请问哑铃练手臂每天练多久？你有什么好的建议？

哑铃一天可以练1个小时，一般连续坚持三个月就会看到效果，锻炼之前，一定要先进行热身运动，避免身体受伤。

1、锻炼的时间。

①在这种情况下，你可以根据自己的身体状况锻炼几次。如果你想锻炼身体，增强体质，第一天一般会有拉力的感觉，但第二天休息后就可以恢复了，不要过度锻炼。在早期，你可以从几次开始，通常一天2~3次，但你应该在晚饭前锻炼一个小时，晚饭后不要锻炼身体。

②一般来说，哑铃训练对三个人的效果比对胖子的效果更明显。哑铃主要是用来锻炼杠铃不能用力的部位。哑铃不够稳定。它们不能像杠铃那样刺激重量较大的肌肉。如果能坚持每周适度运动，一个月就能见效，几个月就能明显见效。你可以每天锻炼10分钟，如果没有不适，然后逐渐延长时间。

2、练习的方式。

①你在练杠铃的时候应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式，保证背部挺直，身体不能前后晃动，也不能向上甩动哑铃，避免产生肩部和下背部代偿。你必须先往上推，然后再一起努力，这会让你在收缩时变得更好。因为杠铃运动需要使用胸肌。哑铃的另一个优点是安全性，这有助于弥补肌肉的不平衡。

②虽然没有听到腹肌和胸肌的声音，但桌子上有很多人在举着杠铃。所以我建议，如果你真的想要事半功倍地扭转结果，最好是80%地练习哑铃，其余的用在杠铃上。

3、练习的注意事项。

①不要拱起背部和臀部，也不要屏住呼吸。它会失去对你肌肉的控制，是危险的。在练习胸大肌的同时，要加强上臂三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能推动沉重的杠铃和发育的胸大肌。开始时，哑铃的轴线应放置在胸大肌的中间，以使胸大肌产生力量。

②如果哑铃抬在肩上，你只能锻炼肩部肌肉。胸肌训练效果不理想。尝试向上斜压，以一定的倾斜度(约20-25度)躺在斜板上，然后用同样重量的杠铃或哑铃练习。通过从另一个角度对肌肉进行新的刺激，你很快就会看到新的效果。

我是专业教练，我来帮你！

首先，要明白的几个观念：

一，哑铃锻炼是可以有许多动作设计的，针对全身不同部位肌肉群，而选用不同动作；不仅仅只是单纯的上举

二，锻炼要全面——每个肌肉群都要锻炼；

三，锻炼时间不超过1个小时，事实证明隔天锻炼（一天间歇）更有助与肌肉生长；

四，每天补充2袋牛奶，4-6各鸡蛋是少量增加费用而有效的促进生长的很好办法，

五，按时作息，不熬夜，适当减轻压力保持健康心态将会更有于肌肉生长！

六，检验锻炼效果有很多指标，如组、次，心率，重量等等；针对新手，我的建议是：注意用意念法则——即感觉是最大阻力，注意收缩，保持正确的动作。不要过分强调动作数量——换言之，每个部位锻炼效果都要达到充分充血，发涨!

七，锻炼和做事道理一样，贵在坚持,切不可半途而废！

针对你的情况，方法如下：

锻炼计划：（建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

补充：RM——完成组数的最大重量。

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

祝你进步！

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。