4个瑜伽动作, 让你练出翘臀的同时又瘦腿

都说鱼与熊掌不可兼得，但是翘臀和瘦腿是可以兼得哦，是不是感觉很诧异，总觉得自己在做梦，我可以很确切的告诉各位童靴，你没有在做梦，就是真的，至于要怎么练，本期我就来给大家分享一下，四个动作HOLD住它们！

后倾姿势

这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。

动作：现将两膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直；紧接着将双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去；呼气时，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。

猫咪变形姿势

猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。

动作：先将两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面；将左脚往后伸展，左脚尖触地；呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。（注意：向上提起的腿不要向两边展开，要往正后方提起，这样才能让紧张感传达到臀部；支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭，万一两个肩膀不能保持平行，脊椎会受到影响。）然后也是在呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行。

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等

这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。

动作的具体介绍：

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习！

瑜伽是生活中很多女性比较喜欢的一种运动，具有很好的健身美体功效。很多瑜伽动作都可以提臀瘦腰。练瑜伽可以消除臀部多余的脂肪，预防臀部下垂，美化臀部线条，能有效调整女性的身体。那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢？

1、蝗虫式

此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

Step2：吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

Step3：也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

2、虎式

此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

Step1：四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

Step2：呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

Step3：吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

3、桥式

此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

Step1：仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

Step2：双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

Step3：吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会女性私处，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。

Step4：手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

Step5：呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

4、增高式

此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

Step1：取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

Step2：吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。

5、其他能提臀的动作

抬骨盆

预备姿势：躺在地（垫子）上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部（骨盆）收紧臀肌。

6、频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

抬膝盖

预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。

建议：运动过程中，腹部全程收紧。

性感俏臀的瑜珈动作

　性感俏臀的瑜珈动作，对爱美的女性来说，她们是希望自己能拥有一个性感俏臀的。因为性感俏臀会让女人看起来更加有魅力。想要性感俏臀的女性，下面分享性感俏臀的瑜珈动作！

性感俏臀的瑜珈动作1

　平时缺乏运动、长时间久坐的粉领族，就容易出现臀部下垂或松垮的现象，每天花半小时练瑜珈，练出完美性感的臀部曲线。

　 1、性感俏臀瑜珈

　呈趴姿，双手微张如V字型向前伸直，让肩膀与耳朵保持适当距离，双脚打开与骨盆同宽。

　注意：肚子内收可避免『压力点』在脊椎，而造成腰椎不适。

　左脚弯起 右手向后拉住脚板，吐气肚子内收 大腿离地延伸，左脚弯起，右手向后拉住脚板，视线向前，先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，身体缓缓向上延伸，持续运用到大腿与臀部的力量，维持正常呼吸，动作停留15秒。

　回复跪趴姿势 ，舒缓背部。

　 2、 性感俏臀瑜珈

　先平躺，双脚曲起，脚趾朝前方，将双脚向内收，停在自己最舒服的位置，让后脚踝更靠近臀部的位置，接着，用膝盖夹紧抱枕，让大腿有用力收紧的作用。

　吐气，肚子内收，臀部向上推高，保持顺畅呼吸，吐气，臀部向上推高，感觉膝盖往前拉，身体慢慢延伸成一直线。

　注意！胸口不可过高，以免压迫肩颈，胸、肩放松，双手置于身体两侧。脚跟向臀部靠近 锻练大腿后侧肌肉，依个人身体承受度，可将脚跟向臀部靠近，维持臀部向上推高姿势，大腿后侧肌肉就会出现酸酸的感觉，

　配合深吸、深吐，维持15~20秒。吐气曲体抱膝左右轻扭 放松背部完成后，吐气臀部慢慢放下，曲体双手抱住膝盖，原地轻轻滚动，按摩腰椎，让背部肌肉放松。

　接着，双手绕到膝盖后侧，吸一口气后，吐气，慢慢回复原来坐姿。跟着做完瑜珈动作后，是不是明显感觉到臀部肌肉出现微酸感。

　每天持续练习后，这个夏天你也可以换上性感热裤啰！

性感俏臀的瑜珈动作2

　 提臀瑜珈的动作

　 动作1：椅后站姿抬臀

　双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5—10秒，然后还原，重复10—20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3—4组。

