健身中 碳水化合物的摄入高点好 还是低点好

碳水化合物是肌肉的燃料，可以说是对健身最有意义的营养素了，甚至比蛋白质还重要。

健身人群缺乏碳水化合物的摄入，最直接的结果就是注意力不集中、易疲劳和肌无力了。

而导致这个结果有两个方面：肌糖原和肝糖原的缺乏。

1，肌糖原主要作用是为有氧运动和无氧运动中的肌肉提供能量。要知道，健身（阻抗训练）进行时主要由磷酸肌酸系统和糖酵解系统供能，而糖酵解就是将糖原分解成葡萄糖，再而生成ATP供能的过程。而肌糖原的缺乏直接影响这个系统的供能，肌肉得不到足够的能力，自然就不能好好发挥。

2，肝糖原的主要作用是稳定血糖，而血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖直接导致中枢神经系统活动低下。要知道你所有肌肉的活动都是由中枢神经开火的，健身也需要高度的注意力集中，而中枢神经系统活动低下的结果相信很多人也体验过，犯困、集中不了注意力、易怒等。

这都直接影响你的健身效率。

因此必须保证健身过程中肌糖原和肝糖原是充足的，那怎么补充碳水化合物？

若题主每次训练持续1个小时左右，则没必要在练的过程中补充碳水化合物。

只需要

练前1小时左右：补充血糖指数（GI）低的碳水化合物，典型的代表有水果类、麦麸、意大利面、粗粮类、蔬菜类等。量的话自己把握，别太饱就好。

练后，待心跳平缓下来后，应立刻补充高血糖指数的碳水化合物，这时的碳水化合物能快速补充肌糖原和肝糖原，让你恢复的更快。

典型代表有：葡萄糖、米饭、土豆、白面包、玉米片等。

碳水是我们人体最基本的供能物质，不论你是否健身增肌，我们人体都缺少不了碳水化合物这种物质，但是对我们增肌来说，碳水显得十分重要，增肌粉中的主要物质就是碳水化合物。

碳水对我们健身增肌来说为何这么重要？今天我们就来谈一谈这个问题。

1提供人体能量，供能的基础物质

你去看下力量举的选手们每天摄入的食物菜谱，其中包含的大量的碳水化合物这种物质，最基本的就是为人体提供能量，虽然对我们健身者来说，不需要像力量举那些选手一样摄入大量碳水，但是也必不可少，因为一个优质的碳水化合物是我们人体维持稳定的供能基础，最根本的源泉。

我们在力量训练前，一般会要求补充一些碳水，比如吃根香蕉，吃几片全麦面包，或者喝杯碳水补剂，如果没有及时补充一定量的碳水的话，我们在训练的初期或者是训练一半的时间，我们身体里面肌肉的糖原，就会被消耗殆尽，那么在这个情况下，我们的供能就会出现困难，就会没有失去力气练不动。

2帮助我们合成肌肉的时候，提供能量

另外一方面碳水，它是除了对于我们训练的供能以外，还有在恢复后合成肌肉的时候提供能量，在这个训练后补充碳水也是很重要的，碳水化合物会刺激人体的胰岛素，特别是一些升糖指数高的或者是一些单糖，刺激胰岛素以后，胰岛素的上升会帮助你更快地消耗体内的糖原，更加充分的去利用这些碳水化合物的能量。

注意：胰岛素本身具备了让你肌肉变大，但是同时它也会让你的脂肪也会增加，所以我们更希望的是摄入升糖指数偏低的碳水化合物，或者是吸收比较缓慢长链的复合型碳水。

这里推荐食物有：

主食类：玉米，燕麦，糙米，番薯，芋头

水果类：香蕉，柑橘，葡萄，梨，猕猴桃，柚子，樱桃

蔬菜类：芹菜，四季豆，绿豆，藕粉，扁豆，山药，花生

健身力量训练后，是吃蛋白质好还是碳水好？

在进行健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物都是身体所需的重要营养素。蛋白质是身体组织的重要组成部分，能够帮助修复和增加肌肉质量。而碳水化合物则是身体能量的主要来源，能够提供身体所需的能量和养分。

当我们进行力量训练时，我们的身体需要蛋白质来建造和修复肌肉组织。蛋白质需要在较高的质量和数量水平下才能被身体有效利用。因此，在进行力量训练后，我们应该优先选择蛋白质来提高蛋白质摄入量。一般建议蛋白质的摄入量占总热量的20-30%。

相比之下，碳水化合物是身体能量的主要来源之一，但是我们在进行力量训练时，需要较低的碳水化合物摄入量，因为力量训练时会消耗大量的糖原，而过多的碳水化合物摄入会导致血糖波动，影响身体的能量水平。一般建议碳水化合物的摄入量占总热量的50-60%。

此外，为了达到身体所需的平衡，我们需要在饮食中摄入适量的蛋白质和碳水化合物。我们应该根据个人的情况进行平衡调配，避免过多的蛋白质或碳水化合物摄入，造成营养不良。

总之，在进行健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物都是身体所需的重要营养素。我们应该根据个人情况进行平衡调配，选择适当的蛋白质和碳水化合物摄入量，以达到身体所需的平衡和健康。碳水的优先级略高于蛋白，但是最好都补充。

蛋白质可以帮助修复在锻炼中受损的肌肉，使之变得更强。

但是需要碳水恢复运动时消耗的糖原储备，同时促进胰岛素分泌，之后再补充蛋白质，体内的胰岛素会推动摄入的蛋白质加速合成吸收，更快的修补受损肌肉。

如果只能选一个，个人建议选碳水，因为训练完之后，肌肉在流失，我们需要碳水去刺激身体分泌胰岛素，从而阻止肌肉流失，也会帮助身体把糖原和体能的氨基酸运送到肌细胞里，合成肌肉。

但是现在的健身补剂也能解决这个问题，碳水和蛋白的集大成者，增肌粉（就是热量高），蛋白棒（小贵）

我每次训练完会吃根蛋白棒，便携，而且不用刷杯子（冲了蛋白粉的杯子很难刷干净，刷不干净的话，巨臭），懒人必备。

饭量还不够，中午、晚上可以多加一碗半碗的，建议最好混合粗粮一起。蛋清的蛋白质还没蛋黄高，但是蛋黄多了胆固醇，年轻人多少吃点无所谓。还有豆类多吃（蛋白、纤维高），喝的建议选择豆浆（少糖）。

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