是不是练肌肉的人就特别有劲呢？练肌肉有什么好处？

锻炼肌肉可以短时间内提升人的力量，所以肌肉发达的人往往力气也比缺乏运动的人要大。经常进行锻炼肌肉可以提高力量和速度，而长跑则主要锻炼耐力。这叫做术业有专攻。

下面是练肌肉的好处：

（1）减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

（2）对心脏有好处。肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，强壮的肌肉还能减低血压。

（3）保护关节和背部。

（4）外表好看。

（5）精神状态好。感觉精力充沛，自我感觉良好。

（6）生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态，这样对健康有益。

（7）减少射线损伤。

也不一定，但是有肌肉会更加好一些，私人教练培训时间大概是3个月左右。可以根据健身教练培训专业机构的教学模式、教学环境、教学师资等来综合选择培训机构。想做健身教练，可以是考取健身教练国职证书。健身教练国家职业认证是目前我国较正规、权威和具法律效应的健身教练必备上岗证。我们这能考国职健身教练证书，健身教练需要学习健身技能和健身专业知识。

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

　怎么练肌肉

　先看减脂：

　人体成分特别复杂，减肥最关键的是减掉脂肪，但减脂时大强度的锻炼会导致大量水分流失，如果方式很极端还会导致宝贵的肌肉流失，而减掉的脂肪却并不客观。

　再看增肌：

　上面说肌肉是宝贵的，因为肌肉是影响身体基础代谢的重要因素，它让你坐着也会消耗脂肪，足够的肌肉量也是保持运动能力和身体健康的保障。

　另外，肌肉也是性感体型必不可少的，无论男女，适当的肌肉能让身形更性感。

　同样重量的肌肉和脂肪，肌肉体积会小很多，这也是为什么健身要肌肉不要脂肪。

　(肌肉细胞和脂肪细胞)

　所以除了男士需要进行力量训练提高肌肉量，女士同样需要，因为就算体重变重，身材会却越来越好。

　下面是关于要肌肉，不要脂肪如何练的实用建议!

　一、控制好有氧

　有氧很好的健身方式，它能增强心肺耐力，也是消耗热量不错手段，但过度训练只会让身体消耗过多肌肉，长时间的有氧能让身体释放“皮质醇”， 有氧运动的时间过长，基础代谢会下降，反而更容易堆积脂肪。

　建议有氧的时间控制在45分钟为宜，如果再力量训练之后有氧只需15~20分钟。当然，还可以用高强度间歇有氧的方式，快跑和慢跑(快走)结合。

　二、重量训练很重要

　想提高肌肉量，力量训练必不可少，去健身房相对较容易，因为有各种器械和哑铃，不去健身房最好买一对哑铃，建议选可以调节重量的哑铃，重量越重越好，长时间锻炼你对哑铃的重量需求也会加大。

　另外还可以搭配一些基础动作，例如俯卧撑，引体向上，徒手深蹲等。

　三、补充充足蛋白质

　蛋白质是人体非常重要的营养物，它可以帮助身体修复，保障身体的生长和发育。不管是增肌或减脂，蛋白质一定不能少，成年人维持健康最低的蛋白质摄入量为每公斤体重每天08克，如果锻炼建议在1~15克。

　四、减肥不要吃太少，增肌不要吃太多

　很多健友为了达到自己的健身目标，对饮食非常严格，比如减脂就大幅减少饮食量，增肌就可劲吃，殊不知这是健身最大的误区。

　减肥吃的太少只会让身体启动保护机制，抵御饥饿，因为人是从食物匮乏的年代进化而来，食物不足会降低身体的热量消耗，减慢减脂速度;就算瘦下来身体也会疯狂堆积脂肪，以预防下次“饥荒”。

　增肌吃太多会让脂肪疯狂的增长，不要太高估肌肉的生长速度，它并不需要那么多卡路里，如果你疯狂吃，身体只好把热量转化为脂肪，到时候减脂不但苦不堪言，速度太快也很容易让来之不易的肌肉流失。

　前期正确的饮食是减脂少10~20%，增肌多10~20%，给身体一个缓冲空间，不要指望一口气吃成胖子。如果每周减重超过2斤就要说明吃得太少了，如果增肌肚子出现过多的脂肪堆积说明吃太多了。

　五、多喝水

　这是很多健友最容易忽视的一点，水是生命之源，人体的许多生理过程都离不开溶于水的物质，当然这也包括增肌和减脂，每天建议15~2L水。

　六、不要迷信健康食物

　其实能量守恒适合任何时候，如果你吃的过多，不管是健康或不健康的食物，一样会导致减肥失败，增肌出现脂肪堆积。相比健康不健康，选择热量较低营养成分高的食物更为重要。

　七、尝试运动补 剂

　补剂不推荐新手，因为健身的基础饮食和锻炼更加重要，但是如果有一定运动基础且强度较大，可以尝试一些补剂。例如支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺都是不错的运动补剂，对健身效果有一定量提升，蛋白粉和增肌粉也可以很方便的提供营养物。

