锻炼腿部内侧肌肉方法2024年_健身

　大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊，往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用，如果忽视了这个部位的锻炼，身体体能往往得不到有效提升，并且在活动的过程当中，膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。以下是我精心整理的锻炼腿部内侧肌肉方法，希望对大家有所帮助。

　1、侧身提腿，普拉提

　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　2、相扑蹲，侧举哑铃

　做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　d 一组15次，做三组。

　3、弓步侧滑

　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　c 10次为一组，每条腿做三组。

　通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。

　如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

　锻炼肌肉的方法

　1、胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　3、肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　4、手臂肌肉

　2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的'）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。

　5、最后是腹肌了

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　常见的锻炼肌肉的方法

　1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

找的我好辛苦哦

希望对你有用处

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

````````````````````````````````````````````````

1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

讲究吃的合理

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟

呼啦圈!

一边练一边看电视不要怕不会,多练了就知道它的好处

我刚买回来时,我不相信自己的腰会细,我又不会转,没转两下就掉了,那时候买的是最轻的,因为初练的人还是轻的开始,后来我渐渐的熟练了,我就去买了个重点的,

因为这样分量一点点的加上去,腰就承受的了了。现在练的这个足足有3斤！

然后呢就是走路，能够走的就尽量走。你不想跑步可以的，你把它换成散步，或是爬楼梯，因为你那个动作我做过的，没有用。那时候我都没有信心了。

其实减肥不要让你的肚子感到饿。因为一饿肯定就要吃东西，像我们又特别嘴谗，那饿起来吃的时候，那可是人见人怕啊，然后又容易吸收。

我现在基本也是中午起来，我一起来就喝杯水，然后刷牙洗脸之后，就喝杯蜂蜜，至于米饭我是一个星期2次。我不规定星期几，就是特别想吃就吃，一是补充营养，

二是解谗。如果你米饭天天吃，也不要紧，就是你说的少吃，我建议吃完中饭后再吃一只鸡蛋。因为这些食量根本就没有填饱肚子，没有填饱肚子就要让它饱，那样子就不会觉得饿了。一个鸡蛋不够就两个，然后再来个苹果。最后再喝杯水。

晚上的时候饭前喝三杯水，其实喝水时候，里面放枸杞子，桂圆等，因为像我们这样喝水到最后会看到白开水也咽不下去的。我的意思的混着喝，白水喝喝，枸杞子也喝喝。然后再吃玉米，它是粗粮，没有关系的。接着就是水果。吃点菜，绿豆芽、茶树姑（刮油水的）菠菜等

你没有事情做的时候就吃个苹果或是其他水果，千万不要让肚子空没，一空就会饿，饿了就坚持不下去的。

我主张的是中午可以多吃，就是油最好不好要放，然后再去泡点苦丁茶或是吃点泻药，当然肉可以吃的，记住，减肥不是让自己饿。我那时把自己饿了三天，就是吃水果，菜吃一点点，结果是瘦了，可是第四天就昏到在了办公室，结果同事给我喝水的时候我也咽不下去了，因为我那时等自己饿了就用喝水打发。后来马上拿来饭菜，我一下就吃完了。这就是失败的原因，不是坚持不下去，而是方法不对。

然后我也去买了减肥的书籍，又在网上看了一些关于减肥的技巧，可是现在的那些人都是为了赚钱，有的动作或是有的方法，要是没有效果就是自己根本就没有尝试过的就来教人。我们这些人本来就比较懒，要我们学在他们的动作一个个的做，不但烦而且会让我们越做越没信心的。

其实胖不要紧，心态要调整好，让那些取笑的人见鬼去，千万别把那些话放心上。

谨记这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多……

1、多喝水，

少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含钠量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

最有效减肚腩的办法就是：晚饭后半个小时不要坐，晚饭后不吃东西，这招绝对有效$$

★四步骤转腰运动：

平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。

★躺卧曲膝：

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

★侧弯曲膝：

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

苹果牛奶瘦腹法

每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） ◎◎◎减肥美味你的饮食新生活

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

推荐：一日水果瘦身食谱巧按排节前警讯胖瘦食谱榜中榜

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1．舒展两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

3．俯卧撑弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4．臀、肩姿势做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5．腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

1．全流质减肥法

这个食谱简单，可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。这个方法可以清理肠胃。增强体质。时间以一周为限。

2．苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法每天不限量服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。此法时间不宜过长。

3．无糖减肥法

可以吃的食物：

肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。

各种蛋类、鱼虾均可（贝，螺不可）。

乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类（牛奶除外）。

饮料类：饮水不限量，各类汤。茶，无糖汽水。柠檬汁（桔汁除外）不加糖的咖啡。

蔬果类：笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。

作料：除糖之外均可。

不能吃的食物：凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。

生理期减肥四部曲

回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增？这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。

很简单，当身体状况好时，减肥的计划就比较容易成功，反之则事倍功半。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。

减肥泄留期

时间计算：月经开始后第1-7天

生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数：★★★

加速减重方案：

■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

健康瘦身食谱：

■ 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

■ 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

■ 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。

■ 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

■ 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。

