健身正规的训练知识

健身正规的训练知识

　健身正规的训练知识，运动的好处是一辈子都享不尽的，适量运动才能对生活充满热情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身正规的训练知识有什么好处。

健身正规的训练知识1

　 第一个健身基本常识：去正规的健身房锻炼

　如果你是一个健身小白，想要开始健身锻炼的话，最好选择有经验的教练，开始有计划的练习前需要进行相应的身体测试与体能测试，根据个人情况让教练量身制定一个健身的计划，按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期进行健身，这样能够预防身体损伤，而且能够使你的肌肉更加发达。

　 第二个健身基本常识：游泳前不要进食

　这个说法是如何产生的我们无从知晓，系吾系在义乌科学实证并卵很少会引起溺水身亡的事情，因为痉挛溺水而亡的人可能都患有心脏病。

　而如果你在游泳之前最好不要吃任何的东西，这样会把血液引入肠道内，按照这样的说法，开始训练的时候，由于肌肉也需要血液，心脏会过度劳累，事实上一旦开始运动，血液就会流到肠道内，停滞不前，竟然又流向肌肉。在吃东西之后进行锻炼，至少能感到内部产生意见剧痛，但痉挛与食物没有任何的关系。不过建议大家想要游泳锻炼的话最好还是在专业人员的带领下。

　 第三个健身基本常识：健身就是做做动作而已

　我们在健身房看到很多人也在做动作，拿个2千克的哑铃在举着，其实这样和你不做有什么两样，如果你真的想要健身，那么就要让你的肌肉参与进来，肌肉要有刺激，一定要在你的河里安排下，才能够让肌肉慢慢的参与进来，因为人的肌肉也是有一定记忆性的，只有你每天坚持的锻炼，这样才能够使你的肌肉群更加发达。

　 第四个健身基本常识：练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走出健身房的人，在45天内都或多或少遇到运动伤害美国健身冠军，鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求非常高，因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼，如果你的上身保持，却无法下蹲或者倒退，叫闭上眼睛后无法保持身体平衡，那么就不要再碰健身房里的大型器械了，因为这样很有可能会造成不必要的伤害。

　 第五个健身基本常识：碳水化合物摄入量太少

　如果你想要减肥，你必须主动控制糖和脂肪的摄入量，因此在此期间有些人几乎不吃或者是不吃碳水化合物，事实上这是非常不可取的，碳水化合物摄入量控制非常的重要，但应该每天或多或少的使用原因是由于碳水化合物转化而来的套是免疫系统的重要能量来源，如果你不吃它的话，肯定会导致身体的免疫力和抵抗力都受到极大的影响，久而久之你的锻炼效果也会不明显。

　温馨提示：对于那些健身小白，在生活中想要通过健身来提高身体素质或者是减肥瘦身的话，一定要在专业人员的指导下，不要盲目的进行任何体育锻炼，这样往往会导致身体素质变得越来越差。

健身正规的训练知识2

　 1、目标肌肉

　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　 2、动作

　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　 3、组数

　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　 4、每组次数

　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上帮助减脂。

　 5、重量

　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　 6、组间时间间隔

　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　 7、速度

　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　 8、健身频率

　通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员，都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　 9、休息周期

　把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

　小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身正规的训练知识3

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前，要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依旧教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　每个人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的减脂，想要快速且健康的实现自己的健身目的，制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候，可以咨询健身房的教练。

　以减脂为例：一般来说，首先每周安排2次健身房力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周健身房训练中安排2次强度较大的`心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%~80%的大心率，可以消耗更多的脂肪。大心率是用220减去你的年龄而得来的。

　当然，每周2次简单的心肺练习，例如健身房肌体健身课，让你的健身课程更有乐趣。后，还建议你做半个小时的运动，仅散步或骑单车可以。

　 3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　健身前后的饮食是很多人的困惑，是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢？

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，少要半个小时后在开始。健身房健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复，但如果你要减脂，一定要在健身结束后30分钟后再进食，以免吸收太好。

　 4、极力呼吁，跳操时一定要喝水。

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　健身房1小时内的练习，水是好的补能剂，但超过1小时的联系，不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　 5、健身者自我防范小贴士

　健身房健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　可以准备1小瓶75%的酒精，在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可以达到的目的。需要注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

　如果近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　养成健身的好习惯是我们支持和提倡的，这样的习惯可以让我们精神饱满，也可以让我们更自信。然而，去健身房练习时，还是有一些基本的东西需要注意，以上几点是大家应该了解的基本知识，希望大家不光想练，还要会练。

