健美遇到平台期很正常，尤其是新手。因为新手之前没有系统的训练过，刚开始锻炼，肌肉受到的刺激很大，所以肌肉长的很快，力量也长得快，出效果也快，所以新手要注意锻炼的前半年，练得好了，会有很大的改变。但是由于肌肉的适应能力很强，肌肉的增长过程就是肌肉的重组过程，每一词重组之后力量都有一些提升，一旦当你的肌肉适应了目前的重量，你就要尝试着改变重量，更改计划，针对薄弱部位加强训练。最重要的是，深蹲必须要练，有些人说自己的腿够粗了，有些人说自己的膝盖有伤腰不好，有些人说会长不高，这都是门外汉的看法，只要动作标准，对身体只有利。练深蹲不光是为了练腿，大重量极限的深蹲可以使人体分泌更多的睾丸素，促进肌肉生长，所以每次练完腿是既兴奋又累。所以我建议你更改一下健身计划，比如从前做12-15RM的重量，现在就做8-12RM的重量，尝试着多做一些复合动作，做到力竭，这是突破平台期的方法之一，尤其是对初学者。记住深蹲一定要做，如果可以1周2次
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。
第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
在我们的健身训练中，特别是无氧的力量训练中，我们会遇到各种各样的训练问题，对于这些问题，如果我们没有去妥善解决的话，对于我们训练效果的影响是比较大的。
并且，如果我们不知道如何去解决这些训练问题的话，还会对我们的身体机能，以及体质都会造成一定的损伤。
所以说，我们在进行无氧的力量训练的过程中，一定要学会去解决自己所遇到的问题，比如接下来这个，进行完力量训练的第三天，胸肌还在疼？还能继续练吗？
对于这个问题，小编我想说的是，我们肌肉的恢复肯定是需要一定时间的，如果自己的肌肉没有得到一个较好的恢复的话，那么自己的训练效果是会比较差的。
那么接下来， 小编我就给大家简单的介绍以及分析一下这个问题，希望能够在一定程度上，去帮助到大家进行健身训练。
首先，我们要知道的是，自己的肌肉为什么会感到酸疼的感觉，我们很多人都会觉得是自己肌肉中的乳酸在作祟。
其实不然，乳酸其实只会在我们的肌肉中最多存留3个小时的时间，我们的身体是会及时的去清理掉肌肉中的乳酸的。
一般来说，如果我们的肌肉感到了酸疼，最多的一个可能就是，我们的身体并不适应自己的训练模式。
也就是说，如果我们长时间没有去进行力量训练了，或者说自己第一次去进行力量训练的话，那么在训练完以后，自己在后面的几天，肌肉肯定是会感到疼痛的。
在这几天里面，我们的肌肉就会去感受自己所进行的训练，就会慢慢的去熟悉它，这就是为什么我们很多的健身老手，在练完的几天里面，肌肉并不会疼，只会感到一些无力的感觉。
其实，我们要知道的是，要决定我们的肌肉还能否去进行力量训练，一个很重要的因素就是肌肉的力量充不充足。
肌肉的酸疼感在一定程度上，并不能去决定我们是否去进行力量训练，如果单纯的想着自己的肌肉酸疼了，就不去进行力量训练了，那么这种训练并不会给我们上面比较好的训练效果。
一般来说，我们的一部分肌肉的恢复周期都在48小时左右，也就是两天的时间，当自己的肌肉已经得到了较好的恢复以后，我们就可以去进行下一轮的力量训练了。
如果我们热身完以后，再去进行力量训练的过程中明显感到自己的肌肉无力的话，那么这就说明自己的肌肉还没有恢复好，我们就不能去这块肌肉的进行力量训练了。
hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，我的节目群中，有小伙伴说在实际健身训练中找不到目标肌肉收缩感觉，明明练臀大腿累、练胸却肩酸，练背手臂疼，这到底是怎么回事呢？我相信在很多刚刚开始使健身的小伙伴都会遇到同样的问题，所以今天我就请老朋友陈月和大家聊聊这个问题！
嘉宾：陈月
Q1、为什么练胸肩膀酸痛？
A：在卧推或仰卧飞鸟类动作中，如果使大臂在做水平内收的运动轨迹跟肩关节平面处于同一平面内、略高于肩关节平面、稍低于肩关节平面但不足30度，这些的角度下训练都会导致肩峰撞击症的发生，而肩峰撞击症的临床表现就是肩部疼痛，以肩峰周围为主，有时涉及整个三角肌部，这感觉和三角肌训练后的肌肉酸痛类似，但实际上是负责稳定肩关节的肩袖肌群受到了刺激及滑囊肿胀发炎。
解决方法：在胸部训练动作中（卧推、飞鸟等）起始位置时，大臂保持在肩关节平面向下30度这个角度上，并且在整个动作过程中，尽量使小臂垂直于地面。通过训练强化肩袖肌群力量，即冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌的离心收缩，强化肩关节稳定肌群，也就是下斜方肌、前锯肌向心训练，主动伸展造成手臂旋前的肌肉：胸大肌、背阔肌、大圆肌，及造成肩前引的肌肉：胸小肌，还有肩后肌群也要伸展。在训练前可以做胸大肌、前锯肌的激活动作。
