女生健身怎么不长肌肉 女生健身房塑身计划

导读：一般男生健身是为了增肌，但是大多数是女生健身是为了塑形，并不想长出壮硕的肌肉，下面一起来看看女生健身怎么不长肌肉？女生健身房塑身计划。

女生健身怎么不长肌肉

女生健身不长肌肉的方法是健身前注意拉伸、正确做器械运动、控制运动时间、保持运动的均衡等。

1、健身前注意拉伸

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

2、正确做器械运动

做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在40分钟-1个小时左右就行了。要做器械无氧运动的原因是器械训练燃烧的热量很多的,甚至多余一些有氧运动,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。

3、控制运动时间

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。想跑步怕跑成“萝卜腿,想打球怕长出“肱二头肌。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

4、保持运动的均衡

塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机或单车、局部力量练习、跳操或游泳,每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10～15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

5、控制食物营养的摄入

除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解最重要元素。

女生健身房塑身计划

1、一星期最少去三次

首先，我们要计划一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。

2、变速跑半小时

去健身房之后，第一步先是让自己热起来，那就是跑步减脂，而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒75km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、哑铃操30分钟

跑步30分钟之后我们不能就这样结束了，而且刚刚经过30分钟跑步之后，整个身体的脂肪处于燃烧阶段，这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做，比如哑铃，一般女生用哑铃训练做操的时候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做，每组15~20个就可以了，坚持训练半小时就可以了。

4、普拉提20分钟

在变速跑和哑铃训练之后，就差不多一个小时过去了，最后我们还要做一些拉伸运动，这样有利于体内的乳酸代谢，第二天才不会有酸痛的感觉；另外，普拉提也有很好的帮助塑形的作用，一般在教练的指导下训练就可以了。

5、三餐注意减脂

在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。

一周健身房塑身计划

周一：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

周六：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

女生怎样快速练手臂肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌锻炼动作：弯举 。

肱三头肌锻炼动作：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑 。

女生怎样练手臂肌肉？？

俯卧撑对你来说还是比较有效的，因为引体向上的话，对小女孩初期来说没有什么用，因为女生本来就没大有劲，根本拉不上去，还是先做俯卧撑吧。记得循序渐进啊，不要一下做很多，第二天你会很痛苦的。差点忘说了，引体向上对腰腹力量也是有所考验的啊，所以说还是俯卧撑吧

女生练手臂肌肉

做俯卧撑只会让肌肉的线条更明显。小重量多次数是塑性修线的，大重量多组数是冲击维度的

如果是标准的100俯卧撑对初三女生来说强度强度太大了。

你可以做跪式俯卧撑，这个相对标准俯卧撑来说要简单的多。

女生最好锻炼腿部和腹部肌肉，好看的腹部会让你加分哦。

可以用跑步来锻炼腿部，也可以加上深蹲，不过不宜过多，适量就好。

腹部可以用平板支撑来锻炼。

如何快速练手臂肌肉

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动专案的锻炼，特别是耐力性专案的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

速铸超级肱三头肌

怎样练手臂肌肉？

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

怎么徒手练手臂肌肉快速的

对不起，没有。徒手锻炼本来就是效果最差的锻炼方法。根本不可能有什么快速的方法的。而且肌肉都是经年累月锻炼才有的，没有捷径可走。

怎样练手臂肌肉/

要是只想塑形的话，就要用小重量多次数来做，这样是很有效的，在重量轻的情况下每一次动作都做到位，要是在配合一些有氧运动的话效果会来的更明显，但是如果不加也是可以的。

重量的大小要看你具体的情况，就是你拿在手里可以保证一组10-15次，能做到5-8组，一开始可以不用这么多，慢慢加。

重点是不可以太重，这个重量要看你的情况定。

从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚上就最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉了，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了；

三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉开水加点热水，把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意起床就饮水，在习惯适应后，每次必须喝400ml以上；

四是如果你的腱子肉少，脂肪肉多，就将第三条起床后先要喝的白开水，改为绿茶。因为早晨空腹饮用绿茶还有消除脂肪肉的功效。

五是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！

但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。

这纯粹是我个人经历的经验之谈。

你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

祝你成功！

女生如果想要拥有一身完美的肌肉，那么最为重要的就是每天坚持锻炼。控制饮食也是非常重要的，如果我们每天坚持锻炼，但不能够控制自己的饮食的话，想要练出肌肉也是很困难的。为了我们的身体健康，我们每一个人都应该坚持锻炼。很多的女生都想要更加有力量，锻炼出一身完美的肌肉。关于女生应该如何锻炼出一身完美的肌肉？以下是我的看法：

一、每天坚持锻炼

如果一个人想要一身完美的肌肉，但是每天都不锻炼的话，那么这个人肯定是实现不了自己的目标。所以女生如果想要拥有一身完美的肌肉，那么最为重要的就是一定要每天坚持锻炼，每天做充足的运动。只有通过运动，我们才能够锻炼出一身完美的健康的肌肉，让我们的身体更加强壮。

二、控制好自己的饮食

很多的女生为了能够拥有一身完美的肌肉，虽然每天都在运动，每天都在锻炼，但是他们却不能够好好的去控制自己的饮食。如果在运动锻炼期间，每天还胡吃海喝的话，那么想要锻炼出完美的肌肉就是非常困难的。所以想要一身完美的肌肉，控制好自己的饮食也是非常重要的。

三、锻炼对于我们的身体健康来说是非常重要的

在现实生活中，并不是每一个人都想要拥有一身完美的肌肉，但是在现实生活中每一个人都想要拥有一个健康的身体。不管我们的身上能不能够练出完美的肌肉，身体健康对于我们每个人来说都是非常重要的。所以为了我们的身体健康，也为了能够保持好的身材，我们每一个人都应该控制好自己的饮食，多做锻炼。

那么你觉得女生应该如何才能够锻炼出一身完美的肌肉呢？欢迎评论区下方留言。

女生健身力量训练方法

　运动健身的女性通常会很自信，那么你再自信一些，走进力量训练区，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在弯举凳上!那么，下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　No1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　No2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　No3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　No4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　No5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　No6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

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