如何增长力量而肌肉外貌不变

我是专业教练，我来帮你！

RM----次数；

送你个健身计划——徒手不长肌肉的

一， 锻炼目的：

增长力量，初步具有美感的形体。

二， 锻炼原则：

1， 每周4练；间隔一天，间隔期休息——好的休息恢复有助肌肉生长。

2， 按时作息，保证睡眠不低于8小时。

3， 乐观积极心态，拒绝悲观心态，关注生活、学习中问题的解决而不是关注过多的问题。

4， 每天补充2袋牛奶，4-6个鸡蛋（煮熟即可，蛋黄可不吃）

5， 可参考购买不超过一副20公斤的组合哑铃联系，（3月后）

6， 隔天晨跑30分钟

三， 锻炼方法：（前三月，徒手）

第一天：（腿部爆发力，耐力

1，4组 100米全速跑 间歇5分钟；

2，蛙跳连续 3分钟 两组，

3，快速高抬腿原地跑 3分钟 ，

第二天：休息

第三天：（ 胸背部 ）

1， 宽距平衡俯卧撑 （脚手同一水平位） 4组 12-15次——注意胸肌用力

2， 下斜俯卧撑 （脚垫在凳子上，比手着力点高）4组 8-12次

3， 窄距俯卧撑（两手距离小于肩部—夹胸） 4组 8-10次

4， 引体向上 4组 每组到力歇 间可以休息2分钟

5， 后臂躯体升 （ 两手后置于登子，两脚前搭于等，两肘同肩宽，挺胸收腹，屈伸手臂，）4组 12-15

注意，手臂向上下运动，不要左右晃动

第四天 休息

第五天 腹部 腰部联系

1， 平卧举腿 3组 15-25次

2， 仰卧起坐 3组 15-25

3， 转腰 2组 2分钟/次

4， 俯身山羊挺 4组 12-15次

5， 轻重量硬拉 4组 12-15次（两腿弯曲，背部下曲平直，双手自然下垂抓取负重物；背部向上移动，带动腿，挺直身体 ，（感觉背部发力），挺直身体后，再缓缓下落至准备状态）

6， 腰部拉伸

第六天 休息

第七天 球类运动 1小时

提高肌肉力量和耐力的原则

（1）渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

（2）专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

（3）经常性原则

“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

我搜集了国外3个热门的通过健身从而使容貌变得更好的的例子，有图和视频为证：

2 Jordan Shrinks，Youtube博主

3国外Youtube博主

他尝试过多次减肥都失败了，为了彻底减肥，改变了减肥方式，通过摒弃以前不 健康 的饮食和加强锻炼，并记录每天的体重来监督自己，在一年的时间内成功减重100磅，整个人都显得更精神。

总结：先改变生活方式：吃的更 健康 ，规律作息，坚持锻炼，你一定会收获更美的容貌和更 健康 的生活。

驴说:长时间的健身真的可以在一定程度上改变容貌！

从胖子变成子是怎样一个体验？

1整个脸变的程度起码像是一次微整，脸小了一大圈，眼睛变大了，双眼皮都明显了，笑起来居然有苹果肌了。（连脚都了）

2以前的衣服都他妈穿起来和睡衣一样，全部衣服都要重买。（买买买！）

3我的性格一直很好，下来之前和之后人缘几乎保持不变，但是明显别人思考的东西就不一样了，「一个性格很好的女屌」和「一个性格很好的女神」是有本质区别的，下来之后有时候情况反转有时候还能看见狼眼睛里面的光，经常被要电话神马的（但是有个毛用不然怎么还是单身呵呵）。

