普通人可以练出彭于晏的肌肉效果吗 – 闹钟健身网

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

你很难想象我们平常人的体脂率在20%左右，而彭于晏的体脂率竟然降低到了3%！这是何等的自律与坚持才能创就的啊！但是我们并不是不能成为具有强健体魄的男神！只要我们选对方法，努力坚持，成为不了“全民男神”，也会让你的气质有一个质的飞跃。

接下来我要讲述如何选对方法、如何锻炼才能最有效最快速地成为“男神”。

1、制定一套严格的健身计划

2、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

3、帮助我们快速健身的方法

如何锻炼、锻炼到什么程度，如果我们没有明确的目标，我们就不会有充足的动力，所以一套健身计划对我们就显得十分重要了！

一、制定一套严格的健身计划

1、健身计划不是“小儿科”

健身计划不是“小儿科”，健身计划是一件特别严肃的事情，因为健身计划可以催促着我们进行锻炼，有它监督我们才能更加有效率地进行锻炼。

2、健身计划可以鞭策着你

并且我们更需要制定一套严格的健身计划，我们不能制定一个大体而简单的健身计划，一是这样我们就缺少了施行力，造成“三天打鱼两天晒网”的局面；二是我们得不到一个很好的锻炼，锻炼效果也会不尽人意，所以制定一套完美的健身计划是健身的基础。

3、健身先练腿

最开始的健身计划，一定要从腿上“使劲”，因为先从腿部锻炼，不仅可以提高我们对训练的忍耐力，而且进行腿部训练可以带动全身训练运动，所以最开始的健身计划中一定要有进行腿部训练的项目！

有了初步的健身计划后，不要着急训练，先看看你有哪些不良的习惯，摒弃掉不良的习惯后，再来安心训练吧！

二、摒弃不良的生活习惯和饮食习惯

1、饮食不均衡

饮食不均衡不仅会让你的减肥健身特别困难，并且也会让你陷入到疾病的沼泽之中，毕竟“病从口入”，要想获得完美身材，我们需要做到营养均衡，合理膳食。特别是肥肉，尽量避而远之，如果实在忍受不住肉类带给你的欲望，我们可以吃一些牛肉或者鸡肉这种蛋白质丰富且脂肪偏低的肉类。

不仅有利于你肌肉的生成，还可以减少你对脂肪的摄入量。并且我们可以多吃一些蔬菜水果，蔬菜和水果当中富含维生素和膳食纤维，它们可以帮助你肠胃蠕动，促进消化吸收，让你轻松甩掉脂肪，成为一个体脂率不到10%的性感男神！

2、长期抽烟

抽烟对肺部的影响不容小觑，长期吸烟不仅会损伤你的肺部和肾脏，也损害着你身体的其他器官。长期吸烟的人，锻炼不久后，就会身体乏力，不仅不能让你正常地进行锻炼，而且经常抽烟的人进行剧烈运动甚至都会有生命危险。

这时候可能就有人建议不运动不就行了吗？不训练只会让你沉醉在吸烟的美梦里，想要认清现实，就需要摒弃香烟，或者少抽烟，进而循序渐进地进行锻炼，毕竟锻炼身体是提高身体素质最直接有效的方法！

接下来讲述的就是可以加速我们健身速度、基础而又有效的方法啦！

三、帮助我们快速健身的方法

1、晨跑

晨跑可能对于健身的效率没有很大的帮助，但是它可以锻炼腿部肌肉，并且选择清晨跑步，我们还可以呼吸新鲜空气，毕竟“一年之计在于春，一日之计在于晨”嘛，每天清晨，吮吸着清新的空气，我们才有充足的动力来迎接这充足的一天啊！晨跑可以让人心情愉悦，身体放松，让我们在一个舒适的环境中锻炼！

清晨慢跑半小时，你就会发现每天迎接你的太阳都在微笑！

2、俯卧撑

俯卧撑作为全体男性的一个评判标准，它的作用绝对不能小觑，当我们没有离开校园，你的中考 体育 、高考 体育 都离不开俯卧撑，你告诉我你们高中考的是引体向上，不是俯卧撑。

