足球运动员身体素质_浅析青少年足球运动员的身体素质训练方法

　　摘 要：在训练中，根据训练任务、青少年不同年龄身体发育特点合理地安排训练内容和采用适宜的方法，时提高和身体素质将起着积极作用。　关键词：运动 青少年 素质

一、概述

一般我国青少年男子速度素质的发展9一15岁最快，l9岁为高峰,20岁后基本处于稳定阶段。所以，青少年时期是提高速度的最佳时期。我们必须充分利用这一时机，抓好速度素质训练。

1、速度不仅是人的机体潜在的动作机能，同时也体现外在动作的反应能力，尤其是奔跑的技能与技术。为了掌握好合理跑的技术，首先在理论上要使运动员理解跑在足球运动中的作用、特点和跑的原理、方法要领然后通过一些跑的专门练习。

在改进跑的动作基础上，要重点训练运动员的反应速度，起动速度及视觉神经的敏感性，具体训练方法:(l)听、看信号的起动跑;(2)坐地站立起动跑;(3) l0一30s的原地高抬腿快速跑;(4)前后滚翻起动跑;(5)鱼跃滚翻起动;(6)多步跳接起动跑;(7)半蹲全转身时快速起动跑;(8)跨步接起动跑。

2、训练中要注意发展跑所需的力量，起动速度的快慢取决于爆发力和动作频率，因此应以发展骼腰肌的力量和发展躁关节及腿步爆发力为主。具体训练方法:(1)原地提踵;(2)原地或行进间单腿交替抬腿练习(要求大腿抬起触及胸部);(3)原地双足跳起两腿同时抬起触及胸部练习〔每跳2一3次抬腿触胸一次);(4)双腿同时抬起跳过栏架;(5)立定跳远4x5级;(6)单足跳接力赛;(7)下蹲跳zxls次;(8)负轻量杠铃原地快速跳练习。

3、在保持奔跑速度的基础上，主要抓专项速度，并结合用球的各种练习，具体训练方法:(l)短距离起动跑;(2)10-20n，各种姿势跑;(3)绕杆折线跑;(4)连续晃动起动跑(可加些障碍物便于练习中左右晃动);(5)变频率跑(快跑中有意减少步长、后加快步频跑);(6)侧身跑;(7)一定距离追人跑;(8)急停、急起反复跑。

4、速度训练中，以发展奔跑速度为主，并结合足球运动员专项速度所需的一些素质(如身体各部分动作的协调性和灵活性)进行练习，具体训练方法:(l)绕杆跑，变向跑;(2)过障碍跑;(3)快速的腰部绕环;(4)原地行进间徒手操和各种步法练习;(5)垫上各种滚翻运动;(6)接力游戏30一SOn，全速跑、冲刺跑;(7) l5一20n，起动跑;(8)轻杠铃快速挺举10一l5kg; (9)半蹲或全蹲原地快速跳动20一30次。

二、挖掘力量素质

不同年龄段，有不同部位肌肉群生长发育的敏感期。所以利用力量素质发展的敏感期合理安排训练内容就一定会收到更好的效果。

1、颈部、臂部、腹背部力量的练习 两手扶头，在颈部转动时给予阻力、腹卧撑、用哑铃练习:前平举、侧平举、肩上举、轻杠铃挺举;(s)仰卧起坐;(6)收腹举腿;(7)手倒立;(8)仰卧折体等。

2、腿部力量和增强爆发力的练习 如脚尘、脚跟站立、多级跳、半蹲跳、全蹲跳、蛙跳、纵跳、并脚向前跳、轻杠铃连续快速挺举等。

三、发展耐力素质

从我国青少年体质测试结果看，10一14岁男生，可进行较大强度的耐力训练，19 - 23岁耐力性工作能力达到了最大限度。根据青少年耐力增长的年龄期，并依据循序渐进的训练原则，利用大运动量和超量恢复的周期训练来合理安排青少年运动员的耐力训练，就能达到理想的训练效果。

1、准备期耐力训练第一阶段，主要提高青少年运动员有氧状态下的工作能力，改善呼吸系统和循环系统的机能，打好耐力基础。具体训练方法:(1) 1000m中距离跑;(2)1500一3000m逐渐加大强度并加长跑整理段距离的变速跑;(3)间歇跑200m或400m x 4一6次(为一组)，可做3一4组;(4) 2000m，变速跑(50m快跑与50m，慢跑交替);(5)越野跑;(6)跑台阶;(7)穿轻沙衣跑或上、下台阶跑等。