Q2、为什么练腿腰酸痛？
A：踝关节屈曲（足背屈）受限导致伸膝幅度受限，实际上深蹲动作时膝关节是可以略微超过脚尖的，伸膝受限的情况下，身体只能将重心向后移也就是髋关节过度向后移动来达到变相增加膝关节屈曲幅度的效果，这样错误的运动模式导致了竖脊肌受力成分明显增加，如果在下蹲过程中出现了脊柱弯曲的情况，有可能还会造成损伤。
解决方法：在不能马上解决足背屈受限问题的情况下，还要继续做腿部练习，那你可以选择在倒蹬的器械上做训练、在器械上做伸膝的单关节训练，如果一定要做深蹲动作，可以选择在史密斯器械上做深蹲，并在脚跟下垫两小片杠铃片，当然，这样做实际上是下策，当重量加大时，足底筋膜容易受到损伤。上策还是从根本上解决足背屈受限的问题，一般来说，造成足背屈受限问题的根源可能是小腿后侧比目鱼肌过于紧张，也可能是距骨前移的造成足背屈受限，通过一系列肌筋膜的松解、手法按压或者伸展可以改善这一问题。
Q3、为什么练背手臂酸痛？
肋骨外翻：竖脊肌预先收紧，练不到背骨盆过于后倾：当骨盆后倾时，胸腰筋膜处于放松状态，背部收不紧。肩胛骨不会做下回旋：很多人不会，要先做颈前下拉，找到肩胛骨下回旋的感觉后，再做下拉动作。手不做环扣，小手指不发力，手臂发力过多。
特殊技巧
上臂外旋，小臂内旋，肘关节微向中间夹，调动前锯肌，稳定肩胛。小手指要握紧杆，有助于背部练宽练饱满。肩胛骨外展、内收要预先启动。教练帮助做肩胛骨下回旋，到顶峰收缩的时候，要帮助做肩胛骨内收。发力方式：看肩胛骨，先做到肩胛骨下沉下回旋，注意发力顺序。
Q4、为什么出现这种情况？
肌肉代偿现象发生关节柔韧度受限造成一些起到稳定作用的小肌群未收紧
Q5、什么叫目标肌群？什么叫孤立目标肌群？
A：孤立训练是指针对性的肌肉练习，比如哑铃弯举，飞鸟，哑铃臂屈伸等这些只针对目标肌肉，而不用过多平衡肌与其他肌肉参与的动作。
在动作技术层面上，孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。
任何动作的完成，除了靠主动收缩发力的肌肉外，还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同，根据肌群在动作中的作用，可将参与动作的肌肉分为原动肌，对抗肌、固定肌和中和肌几类。
直接完成动作的肌群叫原动肌；起主动生作用的叫主动肌；帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌；在动作过程中，固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌；用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌
Q6、什么叫肌肉的收缩？
A：肌肉的三种较为普遍的收缩形式：等长收缩、向心收缩、离心收缩。
Q7、如何体会肌肉的收缩？
尽量做到孤立训练。控制身体姿态。关注离心收缩时肌肉的泵感。4选择适合的重量
Q8、为什么动作的正确性比重量重要？
A：如果一味的追求大重量，很可能在运动中养成一些错误的发力模式或发力次序，肌肉系统一旦习惯按照错误的发力模式就会产生肌肉系统的不平衡、身体姿态的改变等，甚至发生运动损伤
Q9、给新人的建议
A：从普拉提练起，从小肌肉群练起，首先要明白在力量训练中控制身体姿态再去做训练远比盲目升级重量、阻力、强度要重要的多，其次如果能学习一些运动解剖学及相关的知识对你的训练会有长远的意义
人体每一块肌肉都有对应的有效的锻炼方式，正确的锻炼方式才会有很好的锻炼效果，
瘦人是可以锻炼出肌肉的，但是瘦人锻炼肌肉方法不同
下面介绍一下关于瘦人肌肉训练的方法
瘦人怎么样锻炼肌肉，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
其它项目应该少练
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的饮食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
参考资料：
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