那我这就要给你科普科普啦，俯卧撑是基础，有的人刚开始一个引体向上都做不了，所以就要先从俯卧撑开始；当我们进入健身房，有多少人在进行俯卧撑就不需要我多做言语了吧。俯卧撑作为一个男性公认的健身动作，它不仅可以锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼你的腹部肌群，让你拥有传说中的八块腹肌！

每天做三组二十个，你就会发现众多女生投来羡慕的眼光！

3、波比跳

波比跳不适合初学者，但是它的有效程度完全不亚于俯卧撑，或者说波比跳是俯卧撑的升级版，当你进行波比跳时，你会带动全身上下三百多块肌肉和你一块运动，这样的锻炼难道会没有效果？

波比跳是世界公认最完美的一个健身动作，虽然它的动作难度、动作要求比较高，但是这是最有效的一种锻炼方式了，想要成为男神的小伙伴更不能错过这个完美动作啦！

每天进行五十个波比跳，你就会发现众多男生会投来羡慕的眼光！

结语 ：彭于晏小时候那么胖也成为了“全民男神”，而我们众多人中肥胖的人处于少数，相对而言，我们比彭于晏成为“男神”的情况还要简单，但这并不代表我们不需要努力坚持，恰恰相反，我们需要严格的训练标准，严格的训练计划，努力的锻炼才可以成为男神；让我们摒弃抽烟熬夜的坏习惯，从现在开始，每天迎接太阳，每天挥汗如雨吧！我相信，其实“男神”离你不远，也就仅差“一步之遥”！

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

彭于晏健身前后的区别，充分体现了健身对于年轻人的重要性，健身不但可以改变体型，让我们的身体 健康 ，还能够改变命运，让您事业有成。

健身需要训练计划。这里我向您推荐一个健身房训练计划，您可以尝试一下。祝您早日练成彭于晏一样健美的身材。

健身房锻炼计划（初级水平）

训练前充分热身（慢跑10分钟），训练后拉伸。

星期一胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：平板卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二休息放松

星期三背部肌肉、肱二头肌、腹肌、有氧训练

训练动作：引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉、哑铃划船、二头弯举、悬垂举腿、有氧训练

星期四休息放松

星期五腿部肌肉、腹肌（腿部训练后拉伸，有助于腿部肌肉放松和恢复）

训练动作：杠铃深蹲、腿举、悬垂举腿

星期六休息放松（或进行适量有氧运动）

星期日休息放松（或进行适量有氧运动）

训练及饮食建议：

训练时间：45分钟-60分钟

饮食建议：以富含蛋白质的清淡饮食为主。

健身是一件需要长期坚持的事，不仅需要极高的热情，还需要科学的方法，影响健身效果的因素很多，训练强度，训练频度，饮食摄入，水分的补充，以及合理的休息。

同时健身也是最公平的，你投入多少时间精力，就会得到多少效果。

上一张对比图 拍摄于健身一年半以后

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随着健身文化的普及，越来越多的人了解了健身。很多人，无论男女，都走上了健身的道路，因为他们知道健身可以让身体变得更好。

但是，受审美的影响，尤其是对女生来说，如果太过强势，会影响自己的美貌。女生也觉得男生肌肉多了，会显得“恶心”。总之，健美身材在亚洲女孩眼里并不受欢迎。那么女生更喜欢什么样的身材呢？彭于晏玉妍身材精干，有肌肉，但肌肉周长不算太夸张。这个身材最受女生喜欢，符合大众审美。

彭于晏的身材和完美的面值真的让人欲罢不能。她怎么可能不被女生喜欢？在审美的影响下，很多男生以彭于晏余妍的身材为标准来健身。但是在锻炼的过程中，很多人会慢慢发现自己已经离开了初衷，就是在追求更强壮的肌肉，每天进行高强度、大重量的训练。练久了身体变得很强壮，然后才意识到完全不符合大众审美。