4你胖的时候吃啥都伤心难受，吃啥都有罪恶感。收了之后这感觉好受多了，起码你知道吃下去了怎么回来。

5你会体验到前所未有的自信，几十斤都能减，还有什么做不到的

6身边的朋友会对你产生敬佩，同时也会不停问你一堆问题，不过容易引起女性友人的不服。

7一个能坚持下来的人，一定会懂得很多道理，减肥和很多事情的原理都一样。

8让自己好看，是对自己负责，瘦下来确实能好看很多，确实。

9身材终究只是个身材而已，胖了瘦了，都只是个外形，请注意自己其他方面的素质。比如工作学习，别因为体型忽略自己的生活，忽略你的学习，工作，社交，都是不值得的。

希望每个胖子都能够坚持下来成为自己的女神（男神）别吃药，别节食！

非常高兴回答你的问题！

坚持长期的健身能在一定程度上改变容貌，这个答案是肯定的。你说一个二百斤的大胖子跟一个一百三十斤的人能一个样吗？人太胖了，五官会被赘肉挤压，鼻子不是鼻子，眼睛不是眼睛，一眼看上去，满脸的肥肉会宣兵夺主，遮盖住五官的光芒。所以，当一个人坚持不懈的健身后，肌肉发达，赘肉不见了，五官立体’，身材完美了，像凤凰涅槃，完全变了一个人。所以，不管是年轻人，还是中老年朋友，坚持健身是最明智的选择。 一，坚持不懈的健身像整容，一点也不为过。

活生生的例子随处可见，小河神李现就是最好的人证。他从一个大胖子健身成一个八块腹肌的男神，感觉像完全变了一个人，如果两张照片不放在一起，谁能知道他们是同一个人，感觉有点不可思意。

因为，长期的健身会对脸部的五管肌肉有一个重新的塑形，鼻子更加立体，眼睛更加深邃，双下巴不见了，下巴更尖了，腮部的赘肉消失了，整个人脸部看上去更英俊帅气了。

二，坚持长期的健身，会加速血液循环，排毒养颜，所以健身是最好的化妆品也不为过。

健身的过程中，身体的累积的毒素，会随着排汗排出体外，所以，当人们在健身过程中出汗时，感觉浑身舒服。而且，会改善皮肤的光泽，看上去更加有弹性，人也更加精神。

所以说，健身是最实惠又建康的化妆品一点也不为过。

三，坚持长期的健身可以改善睡眠质量，睡眠好了，容貌肯定会更加年轻有朝气。

我有个同事，受睡眠困扰，有时四五天持续睡不着觉，整个人看上去脸部非常阴暗，黑眼圈非常严重，还伴有一定的浮肿，整个人显得非常老气横秋。所以，长期的健身既可以改善睡眠质量，又可以提高免疫力，睡眠好了，脸上皮肤更亮了，人不更美了吗。

所以，选择健身是保持年轻态的理想选择。

你好，我是周小鹏，爱我们学院创始人，心理咨询师，专注解决婚恋 情感 心理问题。

不管几岁，不管什么时候开始，只要立马动起来，常时间的健身真的可以在一定程度上改变容貌。但在健身前的心态建立很重要，健身是为了发掘自己更多的可能性，让自己更新、更好，而不是因为不喜欢现在的自己。很多人健身到头来很痛苦，是因为他一直在心里严厉地批评自己嫌弃自己，希望把自己给丢了。

健身的效果如何，就看你付出多少时间与训练量。因为健身，能提高人体肌肉质量，接着3大好处就会显现：

1肌肉减慢退化，延缓老态。

2局部肌肉紧实，改变体形。

3增进新陈代谢，降低脂肪堆积。

一般来说，过去没健身习惯的人，请一定依照自己的状态，循序渐进，逐步提高运动强度，才不至于因为一开始太难、太累而放弃，或者受伤，赔了夫人又折兵。

听自己的身体的声音很重要，初期以慢跑来累积有氧基础，接著学著把重量训练的各种基础动作练好，再试著低强度间歇、循环训练，最后再挑战高强度间歇运动。养成天天运动健身的好习惯。

最棒的是，通过健身，你不仅会得到塑形效果，也会让你有从外而内，增加自信，心情愉悦的笑果喔！

20180106 本题正文文字804 刘筱慧2018-01-02

长时间的健身不仅改变我们的容貌，也改变我们的形体，更改变我们的体质，让我们更 健康 、更有活力、更自信，也就更加年轻美丽。

这是最近网上盛传的一家人仅仅锻炼六个月就发生了惊人的变化，这是他们一家人锻炼前后的对比照片。

这是他们一家人锻炼过程描述的文章链接http://mpweixinqqcom/s/Lv6qENP5B_yOkBhaGUMsbA。

怎么样？有图像，有事实，现在我再来跟你讲一下依据。

那么健身为什么会给我们带来这些好处呢？

有氧运动会消耗身体中的脂肪

通过有氧运动，减少增长“游泳圈”、“将军肚”的风险，同时也会减少我们内脏中的脂肪，让我们的血脂、肝脏更清爽，世人皆知的“暴走”妈妈就是实例。当然，这也是有科学依据的。 以中链脂肪酸为例，其在身体中氧化代谢的能量过程详见下面公式：

