可以试着做一些基本功的练习，首先要注意的是热身运动，越充分越好!
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操--这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大;但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!
下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!
横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!
踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!!
由于我们不是专业学生，所以，必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。要注意的是腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!
最后是充分放松伸展运动!
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子!所以贵在坚持!
你可以通过做各种髋部屈肌伸展和运动来进行开胯。这也会有助于你缓解紧张和加强你的臀部肌肉。
分享些伸展运动来打开你的胯。
1新月式
这是一个很好的髋屈肌伸展体式。
可以在膝盖下面放一条折叠的毛巾、毯子或垫子。
左脚前撑，右脚平放地面。右膝盖弯曲到90度。把手放在臀部。挺直脊柱，放下肩膀。利用你的核心和左大腿轻轻地推入右臀部。保持30秒。从一组重复2到5次开始。换腿重复。
2跨腿拉伸
这个动作会拉伸臀部和腹股沟的肌肉。它也能锻炼你的核心。跨腿拉伸动作类似于瑜伽中的低弓步和蜥蜴姿势。
从斜板式开始。将右膝放在右肘附近。臀部下垂。保持30秒。回到斜板式。左腿重复上述动作。
3 贝壳开合
开合运动可以增强你的髋屈肌。它有助于缓解由于缺乏活动而造成的紧张。这种运动常用于治疗背痛。贝壳开合也会使你的臀大肌变结实。
侧卧，膝盖弯曲成45度角。头放在你的小臂上，另一只手放在你的臀部上。用臀大肌把脚跟对齐。把你的臀部一个叠在另一个上面。保持脚跟在一起，尽可能高抬起膝盖，不要移动臀部，也不要把你的小腿抬离地板。重复8到10次。换边重复。
4侧角式
侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。
双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。保持3到5次呼吸。放松，手臂回到肩膀的高度。双脚向前指。在右边重复。
5蝴蝶式
坐式蝶式伸展是一种开髋运动，可以锻炼你的大腿和腹股沟。
如果你的膝盖离地面不近，不要担心。当你的臀部放松时，你就能把它们放低。
双脚并拢坐在地板上。挺直你的背。把手放在脚上。从臀部向前倾。轻轻地用肘部抵住大腿。坚持15到30秒。重复2-4次。
6 坐角式
坐在垫子上，双腿张开成90度。如果你坐着的时候背部弯曲，抬起你的臀部放上垫子垫高。这将有助于伸展你的下背部。手臂向前伸直。把你的脚趾指向天花板。从臀部向前倾。挺直你的背，集中你的核心。坚持15到30秒。重复2-4次。
7 鸽子式
想要做深拉伸，试试鸽子式。它可以放松你的髋屈肌、外臀肌和臀大肌。这个姿势也会释放你腰肌的紧张，它连接着你的大腿和下背部。
如果你的膝盖不好，在膝盖下面放一条折叠的毛巾或毯子。可以有缓冲作用。
四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。把脚踝顶部放在地板上。如果臀部没有碰到地板，可以垫上瑜伽垫或枕头。延长脊柱。把手放在地面上或瑜伽砖上。坚持5到10次呼吸。换边重复。
8针眼式
如果你觉得鸽子的姿势不舒服，试试仰卧的鸽子姿势。它也被称为斜倚鸽子姿势，或针眼式。
为了有额外的支持，把你的头放在枕头上。
仰卧。弯曲你的膝盖。抬起你的左腿。你可以把左脚靠在墙上。把你的右小腿交叉在你的左大腿上。保持你的右腿3到5次呼吸。要加深拉伸，轻轻地施加压力。回到起始位置。换边重复。
许多人在初练瑜伽的时候，因为胯部太紧，瑜伽中有些体式必须要先打开胯部然后才能完美呈现。
所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。
1、站立前屈，山式站立，随着吸气抬起双手引领身体向前向下屈体，腹部贴近大腿，双手抓脚踝，双腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八个呼吸重复三组。
2、犁式，躺姿垫面，手肘撑地双腿上提，双腿向上向后，背部延展，双脚放到地面，双手往下压，下巴贴近胸腔，保持30秒，重复三组。
3、双角式，山式站立，双腿打开尽可能宽的距离，随着呼吸引领身体向前向下屈体，双手双脚在同一直线上。保持五到八个呼吸，重复三组。
4、龟式，手杖式坐于垫面，微屈双腿，双手分别穿过双腿在身体后面手指相扣，延展脊柱，保持五到八个呼吸，重复三组。
5、侧板式变体，侧板式抬起右腿，右手扶右脚踝，左手和左脚在垫面上支持身体的稳定和平衡。保持五到八个呼吸，换边重复三组。
上体式可以强烈拉伸腹股沟，大腿外侧，臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女性伙伴在生理期就要暂停练习哦，快乐锻炼吧。
开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。方法：1、坐两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。松胯：我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。努力吧！
其实啊，压腿很容易，最难的是胯部，很多腿法不好的朋友，不是腿的柔韧不好，而是胯的柔韧不好。因为无论是何种腿法，都和胯的伸展分不开。如何压胯，有很多种办法。大家都看过网上流传很广的贴子：内家拉大筋要领。这个方法就很不错。另外，还有多种简单而有效的法子。
一、两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。
二、跪于地上，上身前俯，两手扑地，双腿膝盖慢慢的向两边滑开，至极限时停住，让胯部肌肉慢慢的适应，在接着开，做几组以后，起立放松一下，在训练。能起到很好的效果。
三、这一种太轻松了，晚上睡觉时，仰卧，双腿屈起，两脚底相对，双膝向两边打开，打开以后，双膝一上一下的振压，刚开始胯部很酸痛，随时训练的增加。效果也就出来了。
四、这一种纯属我自己的发明了，大家都知道有一种压胯方法是坐于地上，两脚底相对，双后抱脚，上身往前俯于地上的方法。
第五种：针对面壁蹲墙难练的问题，我新开发了开胯操，一共只有四个式子，非常好练。
首先要两脚平行开立，如果能内八字更好。
然后是起式，吸气式两手平摊，这个很常用（下图是从书里抄来的，脚部画的不符，凑合看了）
然后呼气时用一手叉腰拇指在后，一手从前方去叉异侧的小腿骨，拇指在腿内侧（偏开胯式）
起式，再换个方向叉一次，做了一对，做三对后，再做第三式
吸气仍采用起式，呼气时双手向下按，带动上身前俯（正开胯式），做三遍
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