实心球应该怎么练，有什么技巧？

以力量课为例，实心球、引体向上和仰卧起坐这三个项目，我们一般建议女生选择实心球，因为仰卧起坐的标准很严格，有些动作不到位可能会计算不出来，实心球比较安全。对于瘦小的男生来说，引体向上是个不错的选择，而药球则更适合高大或强壮的男生。"

"以药球为例，很多学生都有一些姿势上的错误。比如肩膀拉不开，关节硬，球速慢，动作幅度小，或者前脚用劲发力，这样球就扔不远。" 钱江说："力量项目靠的是积累，拿满分很慢。比如说从7米到9米，稍微调整一下姿势大概就能做到，但要从9米到10米就很难了。在这种情况下，常规训练是非常重要的"。实心球是一项以力量为基础、以协调和爆发力为核心的投掷项目。它对发展青少年上肢、肩背、胸腰、腹部肌肉力量有明显效果。

行为要领持球、抱球手指自然分开，将球放在两手之间。两手的食指、中指、无名指和小指分别放在球的两侧托住球，两个大拇指紧扣在球的背面，形成 "八 "字。双手下垂，自然放在身体前下方。2021年测试体育投掷实心球的动作要领和训练方准备姿势。

离线约一脚球，左右脚距离为球的一半，后脚跟略离地，两手自然握球，全身肌肉放松，重心落在脚中部前方，眼睛看前方和下方。2021年测试体育投掷实心球的动作要领和训练方事先设定为最后发力提高初速度创造良好的条件，一般为1～2次，当最后一次预摆时，这时球是依次从胸部下方到头部上方，加快球的摆动速度，此时上体向后，身体形成反弓，同时吸气。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

，谢谢。

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。