　注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

　 动作2：深蹲

　双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10—15次，每天做3—4组。

　注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　 动作3：箭步蹲

　上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5—15次，然后换脚。每天做3—4组。

　注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　 动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

　身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10—20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3—5次。

　注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

　 如何练出小翘臀

　 1、单手虎式瑜伽

　在做这个体式的时候一定要放空自己，把自己想象成一直准备松松筋骨的老虎。

　这个动作可以让脊柱变得更加挺拔和柔韧，同时还可以塑造臀部曲线。

　跪姿进入，双手向前支撑在地面上，上半身跪在地上。

　向上抬起你的右腿并伸展到位，左手慢慢向上绕过头顶并抓住你的右脚尖。

　呼吸保持均匀和顺畅，坚持10s即可。

　 2、单腿下犬式

　首先完成一个下犬式的瑜伽动作，然后分开双腿，保持与臀部同宽。

　脚跟留在地上，臀部抬高至最高点。

　最后，弯曲一下你的右膝盖，直到膝盖指向右臂，伸直你的脚背。

　这种体会不仅具备了下犬式的所有功能，还增加了抬腿过程中对臀部的'锻炼，有效减少了臀部脂肪的堆积。经常练习可以有效摆脱臀部肌肉垮塌的困扰。

　 3、女神式瑜伽

　作为一种半蹲类型的体式，不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提高臀部肌肉的力量，能有效提升臀部线条，让你的臀部变得更挺翘。

　 4、山式站姿进入

　然后双腿分开，两 腿之间的距离尽量保持到最远的距离。

　然后屈膝下蹲，注意大腿尽量与地面保持水平。

　抬头挺胸，让身体尽量保持平衡。

　如果你想要练出挺拔的臀部曲线，那就不能错过轮式瑜伽的练习了。在弯腰的过程中，可以最大限度地拉伸臀部肌肉，燃烧脂肪，塑造完美的臀型。

　 动作详解如下：

　1、仰卧状态进入，双腿伸直，膝盖弯曲，双脚跟置于大腿根部。

　2、双脚着地，双脚分开略宽于臀部的距离。

　3、髋部和腹部向上抬起，尾骨内收的同时朝着脚跟的方向移动，双手和双腿向下用力。

　 5、双腿绕头式瑜伽

　这对于提高腿部和臀部的力量很有帮助，还可以帮助大家打开髋部，减少臀部的脂肪，改善我们的臀部线条。

　练习时，从仰卧位进入，前胸贴地。

　左膝后仰，右腿举过头顶，双手抓住右脚踝。

　 八个瑜伽助你翘臀

　 动作1：

　山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，指尖延展。呼气，大腿肌肉收紧，屈髋屈膝，臀部向后，感觉像坐在一把椅子上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作2：

　山式站立，踮起脚尖向上，身体慢慢的前屈向下，同时是双手臂向后向上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作3：

　山式站立，将右脚向前一大步，右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方。吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下90度，左腿用力向后伸展，臀部收紧，保持20—30秒。

　 动作4：

　在动作3的基础上，抬后方腿向上，同时身体向前，身体一条直线。进入“T”字平衡，臀部收紧，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作5：

　山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，左脚脚后跟与右脚足弓一条直线。吸气，延展脊柱，双手侧平举；呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面，膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖，保持20—30秒。

　 动作6：

　在动作5的基础上，身体重心向前移动。抬起右腿向后向上，左手支撑垫面，右腿向后蹬，髋部中正；右手臂向上伸展，脊柱一条直线，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作7：

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，延展脊柱。进入下犬式，抬右腿向后向上，收紧臀部，保持20—30秒，换另一侧。

　 动作8：

　跪立在垫面上，大腿手臂与垫面垂直。双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿，呼气，身体稳定不动，抬右腿向上，然后将左手向前伸展，保持20—30秒，换另一侧。

核心提示：完美的身材总是要求凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位，怎样提臀呢？推荐你做美臀提臀瑜伽动作，简单几个动作每天坚持30分钟你就能拥有水蜜桃般的完美臀部，让你的身体曲线更加完美！

方法/步骤

弓式

　　将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。

蝗虫式

　　先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

眼镜蛇式

　　俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。

侧抬腿式

　　呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。