　　现在很多人都比较注重自己的身材，无论是男性朋友们还是女性朋友们，尤其是男士想要练肌肉的，但是练肌肉并不是一个简单的事情，需要持之以恒的信心的，不能够进行半途而废，而且练肌肉的话还是有一定的诀窍在里面，所以下面我们就一起来了解一下锻炼肌肉的原理有哪些。

　肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。 一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，

　一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

　二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP，以供肌肉运动之需。

　三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。 由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。 那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。 健美训练消耗和恢复的过程分

　三个阶段： 第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。 第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。 “超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。 直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。 最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

　本文就是向大家详细讲述了锻炼肌肉的原理有哪些，基本上在用一些器械去锻炼自己肌肉的同时，还需要在营养上面去补充充足的能量，这样才会使得自己身体里面的糖分进行无氧分解，达到锻炼肌肉的效果。

健身冷知识

1压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。

3人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是

舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度

旋转的关节，是肩关节。

4做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为

上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上

胸，杠铃推完，推哑铃。

6能把五大杠铃动作(平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠

铃推举)做好，就已经超过99%的人了。

7即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范

围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

8深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动

作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

9三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，

多和自己比，总重量是自己几倍体重。

10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大

问题。

11在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消

耗20%的热量。

12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，

这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该

摄入足量的蛋白质和碳水。

1380%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到

20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

14增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

15一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重

起到重要作用。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。 事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。 我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。 从蔬菜中获得纤维素 所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。 从蔬菜中获得维生素和矿物质 每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。 从蔬菜中获得其他好处 最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。 吃多种蔬菜 许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。 必须满足最小摄入量 每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。 举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。 让蔬菜帮助你塑形 如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。 让蔬菜促进锻炼 某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。 让蔬菜变得更美味 许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。 绿色饮食 如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。 多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！ 坚持就是胜利！ 一定会胜利！

最近，健身圈里掀起了一场秀肌肉的风潮，看的妹子们心里暗爽原来中国居然有这么多肌肉男。一身结实的肌肉是男性展示男性魅力的最佳代表，不过想练出一身肌肉可没那么简单，怎样才能快速练成肌肉，成为一名名副其实的脱衣有肉，穿衣显瘦的型男呢我这就为您准备了一套训练方案，赶快学起来吧!

来源网络

1 首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能 一下各个器官。

2 然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3 仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。 动作：腹部发力带动上腹部往上卷起，让双手与头垫略微擡起——背部还是紧贴靠垫不离开。每组进行10到15次，重复进行3组。

4 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌羣，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。6练前练后的营养补充。这点至关重要，练前补充营养能为训练提供能量，防止肌肉被分解。练后是身体急需营养的窗口期，要在练后半小时内补充肌肉急需的碳水和蛋白质，完成肌肉的合成过程。通过我们都会在练后半小时内补充50克左右增肌粉，既方便又保证了营养物质的充足供应。计划每一天的饮食。

来源网络

　怎样才算是合理健身呢下面是我精心为您整理的w，希望您喜欢!

　 健身入门必看书籍推荐

　1 硬派健身

　初学者的必读书籍，图文并茂，什么是大肌群，什么是 HIIT ，什么是核心，如何简单的计划锻炼，健身饮食应该注意什么，都有详细的解释，文字简单明了，关于大多数人关注的塑形，减脂都有专业的论述。

　2 酸疼拉伸解剖书

　拉伸是健身中非常重要的一环，学会自我拉伸才能更好的锻炼，避免损伤。

　对于初学者，《酸疼拉伸解剖书》这一本就完全够用了，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。

　3 运动饮食1︰9

　减肥：10%靠运动，90%靠饮食。把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来;如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。

　日本炙手可热的私人健身教练森拓郎，独创高N/C比食物减肥法，效果显著，广受好评。

　4 囚徒健身

　这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世。

　保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

　5 体适能基础理论

　所有初学者入门的好书，书中写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，阐明了运动与体适能之间的关系，也辨析了健康与体质的异同，而且对提高身体素质、减缓心理压力、合理控制体重，以及运动中的安全保证和急救等问题提出了具体的操作方法。

　6 健身教练

　这本书是健身教练国职考试的参考书籍，优点是内容非常全面。各方面的知识都有涉及，包括供能系统，营养学，体适能，抗阻力训练，运动计划，运动损伤等等，文字读起来较流畅。适合作为入门书籍。

　7 器械健身完全指南

　详尽教解现代健身知识及健身房器材使用方法，有助于了解自身体质，从而明确训练目标，制定循序渐进的健身计划!