容易产生懈怠情绪,少量多次是很好的选择。进食时间和训练安排上要有一定间隔,一般运动30分钟之后再进食,进食正餐15到2小时之后再进行运动。

　 肌肉的训练方法

　1、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

　2、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　3、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。

格斗是需要综合素质，速度、力量、耐力、柔韧、灵敏缺一不可以，

力量根据现代运动分类，大致可以分为以下几项；

1．绝对力量绝对力量是一块肌肉或一组肌肉群中总的力量潜力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。绝对力量不等于最大力量。正常人只能随意调动自己力量潜力的70%左右，那些非随意支配的力量潜力只在应激状态、药物或兴奋剂的使用及非随意最大收缩（离心收缩）的状态下被动用。因此，在正常情况下，人们所表现出的最大力量与理论上的绝对力量是有差异的。通过力量训练可以降低人体的这种非随意支配的力量潜力。

2．相对力量相对力量是单位体重所能发挥出来的力量。通常用不同负荷条件下所发挥出的力量与体重的比值予以评定。相对力量通过计算出单位体重的肌力以排除运动员体重差异对其力量大小的影响，从而有利于在个体或群体间进行比较。

3．速度力量速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。在许多运动项目中，运动员克服的阻力大多是恒定的，如田径投掷项目的器械重量是恒定的，这些项目运动员的速度力量实际是在恒定阻力条件下所表现出来的最大“动作速度”。这类项目的速度力量训练主要是最大“动作速度”的训练。速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。爆发力要求运动员在运动时，在尽可能短的时间内，爆发出尽可能大的力量。

4．力量耐力力量耐力分为静力性和动力性力量耐力两种。运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张称为静力性力量耐力；在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又可区分为最大力量耐力、快速力量耐力以及长时间力量耐力。力量耐力是力量与耐力的复合素质，其水平亦取决于运动员力量素质与耐力素质的水平，须通过较长时间的肌肉用力练习来提高。

首先要体能，这东西最消耗的就是体能，然后是反映速度，最后就是力量，每天定时的跑步很关键，然后早上和晚上的俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑从双手练到单手，双手100个标准，单手 20个。我朋友能3个指头做20个，贵在坚持，只要1个月。保证腹肌，胸肌，手臂力量都会加强，少抽烟，多跑步增加体能！

打架最有用的肌肉

打架最有用的肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么打架最有用的肌肉是什么呢？

打架最有用的肌肉1

格斗型肌肉

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，协调性好，适于出拳发力的肌肉，特点收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

每个项目的运动所需的肌肉类型都不一样，并不存在活死肌肉一说，如摔跤运动员就需要强壮的大块肌肉，因为摔跤对绝对力量要求高，而对于长跑运动员来说，过多的肌肉则成为累赘，因此每个项目都有自己独特的身材类型。

在格斗中，速度素质是很重要的。任何一个格斗师都要良好的速度素质，具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。什么是格斗型肌肉？

如果你把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了，要知道，练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。

因为，速度素质跟力量素质之间没有必然关系，一个健美运动员也许绝对力量非常大，但是发力的协调性未必很好，所以格斗型肌肉又称速度型肌肉，有别于健美和力量举等。

“体重大的人往往重器械投掷成绩很出色，但未必能获得轻器械投掷成绩。比如，一个铅球冠军，不一定能把小石子扔的很远，这其中的奥秘在于，力量有绝对力量和速度力量之分。”

传统武师郑雨东在文章中说道，“同样的道理，不同重量的石头同时从高处下落，为什么可以同时落地，因为重力加速度是一样的，所以下落时间t是一样的。 ”

通过物理知识推断，肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力，而速度决定于肌肉收缩的加速度，即爆发力，所以肌肉越多力量越大，比如健美师的力量就很大，但是其速度素质要比一个格斗师差得多，像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。