那么我们能做些什么来塑造彭于晏余妍的形象呢？其实在健身的过程中，首先要明确自己的目标。要想练出自己想要的，就要按计划进行，不要盲目锻炼。简单来说，就是不要忘记自己的主动心态。既然想练出彭于晏余妍那样的瘦身材，就要避免长时间高强度、大重量的训练。跟着计划走，不要一时兴起忘记目标。

彭于晏的身材属于偏瘦的上半身，但下半身并不太夸张。所以在健身过程中要注意三个部分，即腹肌、背肌、胸肌。

1腹肌锻炼

腹肌对每个男生都很重要，女生对有腹肌的男生不会有抵抗力。如果你有腹肌，说明你身材很好。彭于晏玉妍的腹肌非常清晰。如果要训练那些腹肌，应该怎么做？每天做卷腹或仰卧起坐，还是做平板支撑训练腹肌？那肯定不行！

虽然每个人生来都有腹肌，腹肌被脂肪覆盖，但并不显露出来。但是即使你的体脂率低，你的腹肌也不会出现，因为你的腹肌还是比较小的，如果不加强锻炼，根本不会出现。当然，身体脂肪率高的人要想训练腹肌，首先要减脂，然后再进行针对腹肌的动作，训练出完美的腹肌。

而且腹肌没那么好练。体脂率高的人无论怎么练腹肌都练不出来。练腹部的时候，大家一定听过“核心肌群”这个词，包括腹直肌、斜腹肌、下背肌、竖脊肌。如果要训练明显的腹肌，做卷腹或者仰卧起坐是远远不够的。你需要加强锻炼，刺激核心肌肉，训练出清晰的腹肌。

2背部肌肉锻炼

很多健身爱好者会觉得背部肌肉是最难练的。其实背阔肌也是人体最大的肌肉群之一，背部很难锻炼。如果你想建立一个倒三角形，你应该特别注意背部肌肉的锻炼。当然，拥有一个倒三角的身材意味着你的身材是完美的。

如何锻炼背部肌肉？边肖建议注意两个动作，引体向上和划船系列以及引体向下系列。引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背肌的主要动作。划船系列和下拉系列也能更好地招回背部肌肉，刺激其生长。

3胸肌锻炼

彭于晏玉妍身材之所以漂亮，是因为各个部位的肌肉线条特别明显，胸肌也是。我们可以看到他的胸肌周长不大，但是胸肌特别明显，看起来很迷人！

因此，在训练胸肌时，并不需要一味的放大胸肌，加强上胸肌的锻炼，提高这部分的肌肉募集能力，从而训练出线条分明的胸肌。当然，在训练胸肌的时候，你只需要适当的运动，而不是追求重量大，力量高。

娱乐圈男星分几类，一类是走小鲜肉路线，靠颜值，另一类是走硬汉路线，靠身材，但是有些不走硬汉路线的男星也有一身腱子肉，让人意想不到。

第五名，蒋劲夫。

第四名，何润东。

何润东刚刚出道的时候，是没有人把他当成扛把子的，现如今，几部大劲上演，尤其是《钢刀》，让我们见识了他的魅力所在。何润东1975年9月13日出生于美国，中国台湾男演员、模特、歌手、制作人，毕业于安大略艺术设计学院。可以说，他以歌手的身份入行，接着又演了偶像剧，很多人只是看到了他的外型，却忽略掉了他的演技，这几年，他练就满身肌肉，就是证明，自己也是一个硬汉实力派。

第三名，彭于晏。

很多人以为，彭于晏是凭借着台湾偶像剧《爱情白皮书》而进入娱乐圈的。鲜为人知的是，他其实是个广告小童星，因为从小相貌出众，他从幼儿园大班开始就被挑中去演各类广告，一直延续到小学三年级。13岁和家人移民到加拿大，而后考入加拿大英属哥伦比亚大学，主修经济学。而真正让观众认识到彭于晏实力的，还是2013年，主演动作片《激战》并凭借该片提名第50届台湾**金马奖及第33届香港**金像奖最佳男配角。2014年，主演动作片《黄飞鸿之英雄有梦》并凭借该片提名第34届香港**金像奖最佳男主角。2016年，其主演的动作警匪片《湄公河行动》突破10亿票房，刷新了华语警匪片票房纪录。而这些成绩也见证了他身材的变化，越来越硬汉，肌肉练的像专业的教练。

