健身运动员的腹肌都是怎么练的？

健体运动员的身材，是现在最受到大众审美赞同的身材。这种身材，既没有健美运动员的臃肿，有没有街健爱好者的瘦弱。

健体运动员追求的不是大块的肌肉，不是强大的力量，而是身体的协调性。身上各个部分肌肉的协调，身体各个部分维度的协调。追求的是一种大众更容易接受的阳刚的美感。

健体运动员的腹肌看起来是最好看的，看起来没有特别巨大，但是腹肌棱角分明线条明显，腹直肌和腹斜肌比例合适，看起来腰细背宽。

而很多健身爱好者锻炼腹肌，就很难做到腹肌各个部分的肌肉协调发展。一说起锻炼腹肌，很多人就会想起来做仰卧起坐和卷腹。

但是锻炼出像健体运动员那样的腹肌，这些动作是远远不够的。要知道，我们的腹肌是分成了几个部分的，这几个部分的锻炼方法是不一样的。

而我们平时做的卷腹什么动作，都是针对腹肌中的腹直肌锻炼，也就是我们平时说的八块腹肌。但是这八块腹肌周边，还有肌肉，就是腹斜肌。

体脂很低的人，他们的八块腹肌两边，可以看见有明显的斜的肌肉线条，那就是腹斜肌的线条。腹斜肌锻炼好了，我们整个腹部都会遍布肌肉线条，比单纯的几块腹肌可好看多了。

腹斜肌的锻炼方法，多以转体为主，俄罗斯转体就是其中经典的动作。其次就是身体侧屈的动作，都是锻炼腹斜肌乃至整个腰腹的好动作。

除了腹斜肌，腹直肌的锻炼，很多人都没有做到位。如果说，你能看见自己的腹肌，但是只有最上面的两块或者四块，这就说明了两个问题。

第一，你的体脂可能有点高，让腹肌的线条不清晰，第二就是，你的腹肌没有练完整，只有最上面的肌肉在锻炼的时候，受到了足够的刺激，而下侧的几块腹肌就没有受到很大的刺激。

所以肌肉就不完整，看起来也没有什么美感。而健体运动员，在锻炼腹肌的时候，会非常注重腹肌各个部分的协调，他们是不会让腹肌上面大下面小的。

所以，腹肌下侧也必须经过针对性的锻炼，一直锻炼到上下两侧的腹肌都有一样清晰的线条出现。

锻炼腹肌下部，用悬挂举腿是最好的动作，它可以让我们在做腹肌收缩的动作的时候，让我们的腹肌上部固定住，而且腹肌是处于被拉伸的状态。

这样收缩，腹肌下部是主要的发力肌肉，而且因为腹肌在拉伸状态，收缩幅度更大，刺激肌肉效果也很好。

事实上，只有经过完善的训练，才能练出完美的腹肌。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

很多健身的朋友都有着这样的疑惑，健身很久，可效果却不是很理想。而且很多入门的健身小白对健身的理解就停留在对腹肌胸肌的锻炼上。而事实上，健身锻炼包含着很多的部位，合适的锻炼组合以及顺序对个人健身而言是能达到很好的效果的。

首先，最重要的四个肌群是胸、背、肩、腿。这其中，大多数人只能达到对第一个部分的持续坚持练习，而忽略了背、肩、腿部的锻炼。而想要有一个像健身教练那样完美的身材，仅仅锻炼胸肌是完全不够的。

很多健身小白在健身刚开始的时候，只练想练的部位，到了健身房之后就是做卧推、二头弯举、腹肌练习，然后就收工回家了。而这些明显的部位都属于身体前侧肌群，只练习这部分而忽略对背部、腿部的练习，会导致比较严重的后果。比如身体肌肉形状不美观，体态不正，身体动作不协调等。

那么，健身究竟该遵循怎样的顺序呢？

要遵循胸、背、肩、上肢、腿、核心的顺序。众所周知，健身锻炼是一个虽然分部位但是需要整体协调运动的活动。如果你不遵循标准的健身循序，对某一部位集中练习而忽略其他部位，到最后会导致需要全身协调用力来锻炼某一个具体部位时，你的力量无法集中的去用在一个点，对自己身体素质的提高产生严重的影响。