■ 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们会令你因失误而情绪波动。

减肥高峰期

时间计算：月经后第7～14天

生理表现：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

减肥成功指数：★★★★★

加速减重方案：

■ 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。

■ 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

■ 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

■ 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

健康瘦身食谱：

■ 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。

■ 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。

■ 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

减肥平快期

时间计算：月经后第14～21天

生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

减肥成功指数：★★★★

加速减重方案：

■现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

■跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。

■如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。

■最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

健康瘦身食谱：

■为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。

■多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

■在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。

MISS关键提示：适当地有氧运动在这个时间段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。

减肥慢行期

时间计算：月经后第21～28天

生理表现：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。

减肥成功指数：★★

加速减重方案：

■你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

■游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。

■不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

■如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

健康瘦身食谱：

■月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

■这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

■多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

■在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

■忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。

你可以躺在床上，上身平躺，双腿紧贴在墙上，坚持15分钟，美臀瘦腿。也可以上身平躺，双腿绷直，抬起并向胸前屈起，力用在腰部，打造纤瘦小蛮腰。

来源http://isharesinacomcn/b/3599033html

　健身房常用器材的作用

　1、跑步机

　有氧运动的一种，分解体内脂肪及减肥，维持匀称身材作用明显，可以促进全身血液循环，快速消除疲劳，增强体力和精力。

　2、动感单车

　动感单车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼，伴随着脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　3、椭圆机

　常见的心肺适能运动训练工具，体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

　4、蝴蝶机(也叫夹胸器)

　进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

　5、史密斯架

　史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

　6、卧推架

　锻炼胸肌，不过无保护，需要在有一定基础或者教练指导下进行!

　7、划船器

　用于锻炼上肢、胸部、背部，腰部，腿部的肌肉，是比较全面锻炼全身肌肉的器械!

　8、哑铃凳

　常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。

　9、多功能训练器

　多功能训练器，可锻炼多个部位……不一一介绍了……具体的可以让教练给我们辅导一下!

　10、龙门架

　又是一个多功能器械。综合训练器，可训练全身各部位肌肉，很多部件可以更换拆卸，而且这个器械很安全。

　11、牧师椅

　用来练科斯特弯举的，锻炼肱二头肌和手部肌肉群。

　12、推肩器

　手握在靠后的把位主要练的是三角肌中束;靠前并且掌心相对的把位主要锻炼的三角肌前束。

　13、蹬腿训练器

　和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量，主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节，有坐式和仰卧蹬腿训练器。

　14、坐姿腿外展训练器

　主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢，也有坐姿腿内展训练器，向相反的方向做就可以啦!主要练习大腿内侧的肌肉。

　15、后腿屈伸训练器

　主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

　16、大腿伸展器

　主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

　17、杠铃/哑铃

　这个就不多说了，动作不同，训练部位也不同。其次还有很多针对性的小器械，比如：健腹轮、药球等。

　健身房健身器材使用方法

　平板卧推

　目标肌肉：胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

　温馨提醒：在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!

　双杠臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　练习方法还有使用：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90°，相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃，下降到肘关节成90°就可以了。

　下斜卷腹训练器

　目标肌肉：上部腹肌

　使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己的头后，并往后将你的`身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

　温馨提醒：在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候，你的背部要弯曲，来让挤压强度增加，接着有控制地将身体降低，这样效果更好。

　组合训练器

　训练项目包括：

　1、颈前下拉，目标肌肉是背阔肌

　2、坐姿推胸，目标肌肉是胸大肌

　3、扭腰机，目标肌肉是腹内外斜肌

　4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

　5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉是胸大肌

　6、伸腿训练器，目标肌肉是股四头肌

　7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

　温馨提醒：在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器，选择重量应该依据个人能力，不然会对人体还有器械导致损伤。

　单车

　按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!

　使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

　温馨提醒：在开始的时候务必要将脚套套紧，避免速度快的时候脚的脱落!