2、准备期耐力训练第二阶段，主要提高青少年运动员在有氧和无氧状态下的工作能力，增强呼吸系统机能，逐渐提高运动员对无氧状态下的适应能力，具体训练方法:(1)反复跑200一300m x 3一4次，间歇时间逐渐缩短，跑时应全速或接近全速;(2)全速跑400m x3一4次，注意掌握间歇时间;(3)轻杠铃快速挺举8一10kgx4x5组;(4)穿沙衣800一1500m中速跑等。

3、比赛前或比赛阶段，耐力训练以提高青少年足球运动员在无氧状态下工作能力为主，使机体在缺氧状态下能承担大强度，速度耐力训练时间不需太长，但要达到接近极限的强度密度。具体训练方法:(1)短距离反复跑，15m x 20次，30m x 10次x2一3组，间歇时I 7 20s; ( 2 ) l On，往返跑2一3组;(3)变速跑，冲刺30m，慢跑20m ,再冲刺30m，共3000m; (4)田径场弯道慢跑，直线冲刺跑，10圈为一组;(5)不等距离的折回跑。

四、锻炼柔韧素质

柔韧性练习可以增加肌肉的弹性，加大关节的活动能力，增大动作的幅度，增强动作的协调性。

1、柔韧性训练方法:(1)脚外侧着地的交叉步走;(2)脚内侧着地走;(3)压正脚背;(4)整理前踢腿，侧踢腿，后踢腿;(5)银关节内收、外展，向内绕踢，向外绕踢;(6)纵劈腿，横劈腿。

2、在进行柔韧性练习时应注意:(1)练习前要充分做好准备活动，练习中做好安全保护防止肌肉和韧带拉伤;(2)动作幅度要逐渐增大，速度由慢到快难度由易到难;(3)柔韧性练习和放松练习交替进行，机体处于疲劳状态时不要做柔韧练习;(4)柔韧性练习要安排在训练课的准备阶段和基本部分的开始阶段。

五、发展灵敏素质

青少年在13一14岁前，通过训练发展灵敏素质，可以取得较好的效果，15一16岁增长速度稍慢。灵敏性训练在运动员训练期应占较大的比例。全年训练各个时期都要适当安排一些。

1、一般灵敏反应练习:(1)交叉步前进或交叉步后退;(2)前滚翻、后滚翻、鱼越滚翻;(3)各种追拍游戏;(4)跳跃转体;(5)大分腿跳;(6)疾跑中跳钻栏架等。

2、(1)12部位颠球;(2) 20m曲线运球;(3)连续快速传递球两人对面站立，迅速转身追赶反弹回来的球;(4)争夺反弹球，A队员向前运球，B队员尾追抢球，A队员带球向墙踢球，随后两人争抢反弹球。

足球运动是世界上最具影响力的单项体育运动，而现代足球向着熟练、简练、准确完成技术的方向发展，这就对运动员的核心稳定性提出了较高的要求，运动员只有具备非常好的核心稳定性才能适应比赛的需要。足球运动员竞技能力(或叫比赛能力)，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。因此，核心稳定性训练在足球训练中起着非常重要的作用。

一，不借助任何器械的练习增强了青少年足球运动员近端稳定、远端活动的能力，从而提高了5x25米折返跑及掷界外球的成绩

“核心稳定性”被定义为以骨盆区域为作用中心，在整个运动活动过程中控制躯干姿势和活动以达到使发力、传递以及控制力和运动最佳化的能力"。核心力量训练不同于传统的腰腹力量训练，它使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心稳定性训练是提高身体素质和运动能力的重要前提条件之一，它主要用于稳定运动员脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，有效地改善了运动员在运动过程中因身体稳定性差而左右摇晃出现的错误动作。

二，采用单一器械和综合器械进行练习提高了青少年足球运动员对躯千的控制能力，从而为5x25米折返跑及掷界外球提供了有效的力量传输

利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练，不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可以激活核心肌群的参与。

三，核心稳定性训练能为青少年足球运动员后期核心力量训练和专项核心爆发力训练打下坚实的基础

核心稳定性不仅能促进综合运动能力的提高，同时也是提高核心肌群力量的主要手段之一。核心肌肉对稳定脊柱和骨盆起着重要的作用，由此可见，青少年足球运动员通过核心稳定性训练，不仅提高了躯干的稳定性能力，而且提高了躯干在此过程中的控制能力，这就为后期核心力量训练和专项核心爆发力训练打下了牢固的基础。