第二名，向佐。

向佐十分帅气，遗传了爸爸妈妈的好基因。在**《投名状》中，向佐戏份虽然不多，但是与**《霍元甲》相比，其演技有了很大提高，他不再是一个青涩的小生，而是渐露大将端倪，为其在之后的《夺帅》中出马，奠定了坚实的演技基础。2015年，主演3D**《封神传奇之雷震子》，更是让人见识了他的实力。向佐拥有健康的肤色、完美的八块腹肌、嘴角上扬的笑容、潇洒自信的动作，而这些似乎都是这个阳光大男孩身上的招牌铠甲，充满了荷尔蒙的味道，但是，谁又曾想过，他曾经是个大胖子。这样的成功逆袭，可以用励志来形容，鬼才知道他经历了什么。

第一名，谢孟伟。

当年，小兵张嘎是我们眼中的小英雄，能打鬼子，**、爬树、游泳、摔跤样样都耍得很溜，机灵鬼透，野气十足。你可能不知道，嘎气十足的嘎子哥也是学霸。2006年，他以专业成绩第一名的身份考入了中央戏剧学院。连张国立都曾赞赏说：你一个一小就开始演戏的人，在辉煌阶段还能又回到学校踏实完成学业，不容易。而且行家一出手就知有没有，你一看就知道是科班的。现如今，再见到嘎子哥演戏上封面，竟然是满身的肌肉，可见，颜值不够肌肉凑，在这个年代相当行得通。

彭于晏，是无数少女心中的男神。不仅如此，他还是许多娱乐圈同行的偶像和楷模。因为他是一个拥有八块腹肌以及完美人鱼线的男人，同时也是一个极其自律又拼命的人。彭于晏日常喜欢健身，体脂率本身就很低，而他为了在《激战》中演好一个会格斗的角色，更是苦练肌肉，将体脂率练至只有百分之三。

一般来说，一个成年男性的体脂率应该在百分之15到百分之18之间，这样一个区间水平代表这是一个体型正常的男人，而常年健身的人则体脂率更低。达到百分之十以下的体脂率就能看见肌肉的线条。但是，这也是需要常年锻炼以及进行力量训练才能达成的。这样一看，彭于晏百分之三的体脂率就显得有些吓人了。这说明他为了演好角色，确实下了很多功夫，付出了很多努力。

这不是彭于晏第一次为**拼命了。当年他出演《《海豚爱上猫 》之后，拿到了海豚训练师资格证；和陈意涵拍了《听说》之后，学会了手语；拍《翻滚吧，阿信》，又练会了体操。这样一个演员，才能称得上为演员。他用身心投入进角色当中，拍摄时他便是片中的那个人，与角色合二为一。

导演姜文就曾说过，拍《邪不压正》就看中了彭于晏，因为他太好看了。这句话说明了姜文对于彭于晏的喜爱，也从侧面证明了彭于晏平日里的付出没有白费。更何况，高三之前的他是一个小胖子。从一个胖子变成一个肌肉男，相信有过健身经历的人们都知道这其中付出的代价有多大。

所以说，彭于晏被很多业内人士也当作榜样和偶像是有原因的。他不仅为了演**拼命增肌，现实生活中更是对自己要求严格，这样一个人，值得被人喜爱和尊敬。

彭于晏虞嫣是一个善于用意志控制自己身体的男人。他的努力有目共睹。他每拍一部**，就学到一项技能。他很自律，每天坚持锻炼。当然，他的肌肉身材很好。当他看起来很有男子气概的时候，他就能把自己锻炼到极限。这样的身体肌肉一定很好。

彭于晏玉妍是娱乐圈有名的肌肉男。虽然圈里很多男艺人都热爱健身，经常秀肌肉，但彭于晏雨燕的优秀身材即使在健身人群中也依然是数一数二的。在他主演的影视剧中，他经常展现出自己的好身材，一次次吸引观众的赞叹。就算请他做健身模特，也绰绰有余。最好的是他能一直保持这种状态。不容易，绝对的自律是必须的。