有效果的，持之以恒，坚持下去，就一定能看到效果。腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。划船机是一种全身性锻炼，可以说是塑形利器，经常用划船机锻炼能让身体更匀称，也更有活力，肯定也是能锻炼腹部的。

扩展资料

又名划船机、划艇机、划艇器、赛艇器、测功仪、陆上划船器、室内划船器。

划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

参考资料：

-划船器

目录方法1：锻炼肌肉1、每周锻炼2到3次。2、努力锻炼。3、进行爆发性重复运动。4、没有锻炼时需多休息。5、多举重少做有氧运动。方法2：举重训练1、首先从较轻的重量开始。2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。3、进行直腿硬举。4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。5、进行小腿上提。6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。方法3：通过饮食锻炼肌肉1、吃高热量食物。2、获取大量蛋白质。3、喝大量水。腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。

方法1：锻炼肌肉

1、每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！

2、努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

有些教练建议"练到极限次数"，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

3、进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择"爆发性"运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：要比平常的重量稍轻些。

做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。

在低点位置暂停住并收缩肌肉。

爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。

在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。

4、没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

5、多举重少做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

方法2：举重训练

1、首先从较轻的重量开始。方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。

2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。开始时把脚打开至与肩同宽。

曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。

往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

3、进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。双脚齐肩宽站立。

弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

重复3组运动，每组10到12次。

警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。

4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。

左脚踮脚站立。身体要打直。

腿部弯曲，就像准备起跳一样。

弯腿的同时也要踮脚。

现在以中等速度慢慢地站直。

在整个过程中都要单腿踮脚站立。

重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。

随着腿部变强壮，逐步增加次数。

一开始会比较难，但你会习惯的。

这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。

5、进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。

6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。这主要针对的大腿内侧和臀肌：双腿分开站立，双脚朝外成45。

双手握紧面前的壶铃。

慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。

尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。

重复三组，每组10到12次。

方法3：通过饮食锻炼肌肉

1、吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

吃大量水果和蔬菜。

椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

2、获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

3、喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24升的水。

小提示在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。

警告若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。

塑造性感美腿

减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。

进行大腿减肥的全身运动

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

合理饮食

专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

===========================

三大黄金美腿新法则

，众美眉们一方面正为怎样有效瘦身伤脑筋，一方面又寻思着如何美化腿形以符合时下新的美腿标准，即膝盖光光无赘肉、脚踝纤细不粗大、小腿修长如萝卜。想要春来腿秀的美眉可不能不读读2005年新的黄金美腿法则，趁早“善其事”，春光初现时你就有了“秀”腿的资本！

黄金美腿法则1：膝盖光光无赘肉

今年，无论你通过什么方法来瘦腿，记住首要任务是赶跑膝盖处赘肉，让该处肌肤光滑紧实。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以一定要想办法使这里紧实起来。喜欢穿迷你短裙的美女更应该努把力，因为这种短裙裙边到膝盖有10厘米以上的距离，膝盖部位自然而然成为引人注目的焦点，如果恰好膝盖上有脂肪及松垮垮的肌肉，则会大煞腿之美景，影响人的审美视觉。对于美景，谁不想观赏？看到让人赏心悦目的事物，是极大的人生享受！何况美女之腿呢？再说，你的腿美了，于人于己都是好事。

此外，有些人膝盖处本来无脂肪，但后来又有了，致使膝盖部位肥大，这主要是长期使腿处于不良姿态造成的，由于膝关节错位，导致脂肪堆积而形成视觉上的大骨节。如果纠正及时，是可以得到改善的。

美腿招数ABC

A：多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等；

B：用纤体霜做按摩或去美容院养护；

C：手术拉皮，当然，这是对于症状严重者而言的，通过膝盖拉皮手术，可美化该处线条，提升整个腿形的美，好莱坞女明星就有这么做的，不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。

有没有发觉你双腿没啥线条，有点肥又有点粗呢？想改善的话，总有办法呢！我们可以配合运动同美腿用品一齐用，把双腿变得更加修长！了解一下自己是属于哪一种腿型，然后配合运动，只要持之有恒，保证你有一对靓靓美腿

黄金美腿法则2：脚踝纤细不粗大

修长美腿的第2条法则是脚踝纤细不粗大，有收紧感。无论大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有突然紧收细下去，腿部就仍然缺乏线条美，相反，即使大腿和腿肚是同样粗细，只要脚踝处比较纤细，就依然具有线条美。有些美眉的腿也说不上粗，但由于脚踝处较粗，使得整个腿看起来都较粗，以致于被人戏称为“象腿”。

有些人认为之所以会这样主要是因为自己天生较粗大的骨骼引起的，其实，脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。如果平时所摄食物盐分、油分过高，身体循环欠佳，导致毒素堆积引起腿部浮肿，再加之长期缺乏运动，时间一长，脚踝处就容易产生脂肪堆积，形成粗脚踝，成为“象腿”，这可不是好事，你如果不幸属于此列，可得赶紧想想办法啊！如果纠正及时，是可以得到改善的。

美腿招数ABC

A：多做能活动到脚踝的运动以加速腿部体液循环和代谢，如瑜珈里的一些腿部柔韧动作就具有此功能，因此，有空就去练练瑜珈不失为美腿好办法；

B：每晚临睡前用热水泡脚，并用手揉按脚踝，左右旋转踝关节，可以加速血液循环和新陈代谢，防止浮肿；

C：减少盐分摄入，坚持清淡饮食，尤其是肾脏功能不好的人更应注意，以免肾脏不堪负荷而加重浮肿症状，应多摄取有利于腿部体液代谢的新鲜蔬果，如西红柿、黄瓜、香蕉、苹果、葡萄柚等，既能美腿又能美肤，可谓一举两得。

锻炼腿部内侧肌肉方法

发表评论

评论列表（0条）