　一、速度素质训练

　　1速度素质训练中的基础训练

　　在改进跑的动作基础上，要重点训练运动员的反应速度，起动速度及视觉神经的敏感性，具体训练方法：动作速度练习：（1）按慢―快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；（2）高频率跑楼梯台阶；（3）快速立卧撑；（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）――10个羽毛球一字排开，两球间距离12―15米。（5）20”一米十宇跳；（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。移动速度练习：（1）各种距离（30米＼50米、60米、100米、200米）的快速跑；（2）10―15米往返折回跑（要求快速转身）；（3）越过障碍的速度练习――以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；（4）前后跑――向前跑8米，后退跑8米。（5）四角跑――边长约6米，要求在拐角处变换方向；（6）接力跑。

　　2专项速度训练

　　速度训练中，以发展奔跑速度为主，并结合足球运动员专项速度所需的一些素质（如身体各部分动作的协调性和灵活性）进行练习，具体训练方法：（1）绕杆跑，变向跑；（2）过障碍跑；（3）快速的腰部绕环；（4）原地行进间徒手操和各种步法练习；（5）垫上各种滚翻运动；（6）接力游戏30～50m全速跑、冲刺跑；（7）15～20m起动跑在保持奔跑速度的基础上，主要抓专项速度，并结合用球的各种练习

　　二、力量素质训练

　　1颈部、臂部、腹背部力量的练习

　　不同年龄段，有不同部位肌肉群生长发育的敏感期。所以利用力量素质发展的敏感期合理安排训练内容就一定会收到更好的效果。颈部、臂部、腹背部力量的练习：（1）两手扶头，在颈部转动时给予阻力；（2）腹卧撑；（3）用哑铃练习：前平举、侧平举、肩上举；（4）轻杠铃挺举；（5）仰卧起坐；（6）收腹举腿；（7）手倒立；（8）仰卧折体等。

　　2腿部力量和增强爆发力的练习

　　腿部力量和增强爆发力的练习：①单腿跳练习：队员在远方15-25米处设立一个目标位置，然后用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高队员踢球是的大小腿肌肉的力量。

　　三、耐力素质训练

　　1专项耐力训练方法

　　①交替带球冲刺法：以6-10名队员为一组，一分为二，两队在20-30米的距离成“一”字型站好，练习时用一个足球，两边队伍的第一人（其中一人进行带球跑），相对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给球跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来的队员开始继续上名队员的做法，以次轮转，在每一组的练习中，每名队员要进行5-7次触球练习。在进行此项练习的时候，需要注意的是，两名队员在交叉传递球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高速度的情况下成功的完成动作。②接球冲刺跑：三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B将球踢给C，依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分钟后，继续进行。

　　2有氧和无氧状态下的适应训练

　　从我国青少年体质测试结果看，10～14岁男生，可进行较大强度的耐力训练，19～23岁耐力性工作能力达到了最大限度。根据青少年耐力增长的年龄期，并依据循序渐进的训练原则，利用大运动量和超量恢复的周期训练来合理安排青少年运动员的耐力训练，就能达到理想的训练效果。准备期耐力训练第一阶段，主要提高青少年运动员有氧状态下的工作能力，改善呼吸系统和循环系统的机能，打好耐力基础。

　　四、柔韧素质训练

　　1一般柔韧性训练方法

　　柔韧性练习可以增加肌肉的弹性，加大关节的活动能力，增大动作的幅度，增强动作的协调性。柔韧性训练方法：（1）脚外侧着地的交叉步走；（2）脚内侧着地走；（3）压正脚背；（4）腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的