而很多健身大佬也提出了这样的看法，为了锻炼某一具体部位，每天都针对性的高强度练习，很快导致肌肉酸痛等等状况。健身达人表示，肌肉的真正塑性需要一个48小时的过程，也就是说，当你在一天对某一部位针对性高强度练习后，接下来的两天可以针对别的部位高强度练习，给当天的部位一个48小时的塑性时间。

我们将一些健身的经验总结如下：

1肌肉是一个打碎又重新组合的过程。当你强行每天打碎而不给予足够的合成时间时，你的锻炼就会陷入事倍功半的尴尬情形。所以大家在锻炼肌肉群时一定要注意，给肌肉一个组合排列的恢复时间，不要盲目练习降低自己肌肉的生长速度。

2在锻炼背部的时候，可以着重三角肌的锻炼。如果练成，这样的肌肉群在健身群体中可以说是十分引人注目的了。具体的练成结果可以参考NBA霍华德的三角肌，这样的超人倒三角无论在赛场还是健身房，都是展示自己良好身体素质的最好体现。

3腿部锻炼往往是大家容易忽视的一个部分。事实上，如果太过注重胸背腹的练习而忽视了腿部练习的话，容易导致上下身肌肉形态不协调，即上重下轻等。所以，只有综合性全身训练，认识到腿部练习对整个人身体塑性的重要性，才能让我们的健身获得更好的理想成果。遵循上面提到的部位练习顺序，坚持每一天的练习，相信我们也很快可以成为健身大佬！

仅依靠自重健身来练出大肌肉是可以的，但是难度很大，只是没器械健身那么有效果。要进行适当的负重训练、针对某个部位集中时间进行锻炼、训练过后补充蛋白质等。很多男士都想拥有强壮、肌肉发达的躯体，让人看起来更有男士的魅力、更迷人，所以现在他们都很热衷于健身。有的人会抱怨工作忙、没时间去健身房，但又想练出大肌肉，十分矛盾，这时疑问来了：仅依靠自重健身能不能练出大肌肉？我认为仅靠自重健身练出大肌肉很困难，最好还是和器械健身搭配进行。自重健身就是指不依靠器械、利用自身重量进行健身。想练出大肌肉，就要进行系统的锻炼，合理膳食。

一、倘若依靠自重健身进行锻炼

根据大多数健身者的经验与相关研究表明，仅靠自重健身练出大肌肉的效果没有器械健身效果好、效率高、成效快，因为很多选择自重健身的健身者都达不到练出大肌肉的锻炼量。不过有例外，某位外国小哥就通过自重训练练出了大肌肉，他是在家中进行健身的，一定程度上借助了家具、墙壁等外物辅助训练。他做的动作有深蹲跳、利用晾衣杆串起两把椅子当哑铃练、俯卧撑、倒立、双手分别撑在椅子上双腿抬高使身体悬空等。

二、练出大肌肉的方法

要练大肌肉，主要进行锻炼肌肉的训练，其中负重训练十分重要。一般来说在锻炼时反复改变重量更能刺激肌肉、达到训练效果。一定要进行大重量训练，通过举哑铃等方式锻炼上半身的肌肉。在健身时，要注重集中时间和注意力来训练某个部位，要有足够的时间去锻炼，同时做的动作组数要达到足够的量。每做完一组训练都要适当放松身体，做做伸展运动。训练过后补充蛋白质可有助于肌肉生长。

若想达到训练效果，练出大肌肉，无论用何种方法锻炼都要长久的坚持下去，持之以恒，最好能让锻炼形成习惯，时刻记住要健身、锻炼，这样才会有效果。否则一旦放弃的时间长了，以前练出来的肌肉形态就会形变，肌肉虽然还在但已经变松弛了，再过一段时间，肌肉硬度就会下降。所以奉劝各位想练出大肌肉的男士一定要把健身当作吃饭睡觉一样重要，坚持不懈的做下去。