速度型肌肉与力量型肌肉的外型差别

格斗型肌肉、力量型肌肉用肉眼是看不出区别的，外形也是一样的，

是因为格斗比赛都用体重分组级，

所以不爱长肌肉的细长条猛人，才更适合职业擂台比赛。

平时又尽量控制不要长太多肌肉，

所以这种细长条猛汉打到重量级，肌肉也不太多。

训练保持方法

1、热训练

你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的`有爆发力。

2、无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

3、保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

打架最有用的肌肉2

把下面这6块肌肉练好，你的徒手格斗能力，将大幅提升。

1，小臂。

小臂是相对比较小的一块肌肉，所以在日常的训练中，很容易被忽略。

但实际上，小臂是握力的关键，无论是引体向上还是硬拉，小臂在其中都占据着至关重要的位置。

小臂薄弱的话，会影响整个背部训练的进度。

而小臂对于格斗来说，也是非常重要的。

李小龙对小臂肌肉的刺激，就达到了痴迷的地步，并练就出来了非常强壮的前臂，所以他的每一拳的力量都非常可怕。

2，小腿肌群。

小腿肌群，同样有点不起眼，同样容易让人忽视。

在健身房里边，很难看到有人会单独训练小腿。

但小腿的爆发力，却是格斗中非常重要的一环，甚至可以说是格斗起始的环节。

传统武术说的“力由地起”，西方格斗技术中强调的蹬地，都强调了小腿力量在技击中的重要位置。

小腿有力，蹬地力量就足。

而蹬地的时候，地面的反作用力，就会传导到拳锋上。

反作用力越强，出拳的速度和力量，也就越强。

看过李小龙**的朋友，都会注意到一点，李小龙在他的**中，经常会强调“腰马合一”。

“腰马合一”，是南拳发力的一个要求。

腰的话，这里就不解释了，“马”指的双腿的步行，有的时候直接指的就是马步。

南拳中把双手叫做“桥”，把双腿叫做“马”，“腰马合一”是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力，从而使出更加完整的整劲进攻对方。

所以，想要提高自己的格斗能力，请训练小腿，而且一定要负重。

3，大腿肌群。

训练大腿肌群，这个和训练小腿是一个道理。

腿是力量传导的重要一环。

双腿力量强大，下盘稳健，被击倒的可能性就会大幅降低。

很多格斗名将深蹲的重量，都是非常恐怖的。

4，背部肌群。

我们要挥出一拳，首先是蹬地，然后重心前移，开始转体，扭胯，最终一拳打出。

而扭胯加上出拳的这个过程，基本都是由背部力量控制的。

出拳要借助上背部的力量，扭胯要借助下背部和腹部的力量。

所有拳击运动员，也许他们的胸肌不会很发达，但他们背部的宽度，都是非常恐怖的。

最简单的一个例子，依然是李小龙。

只要看过李小龙**的人，都会被他的“蝙蝠背”给震撼。

5，肩部三角肌。

在打击过程中，三角肌其实不会发力太多。

但是肩膀的柔韧性，决定了你全身力量汇聚在拳头上的效率。

而三角肌的稳定，对于攻击的准头来说，也至关重要。

6，腹肌。

上面第四条提到过，腹肌对于出拳的作用，也是非常大的。

而下腹肌，能够控制腿的灵活性，滞空能力，以及出腿力道。

泰拳还有跆拳道，都非常重视下腹肌的训练。

将这六块肌肉练好，你的格斗能力将大幅提升。

打架最有用的肌肉3

世上打架最猛的四大肌肉硬汉：泰森仅排第2，第1一辈子无败绩！

肌肉很强悍的人很容易被人称之为硬汉，而肌肉强悍打架又特别猛的人那就会被人称之为霸王，下面就看下世上打架最猛的四大肌肉硬汉，这些硬汉的肌肉不但特别强硬，而且打架能力也是普通人所无法与之相比的。

4、泰拳王子-播求，泰拳之所以能被泰国视为国术，有很大一部分原因就是因为此拳术不花哨，打架特别实用，播求的飞膝能直接将芭蕉树打成两半，用铁肘直接砸开榴莲，鞭腿也十分凌厉，还有每天进行长跑十公里来增强心肺耐力，泰拳对肘、膝、拳等关节的硬度要求非常高，播求的身体就如同铁打一般。

3、肌肉猛汉-强森，身为职业摔跤手的他，身体素质十分过硬，刚到20岁时强森就开始专注练习橄榄球，因此强森每天都会疯狂健身来增大肌肉块以此来增强力量，这样才能与强者对抗，26岁进入WWE就是一个肌肉猛男的象征，一身肌肉给人感觉就是硬朗，打起架来那种霸气的气势不输任何人。

2、拳坛“野兽”-泰森，身经百战的泰森自小经历了上百场的街头格斗，职业生涯打倒了众多拳王级别的对手，泰森的重拳已经闻名全世界，测力器的重拳记录是800公斤，如果泰森巅峰期用裸拳打中对手会是什么情况？不用去想那肯定也会皮开肉绽。

1、武术“武圣”-李小龙，一个影响了全世界的华人靠的并不是颜值，而是真正的实力，在咏春拳的基础之上研习上百种搏击术的精华，创立了截拳道实战理论，“踢裆插眼”的毒辣以及攻击的速度与意识，论打架格斗一辈子无败绩，体格看起来虽然很小，但身体中蕴藏的力量与反应意识那将会非常恐怖，制敌只在眨眼之间。