跳绳的爆发力怎么训练？

跳绳的爆发力怎么训练

跳绳可以锻炼一个人的协调性、体能,提高爆发力。跳绳还不受天气影响,像现在的雾霾天,大家没事就可以在室内跳跳绳,对减肥也很有效。

作为一项大运动量的项目,跳绳也有它的方式方法,不注意姿势,就会对膝关节造成损伤。

跳绳首先要明确的就是肯定不是越快越好,越快越好更多的是出于竞赛的考虑,并不适合普通人。

第一、跳绳因为是需要前脚掌着地,所以要提高脚腕部分、踝关节的力量。

第二、要注意手腕的锻炼,许多人跳绳都是用肩膀带动绳子,这是不对的,应该是用手腕(去带动)。

第三、不建议带护膝,因为会影响膝盖附近的肌肉的生长。

最后,尽量穿平底的运动鞋,而不是鞋底有缝隙的,避免跳绳时绳子被钩住。

跳绳一分钟达到180个的方法：

1、调整跳绳的长度

跳绳过长，容易导致与地面接触过多，用力更多而且过脚更慢甚至难以过去。跳绳过短，又容易绊脚，也会过不去。因此，调整好合适的跳绳长度是最重要的。 合适的跳绳长度应该是双手拿住绳子两头后，双脚踩住绳子中间，双手拉起绳子能拉到腰部以上，胸部以下。 

2、跳起要低

跳绳时双脚起跳要低，只要让绳子能过去即可。如果跳得太高，身体每次上升的高度增加，就需要更多的力量，更易导致疲劳，跳绳速度在后面就会变慢；并且跳起和落下的时间增加，也会使得跳绳速度变慢。

3、手腕转动跳绳

跳绳时不要用双臂转动绳子，而是要求双臂上臂贴住身体两侧，小臂展开，基本保持不动，只用手腕转动跳绳。这样子跳绳可以更加轻快灵活，而且更加省力。帮助跳绳者在规定时间内跳得更快更多。 

跳绳运动好处真不少，然而，大家在跳绳时也需要注意以下几点：

1、跳绳者可选择质地软、重量轻的高帮鞋，能够避免脚踝受伤；

2、跳绳所使用的绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳；

3、跳绳的场地可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕；

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤；

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的跳法，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤；

6、跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。

选一副好跳绳

跳绳运动只需要很少的活动空间

但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。

正确的跳绳方法

●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

不能缺少缓和运动

初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。

当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划：

初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。

跳绳小贴士：

●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。

●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。

跳绳有效的训练方法

　跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。下面我来给大家介绍跳绳有效的训练方法，希望对大家有帮助!

　一、增强身体素质

　通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的趣味性。

　1、有节奏感的耐力训练

　耐力不只是跳的久，更要有节奏感。除了训练不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。从中可以渗透节奏性强的音乐，这样能有效地让学生的体力得到分配，还可以缓解焦躁的疲惫情绪。

　2、提高下肢弹跳素质

　跳绳是通过双腿不停地跳跃和双臂不停顿的摇摆来持续进行的。所以除了上、下肢的协调外，下肢的力量占主要部分。单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。但一定要下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

　3、灵敏、协调素质的训练

　跳绳运动是手、脚、绳协调配合的运动，有一次配合人不协调就会终止运动。在跳绳过程当中要求每一次都要配合适当、合理。因此，跳绳运动是在大脑协调指挥手、脚、腰腹、各肌肉、关节等部位的综合运动，对传送消息的神经系统也是一种很好的锻炼。对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习;训练学生的`反应速度可结合其它素质训练，交替进行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等等。

　 二、增大负荷训练1、增大上下肢关节重量练习

　即手持300-500克物体进行空摇练习(矿泉水即可)，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作也可以训练节奏感。

　例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

　2、增大下肢负荷训练

　方法有：蹲走、蛙跳、跑楼梯、蹦台阶、绑重物进行跳跃练习、或者拉轮胎等力量型练习。

　这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练

　这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。通常失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。

　1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础

　例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。还有一种就是不给学生任何压力和时间限制，轻松有节奏的跳一次，不失误的情况下最好成绩有多少，这样可以既激励学生的挑战性又可以让学生享受成功的体验性。

　2、加强学生的时间观念进行练习

　让学生通过不同节奏的练习来体验不同时间的次数，让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，这样下来学生可以总结出适合自己的节奏。再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋的状态，也容易出很好的成绩。

　3、结合以上两种方法综合安排1分钟跳绳的练习方法

　例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

　在训练过程中，一定要抓住每项运动的特点再采取相应的练习方式，即使学生学到的技术又不显得动作的枯燥。训练效果也会相应的提高。

　 补充：速度练习方法

　采用定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

　①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。

　不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推，当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

　②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

　③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。(教练可根据每个学生的基本情况来制定每个孩子的量)

　④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。(教练可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。

　⑤最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

　只有有充足的体能，才会有更好成绩。

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从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　腹肌怎么练

　　只要在跳绳的时候配合上几个动作，即可练出你们想要的腹肌、马甲线。

　　自行车卷腹

　　身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　　交替登山式

　　双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

　　速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤应避免此训练。

　　屈腿卷腹

　　平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。将上半身抬起卷腹往右转，接着换左转做重复动作，交替连续做20~30秒。注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

　　连贯性动作参考

　　1、跳绳30秒，休息10-15秒

　　2、自行车卷腹30秒，休息10-15秒

　　3、跳绳30秒，休息10-15秒

　　4、交替登山式训练30秒，休息10-15秒

　　5、跳绳30秒，休息10-15秒

　　6、屈腿卷腹30秒，休息10-15秒

　　以上6个动作可循环操作，但只作为参考训练，具体训练操作时应依据自己的身体情况进行，还是那句：跳前热身，跳后拉伸，千万别忘记哟!

1、跳绳时要有意识的控制节奏感，冲刺时段加速。后脚跟离地，用前脚掌跳，脚不要乱动轻轻点地状态。抓绳时手臂内收，也就是贴近腋下，只用手腕部分扭动甩绳，抓绳不要太用力，容易手酸。跳绳时保持专注，不要想东想西，跳到后半部分比较累的阶段要努力地接着往下跳。

2、跳的时候用前脚掌跳，脚后跟并不接触地面、膝盖只微微弯一点。 前脚掌落地后立即跳起，跳的不要太高，只要能过去绳就可以，因为跳的太高在空中时间长而影响成绩的提高。 轮绳的时候用手腕发力，这样不但轮的快，而且不容易跳坏。