羽毛球力量训练方法

　　方法/步骤：

　　1，手腕力量的练习：

　　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

　　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　　2，前臂力量的练习：

　　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

　　3，手指力量的练习：

　　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

　　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

体育锻炼大多都应该是应该全身锻炼，平衡才比较好，具体运动又有一些针对性，羽毛球运动比较注重灵活性，力量反而不是那么重要（当然不是说不重要）。所以业余的成年男子有可能还打不过经专门练习过的小孩，一般来说最好是锻炼腿部、腰腹、上臂、手腕、手指的力量及控制（注意控制，不是说有多大力使多大力，而是使用合适的力量）。至于怎么练，这个就看条件了，一般业余爱好者可以练习跑步、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、举杠铃、甚至转铁弹子都行

我们打羽毛球,最重要的是锻练身体。它也是一项运动，有益于我们身体的一项运动。

主要要练好手臂上的肌肉，以防手臂酸的抬不起来；腰部的“结实”，也固然重要，否则，会导致肚子很疼的。

还要有脚力和腿劲，当然是为了不让自己跌倒了。

最重要的肌肉应该是小臂部位的肌群和股四头肌。

肌肉的锻炼非常重要，羽毛球运动由于急起急停非常多，对关节的损伤比较大。肌肉强度不够会导致冲击力直接作用于关节，时间长了造成运动伤害。肌肉强度不够也不利于球技增长。

小臂的肌肉可以通过哑铃来锻炼，手握哑铃，松开握紧重复练习手指力量；握着哑铃，手肘放在腿上，手腕举哑铃练习手腕力量。

股四头肌建议背部靠在墙上蹲马步，感觉到受不了了站起来，放松一下肌肉。每天重复几次，坚持一个月会有很好的效果。

其余部位的肌肉平时多注意，适当也要运动。

羽毛球锻炼的小肌肉

　羽毛球锻炼的小肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，以下分享羽毛球锻炼的小肌肉有什么好处。一起来阅读吧！

羽毛球锻炼的小肌肉1

　以下七种核心力量训练方式，都是根据羽毛球运动发力的特点，针对不同的肌群而设计，为创新群里面的兰岚先生根据自己多年的羽毛球训练的经验总结而来的，不需器械或者仅需简单的器械，不需去健身房，自己在家里可以进攻，因为简单直接所以更易于坚持，希望可以帮助到进阶，想突破力量瓶颈，或者有伤病困扰的读者。

　 1、俯卧撑

　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉（包括腹肌），两掌之间的距离宽注重练的`是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　 2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。（因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌）

　 十字交叉

　 相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　 3、俯卧两头起

　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　 4、哑铃划船

　训练肌群：背阔肌

　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

羽毛球锻炼的小肌肉2

　 俯身背臀训练

　目标肌群：背部肌群、臀大肌

　俯身单腿平衡训练

　目标肌群：大腿肌肉

　俯身杠铃双臂划船

　目标肌群：背部肌群

　俯身哑铃划船

　目标肌群：背阔肌

　 俯卧撑

　目标肌群：肩袖肌群、胸大肌

　负重俯身单腿平衡训练

　目标肌群：腿部肌群、臀大肌

　负重台阶单腿训练

　目标肌群：腿部肌群