　　2专项柔韧性训练方法

　　⑴使球从右脚脚背内侧到械肢肢背内侧，膝关节深屈到几乎要触到球程度。

　　⑵用左脚的前脚掌声将球向横向拨动，膝深屈的同时，用右脚的脚背外侧伴球向前推出。

　　⑶用左脚脚滨将球停住，停球的一只脚，向球的侧面，尽可能地跨出一大步，然后用右脚脚背外侧向右方运球。

　　⑷右脚前脚掌将球向后拉，用同一只脚的外侧将球向前方推出。

　　⑸右脚前脚步掌将球向后拨拉动，转身180度，仍用右脚的脚背外侧将球向前推出。

　　⑹将上面的练习组合在一起练习，右脚的前脚掌将球向后方拉，转达身的同时，仍用右脚的外侧把球推出。反复进行。

　　⑺用右脚脚背内侧拨球横向滚动，左脚脚背内侧停球。接着用左侧内脚背使球横向滚动，反复练习。

　　⑻用左脚前脚掌的内侧拨球向前言滚动，右脚背内侧停球。再由左脚练习。

　　⑼用右脚脚背外侧，使球向右斜前方滚动。然后用左脚练习，反复进行。

　　⑽一人练习基本技巧的同时，强调要求身体各个关节放松，特别是腰腿以下部位，尽量保持柔韧和敏捷。

　　青少年足球运动员正处在一个青春期身体发育的特殊时期，训练时一定要结合青少年的生理特点和心理特点，在足球教学与训练过程中，提高其身体素质的同时，采用针对性的练习，提高其心理素质和营养的补充，这样能更充分有效的利用技术化的方法手段，更合理地提高身体素质。

①青少年参加足球运动，能使肌肉纤维变粗，肌肉收缩力增强，足球不光是一项全身性的体育活动，还能促进骨骼生长，骨密度增大，骨骼的直径增粗，骨重量增加。

②少年经常参加足球运动，将能促使其行动迅速，视野开阔，反应敏捷，食量增大，新陈代谢加快，机体抵抗力增强，四肢发达，头脑灵活，肌肉强壮。

③有助于智力发展。足球运动不光是拼体力、拼技术、拼战术，更重要和更高层次的是智力与心理的比拼。

适度的运动会对孩子的生长发育起到良好的促进作用。

所以家长们不用太担心，让孩子们自有的运动起来，才是最好的爱!

踢好足球的做法：首先，要了解足球规则，足球脚法。我们可以看足球视频或者请教有这方面知识的人，了解足球，热爱足球，才会想办法去题号足球。

然后，需要亲自感受下足球的魅力，踢足球很常见的问题有脚跟不上想法，体力不支等，因此多跑动练习耐力是很必要的。足球的绚丽脚法其实并不难，关键在于要始终掌控这个球，有人抢你要变动，熟练的话，就有可能有梅西那样的脚法还有，最求需要有脚感，因此，尽量坚持每天都去踢足球，还必须有一双合适的球鞋，脚感离不开鞋子跟球，坚持练习。当一切成为一钟能力，相信在偶尔的友谊赛中，可以脱颖而出其实足球是团体活动，想做英雄可以，必须在特殊的情况下，比如，有一个空隙，敌对守卫不多，并且有信心进球，这时可以展现个人风采。其他时候必须要跟队员协作配合，这种感觉也是需要慢慢磨合的。踢足球好处：锻炼身体足球运动作为一项深受青少年追捧的体育项目，关键是可以起到强身健体的作用。足球不是走着踢的，而是跑着踢的，在绿茵场上不停的高速跑动，弹跳，身体对抗，在运动中锻炼了身体。缓解压力生活在都市的白领阶层，白天要承受工作带来的巨大压力，压力太大无法有效的释放容易导致心情抑郁。而踢足球就是一种行之有效的缓解压力的方法。放下工作的包袱，尽情的奔跑在绿茵场上，挥汗如雨，和球友们开开心心的进行一场对战。结交朋友足球是一项多人进行的团队型体育项目，十几个人一起踢才能更有气氛。然而自己一把组织不了那么多的人，因此就要和其它团队进行约战，经过一场激烈的对抗比赛之后，就能结交到很多志同道合的朋友了。吸引异性由于足球运动的激烈对抗，不太适合女孩参加，然而很多女孩又特别喜欢足球运动，因此她们只能到球场去关注喜欢踢足球的男性了。在绿茵场上尽情奔跑，挥汗如雨的男性是很有魅力的。培养团队合作意识足球是一项最能体现团队协作的体育项目，场上分守门员，后卫，中场，前锋等几个位置，相互之间要有默契合作才能最终取得比赛的胜利，因此喜欢踢足球的一般都有较强的团队合作能力。永不服输的精神足球比赛必须要分出胜负平的，没有人希望自己的队伍最终输掉比赛，因此在比赛中都有一种永不服输的精神。