虽然减肥也需要自律，但是健身增肌其实更难，因为减肥需要减少体脂和体重，控制饮食，适当运动。减肥成功后，注意坚持，以免反弹。健身需要高强度的肌肉锻炼，也需要精心的食谱和严格的作息习惯。要练成彭于晏于燕这样肌肉发达的状态需要付出很多努力，要保持这样优秀的状态更是难上加难。

彭于晏于燕的身材之所以这么好，肌肉这么优秀，一直能健身。他一定非常热衷于健身，因为人能健身多年一定是出于爱。每天的肌肉训练刚刚好。关键是坚持健身搭配的饮食很难。肉和蔬菜的比例一定要严格匹配，哪怕太多或者太少。还需要搭配适量的蛋白粉等健身食品。日复一日的坚持下去，真的超出了一般人的能力。

当然，彭于晏玉妍的努力也有了回报。每个人都羡慕他能做别人做不到的事。如此好的身材也让他的演艺生涯更加精彩。不仅是女演员，演员在娱乐圈也要注意自己的身体。所以彭于晏雨燕也能接很多对演员身材要求很高的电视剧。只要提到一个帅气有肌肉的演员，大家第一时间都会想到彭于晏雨燕。

彭于晏玉妍的男性形象已经深入人心，彭于晏玉妍肌肉线条非常漂亮，让无数女生舔屏，无数男人羡慕她。然而，彭于晏玉妍的肌肉并不容易获得。他为了练肌肉，为了拍照好看，努力健身。高负荷的训练让他非常努力。

彭于晏玉颜的肌肉线条掩饰不了什么。当被问及健身的秘诀是什么时，彭于晏语嫣俏皮地摸了摸额头，却什么也说不出来，只是因为他天生就热爱运动。然而，彭于晏玉妍小时候是个大胖子。他说游泳、跑步和重力训练是必修的，他喜欢在晚上打球。彭于晏玉妍还说，注意腿部训练会让你穿牛仔裤特别好看。

彭于晏雨燕曾在《翻滚吧!阿信》中饰演一名体操运动员，拍戏时彭于晏雨燕的肌肉接受过正规的体操训练，体脂率达到6%。而且他体质偏胖。春节期间，他和家人去马尔代夫度假。“我放纵自己狂吃，没想到胖了8公斤。还好恢复了正常的运动和饮食，人鱼线又出现了。”

到拍摄《激战》的时候，彭于晏雨燕练肌肉的角度和《翻滚吧!阿信》不一样了。彭于晏玉妍的肌肉训练也属于速成课程。从打基础开始，用了三个月才得到满意的效果。“每天早上七点起床开始练到中午，然后洗澡吃午饭补觉。下午，你又开始同样的运动，每天湿透几件衣服。每天锻炼两三个小时，练拳四五个小时。”

对于训练的细节，彭于晏于燕用了“不堪”一词来形容。在室内练习时，包括减腹、练腹肌、雕腹肌的过程。每天双杠抬腿，抬腿卷腹，空中蹬地，侧身卷腹。这些练习一般人也可以做。除此之外，剧组还把演员拉到外面进行训练，比如搬轮胎、拉铁链等。

当你不断进行高负荷训练时，你必须闭上你的嘴。彭于晏雨燕说，“在很长一段时间里，你只能吃白煮的蛋清和鸡胸肉，这太痛苦了，在塑形的过程中你的情绪会很不稳定。就是可以吃最难吃的菜，生蔬菜，水煮鸡，水煮鸡蛋。要保持身材，很难坚持练习和饮食。

当被问到会不会后悔时，彭于晏雨燕回答说很值得：“做演员最有趣的地方就是可以体验不一样的生活。”其实彭于晏语妍的肌肉训练方法要求很高，必须在专业教练的指导下进行。不要盲目跟风。然而，从彭于晏玉妍的肌肉训练经验中，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。