一个没有“游泳圈”、“将军肚”的人，形体上自然好看多了。同时没有了“游泳圈”、“将军肚”也减少了高血压、血脂异常、高血糖、高尿酸等慢病发生的风险。

有氧运动，不仅仅是消耗脂肪，同时还增加了我们的心肺功能，提高了我们的耐力，如果长时间在户外做有氧运动，多跟大自然接触，对冷热气候变化的抵抗力也增加了。

同时有氧运动，排出汗水的同时，也排出了身体的许多毒素，这绝对胜过美容院的美容。

负重抗阻运动会增长我肌肉，我让我们穿起衣服骨感，脱下衣服性感。

柔韧性运动会让我们身体更加舒展、灵活，行动更加轻盈。

怎么样？你已在健身的路上了吗？不要问，行动吧！

答案是必须的！

我们先来看一组：

中，那个胖胖的小子你可能不认识，但你绝对知道下面这位：

如果你没了解过彭于晏，绝对猜不到开头那个胖小子就是他的小时候。

中学时，身高仅158的他体重飙到了140斤。高三时，他意识到这个问题，开始打篮球，体重剧减，身高也窜到了一米八二。

彭于晏2002年出道，几年内尽管拍摄多部**但依旧不温不火，而其他同时出道的艺人早已大红大紫，他给自己的结论是“我还不够好。”

而此时，《翻滚吧！阿信》进入他的视野。因主演有大量的体操戏份，不少演员望而却步。彭于晏却牢牢抓住了这个机会，他按体操运动员的标准，苦练了八个月，最后成功完成了拍摄，这部剧成为他人生的重大转折点。

而此时他的画风是这样的：

是这样的：

这气质和那个中学时代的胖子完全不可同日而语好吗？

健身后的彭于晏，脸上的棱角更加分明，轮廓收窄更显男子气，皮下脂肪少了，面部肌肉也显得更硬朗。

由此可见，坚持健身完全可以改变一个人的容貌。

健身消耗脂肪的同时，面部的皮下脂肪也会减少，由此达到瘦脸的目的。

此外，健身的时候，面部的表情肌肉群少不了跟着发生局部的收缩与松弛，长久下来，面部的肌肉会更紧致，让我们看起来更有朝气。

现代汉语词典（第六版）对容貌的解释是：相貌。而我认为，一个人的容貌不止于“五官端正、浓眉大眼、瓜子脸”等硬性标准，更是在于他所展现出的气质、精神。

我们再来看一组：

他是“中国最帅大爷”王德顺，今年已经82岁高龄了。

五十岁才进健身房，坚持三十多年，直到现在每天还要花两个小时健身。

他光了膀子和年轻人站在一起，肌肉丝毫不显逊色，精神状态也不差分毫！当其他高龄老人早已选择散步甚至坐在摇椅上眯眼打鼾的生活方式，王德顺却选择健身来“折腾自己”，活出了20岁的感觉。

一个坚持健身的人，一定是自信且自律的。

自信源于努力，表现在容貌上就是阳光而有朝气。我们无法掩盖岁月在我们身上留下的痕迹，但我们可以通过健身，由内而外散发青春活力。

你可能觉得明星离我们很远，那我就来说说我自己。

高中起迷上健身的我，到了大二更是坚持每周健身四天以上。坚持真的是一件很神奇的事情，如今我完成了从当年那个瘦小的男孩到现在拥有八块腹肌的蜕变。（图7）

透过身体的变化，你知道自己能掌控自己，能改变自己，自信就会由内而外洋溢在脸上。

我相信，健身能给我带来正能量。

每次情绪低落时，我的选择是健身，哪怕只是做做俯卧撑，运动的状态能帮助我迅速恢复精神。

最后，愿每一个坚持健身的你，都能成为更好的自己，不惧年龄！

对于长期坚持健身是否会在一定程度上改变容貌这个话题，笔者可以告诉你，答案是肯定的，前提是你必须坚持下去。

我们已经看过了太多减肥让一个人的外形发生改变的帖子了，而且笔者身边也有成功的案例。大一入学的时候，有个妹子，身高1米78，但是当时她有140多斤，虽然不算胖吧，但是从后面看上去，就是虎背熊腰，真的用这个词丝毫都不夸张。当时这个妹纸穿衣服还比较成熟，都第一次见她的时候，以为她是我们的辅导员，后来她开始减肥，到了大三，一个将近1米8的人，只有110斤，立刻蜕变成女神了。