锻炼肯定会变大的，为什么会有胖的人才能练好肌肉这个想法呢？可能是因为胖的人本身肌肉量就比较多吧。不过你想要练出好的肌肉。那营养必须加强啊，你看看那些健身的人，必须补充大量的蛋白质和营养，都是吃大量鸡蛋清，和牛肉，还有蔬菜，水果。这样才能让肌肉快速生长和补充能量。一定要多大的肌肉，这个不是很现实啦。呵呵，专门练肌肉很花钱的。需要吃大量好东西，大量锻炼。希望您有属于和自己相符合的肌肉吧。肌肉太多也不好看。硬绑绑的。

很多人都以为练肌肉是一件很容易的事情，只要保障一些运动，就可以练出雄壮的肌肉了。这样天真的人，你有没有遇到过？你们以为这样就能练出肌肉来了？真的是too young！来见识一下常见的练肌肉的错误练法吧。

第一个错误练法：每天都练

不少人喜欢每天都泡健身房，但是每天都参加练习练肌肉肯定是错误的。因为如果每天都进行健身，肌肉不但生长得很难，很费劲，还可能会引发肌肉劳损呢。所以，我们如果要练肌肉的话，健身的频率不能不够，也不可以每天都练。

第二个错误练法：花上一整天练

有的朋友闲着没有事情做，经常是花上一整天时间练习肌肉，但是这样的行为可能是错误的。因为一个人的体能就那么多，我们肯定不会用高频率、大重量的节奏进行一天健身。如果我们健身的时间长了，那么运动的次数频率也会随之下降。

而实际上呢，我们松松散散地进行一天的健身，还不如集中进行一个小时的健身呢。如果你花上一整天进行健身，肯定就没有什么作用，肌肉也是会迟迟不出现。如果你想练出什么来，就抽出一个小时，集中你的训练密度和力度，加大力度，来上一场硬汉健身吧。

第三个错误练法：有氧运动练习

还有什么是错误的运动方式呢？如果你想要练肌肉，只用有氧运动练习肌肉肯定是错误的，因为用有氧运动参加练习的话，运动力度就绝对不够。运动力度不够的话我们是没有办法长出今日偶的。肌肉纤维也不是那么容易就会被破坏掉并且重新愈合的。所以，想要长肌肉，就得多多用一些力度大些的运动，比如说是无氧运动，而不是有氧。

第四个错误练法：保持不好的生活习惯

在健身期间还继续熬夜等不好的生活习惯也会消磨我们的健身成果，因为熬夜等不好的生活习惯会损伤到身体，对身体有害。而我们在练完肌肉之后，一定得有充分的休息时间，否则，就会影响肌肉的恢复以及愈合、生长。所以，不好的生活习惯也是影响肌肉的一大原因。

在健身期间我们身体的消耗非常大，所以，不可以用不健康的生活习惯继续影响和破坏身体了。我们需要保证好的生活习惯，保证经历了健身已经消耗了很多体力的身体，通过健康的生活习惯，以最快速度恢复状态。

第五个错误的练法：运动力度小

有的人健身的力度很小，殊不知这也是错误的。因为运动过度太小的话，我们的肌肉纤维就无法受到什么刺激，这样就容易导致我们白白运动。我们的肌肉纤维什么变化都不会有！

我们的肌肉由纤维组成，而想要长出肌肉，就得用一定运动让肌肉纤维被破坏，纤维并不是轻飘飘的运动就可以被破坏的哦，当纤维开始愈合的时候，肌肉就会长出来啦。所以运动力度如果小，那就肯定不行。

　　肌肉是需要锻炼的。练肌肉的方法：

　　1、大重量、低次数：

　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2、多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10、多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12、休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13、宁轻勿假：

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

肌肉的存在对于男生来说会让自己感觉到非常man，也会提高自己的自信，可以说肌肉是很多男生的第二个面子，但是，肌肉的存在需要一定的练习，不要想着睡一觉就可以有迷人的身材，健硕的肌肉，而这种联系需要科学的计划才能事半功倍。

首先是跑步，跑步是一种全身的运动，它可以有效的燃烧掉我们的脂肪，很多人对于肌肉有个误区，觉得脂肪和肌肉是能够转化，其实，我们的脂肪只能消耗，当脂肪消耗了，肌肉才能凸显，而跑步是一项有氧运动，它能够让我们全身上下参与到运动燃脂上来，既能提升我们的心肺功能，也能让我们的肌肉尽快的出现轮廓。

第二是针对性锻炼，肌肉的锻炼需要一定的针对性刺激，比如说，我们需要练习腹肌的时候，我们可以从做仰卧起坐开始，慢慢的推演到其他的一些动作或者负重仰卧起坐，甚至可以进行腹肌撕裂者的训练，它会很有效的提高你的腹肌，比如说，你需要练习手部肌肉，那么可以从哑铃的推举，俯卧撑等开始，到后面的卧推等，当然，背部，腿部等等的肌肉群都需要针对性的练习，需要注意的是，当你需要肌肉尽快的出现的时候，一定不要理解为锻炼的越多肌肉出现的越快，我们还是需要让肌肉有一定的恢复和生长阶段，所以，锻炼的时候一定要分几组进行，不要一股脑的练到手臂疼。

第三是注意休息和饮食，之前提到过，肌肉不会通过脂肪转化，它是需要自己生长，那么，就需要一定的外界蛋白质等补充，所以，饮食对于肌肉的增长非常重要，你需要吃一些高蛋白的食物，而休息能够很好的让肌肉从锻炼的紧张感从恢复，也是肌肉增长的必须条件。