而且，健身可以让一个人的体脂率发生变化，即便两个人的体重是一样的，但健身的那个人，身材明显要更好，体脂率更低，属于脱衣有肉，穿衣显瘦的类型，而不健身的人，肉是很松的，特别不好看，这也是为什么在减肥的同时一定要注意塑形的原因所在。

长期坚持健身首先改变的是体型，因为健身会使肌肉增加同时脂肪减少，对于容貌方面，面部的脂肪也会随着全身脂肪的减少而减少，那样容貌当然相应的就发生改变了。而且健身带来的更加协调的身材配上更加线条感的面容，再加上经常锻炼精神状态好，会给人大不一样的感受！

一个人长期坚持健身减脂，那么你的运动气质就出来了，运动气质不只是改变你的一个外表更加改变了你整个人的精气神，很多人应该能够感觉的到，长期运动的人表现出来的都是阳光，精神的这种人一般做事都是非常的坚持和拥有毅力的，能够让别人对你有更好的印象，所以整个人的气质提升了颜值也就高了。

其中许多人因为不注重饮食习惯，再加上不进行 体育 锻炼。他们都患上了肥胖症，这让他们非常的苦恼。

因为肥胖，我们不再自信，同时我们的外貌也会越来越丑。

于是，越来越多的人都走上了健身的道路，想要借健身降低自己的体重，降低体脂率，从而让自己收获一个美丽 健康 的身材和一副强壮的体魄！

健身真的能改变容貌吗？这个确实是事实，不管是外在的还是内在的，只要我们坚持健身，我们不仅会变的很美。

同时我们的内心也会变得更加强大，这是双重的改变！

外貌的改变

1 脸部

健身可以降低身体的体脂率，可以让我们全身的脂肪燃烧，这样就能让我们的脸部瘦下来，从而让我们变得更加帅气和漂亮。

同时健身可以让我们脸部的肌肉变得更加的紧实，重新塑造我们脸部的轮廓打造脸部的线条。

2 身体上半身

健身可以使我们的手臂力量加强，让我们的胸肌变大，背肌增强，同时也能让我们练出公狗腰。

这就可以让我们身体上半身的线条更加的优美流畅，同时又有力量感！

身体上半身的力量确实也非常受女性的青睐，他是我们力量的象征，哪个女性不希望自己的男朋友是一个能给予她们保护的男人呢？

3 腿部线条

内在的改变

1 自信

我们的身材，外貌得到了明显的改善，我们就会变得越来越自信。同时健身并不是一项简单的事。

在健身的过程中，我们会遇到许多的困难，在克服困难的过程中，我们整个人也会变得更加自信。

2 自律

现在我们要想在 社会 上取得事业的成功。自律是一个必不可少的优点，一个自律的人能够很好的安排自己的工作和生活。

这样就可以提高我们工作和学习的效率，这就能够让我们成功！

3 毅力

在我们以后的工作和学习中我们会遇到许多困难的事，如果我们没有巨大的毅力，那么我们肯定克服不了这么多的困难，这样我们也不可能成功。

而通过健身，我们就可以培养自己的毅力，让自己更好地坚持下去，这样我们就能战胜困难，从而让自己成功。

不用质疑。这是百分之百肯定的。身边的姐姐。49岁。坚持健身10年。一尺九的腰围。皮肤弹性好。一点皱纹没有。初见就像三十出头的年纪。而且不用什么高档化妆品。喜欢自己煲汤喝。甚至只用香皂洗脸。

三十多岁的时候。姐姐还挺胖的。因为长期对着电脑工作，坐着的时候时间长。腰疼。拍了片子，说是腰椎侧弯引起的神经压迫，大夫让她要天天锻炼。慢慢让骨头复位。

起初只是为了缓解腰痛。后来真的爱上运动。每天健身精神好。睡眠好。就这样养成了习惯。坚持了十年。人越来越年轻。肌肉结实，身材均匀。

所以她常跟朋友说。坚持运动。什么运动不重要。关键是得坚持下去。开始有些难。但是习惯成自然。就像每天吃饭一样。成为生活的一部分。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。