健身一般练哪些肌肉，要全面的

1、大臂：

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌：

我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。

3、腹肌：

腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。

4、臀大肌：

这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。

5、股四头肌：

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。

扩展资料

第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。

第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？

超模身材五分靠天生，五分靠后天保持。

天生比例不好，哪怕你后天再怎么努力也没用，比如上半身下半身五五开，或者腿短腰长，这种哪怕你身高一米八，超模舞台也没你的份。

维密超模的身材要求也不多，主要是两项：

1、身高172米以上；2、头到肚脐眼以及肚脐眼到脚跟的比例为5:8

至于减肥塑身，那都是入门的要求，你稍微松下嘴，肚子上有点脂肪轮廓了，直接人家主办方就不让你上台了。所以怎么保持身材，每个人有每个人的方法，而且每个人体质不一样，不同的方法成效也不一样。

以亚洲维密，摔倒天使奚梦瑶为例，她的身材保持方法就是力量训练+饮食控制，而且除了普通健身房都有的基础力量训练外，奚梦瑶还有一招独特的平板支撑，它能够锻炼核心肌群，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条。听起来简单，但坚持下来可不容易。

另一位亚洲天使刘雯，她的方法比较简单，游泳+跑步，但刘雯跑步时候有一套独特的呼吸法，目前她没有对外透露，不知道是不是和鸵鸟学的。另外刘雯的饮食食谱非常讲究，以蔬菜为主，搭配煎蛋或者少量虾仁来补充蛋白质，另外会配上一小片烤面包和几块香煎土豆，这就是一天的主食了，你想想几个人坚持的下来。

亚历山大·安布罗休 (Alessandra Ambrosio) 也是著名的维密超模，她比较牛的地方在于生下大闺女之后，只用了三个月就回归了维密舞台，她的秘诀就是每顿只吃热量不足1200卡的健康餐，每天坚持锻炼2小时以上。瘦身后AA每天仍会以清淡健康的饮食为主，并且坚持一周至少进行3次以上运动。说实话听起来也不怎么魔鬼，普通人都能坚持下来，但人家就能三个月回归魔鬼身材，只能说这是维密祖师爷赏饭的主儿，其他人羡慕不来。

另一位著名超模坎蒂丝•斯瓦内普尔，她主要是坚持芭蕾舞、瑜伽、重量练习和拳击等运动。尤其是瑜伽对心灵和塑身很用帮助，而拳击则可以快速燃烧身体的能量。另外饮食方面保持新鲜食物、奶制品和高蛋白食物。另外食用大量的蔬菜、喝大量的水，为了长一些肌肉可以偶尔吃一些牛肉。

总而言之，这些所谓的维密身材保持秘诀，你去官网或者健身杂志看完后，发现好像都挺简单，而且自己照着做了之后，结果还是当不了超模，所以只能感叹自己不是这块材料，还是老老实实当个快乐的胖子吧。

　Alessandra Ambrosio

　　连续参加了13年维秘Show的Alessandra，跟一帮美模在海滩开party喝椰汁!13年身材不变形。

　植物能给人带来平和与能量，同时也能锻炼双臂的力量。随处都可以成为健身场所，一个简单的动作，坚持下去，气质和身材逐渐养成。

　Natasha poly

　　当今最红俄罗斯超模Natasha poly在马尔代夫度假！腹肌羡煞我等！

度假还带了私人健身教练健身，可见她多么刻苦！没有人是天生的气质优雅，没有人是天生的身材曼妙，只有后天不懈的坚持，才能获得别人不断羡慕的眼神。

   Candice Swanepoel

　　维秘腰最细的Candice Swanepoel在山顶木屋听风化雨！看她的腹肌！

　Chanel Iman

　　曾在《Gossip Girl》中做客串明星的，黑人超模Chanel Iman在迪拜开游艇玩跳伞！

　　跑步和远足是Chanel Iman最爱的运动。坚持下去，让习惯成为爱好，超模的养成也是需要很大的坚持和放弃的。

  Sigrid Agren

  全球Top15的超模Sigrid Agren在潜水冲浪划帆船。

   Sigrid Agren会做倒立来锻炼手臂的肌肉。让自己的手臂线条更好！这个动作就充分能说明她平时的锻炼程度，不常付出于行动的人有几个人能够做到坚持

‍‍‍‍‍‍想要自己的身材好，并不是少吃就能成功的，在合理饮食的基础上，还需要对身体进行锻炼，大长腿，蜜桃臀，水蛇腰，天鹅颈，瘦手臂，这些超模拥有的完美身材，身体侧卧在地面上，双腿伸直，两腿相叠在一起，手抓大脚趾将上侧腿向上拉起，之后向头部靠近，毗湿奴变式让髋部完全打开，背部肌肉在练习时得到了放松，如果你有背痛的毛病，一定要练习毗湿奴式。它还能预防疝气。‍‍‍

平板支持：她坚持每天晚上做五组平板支持，现在每组都可以持续三分钟，这是一项简短的锻炼，可以塑造她的腹部、臀部和腿。减肥按摩：睡前最后一步，她会均匀地涂抹按摩膏来修饰腹部、腿部甚至乳房，做拉式按摩，也是燃烧脂肪的最佳方式。"每周三次普拉提和瑜伽，以及为期10天的巴西髋部提升课程。坚持你的身材并不难。你必须付出代价。我每次练习都会背部酸痛，但现在我的身体状况比十年前好多了。"似乎生完孩子后恢复美丽并不是不可能的。

在生下第二个孩子alessandraambrosio一个多月后，它可以像以前一样美丽地走出街头，这与保持体形的价值是分不开的。如果你想拥有一个超级身材，坚持不懈和艰辛是必不可少的！每周几次拳击和普拉提，并在表演前10天改为每天。更令人惊讶的是，CandiceSwanepel的饮食包括高热量的超营养早餐，如面包、比萨饼、煎蛋等早上可以吃的高脂肪食物，但在吃完这些食物后，她会将一天的食物量分成小重量餐，多吃几餐，避免太饿，并计算后期消耗的卡路里，从而有效控制体内脂肪的增长速度。

坚持长时间保持健康，卡里克洛斯，我们最喜欢的超模，经常被拍照进出健身房。"我不能就这样冷静下来，"她说。她说："我仍然喜欢跳舞，用慢跑、自行车和游泳来保持身材。我从小就因为我的古典芭蕾舞练习而不能平静下来。"她一生都在学芭蕾，舞蹈在她的生活中占了很大的一部分，而且她经常这样做。同时，她也喜欢肌肉训练，喜欢用不同的方式锻炼身体。对她来说，锻炼就是一切。

她的鼓励减肥日记告诉我们，只要勤奋、投资和热情，就真的有可能完成任何事情。阿德里亚纳利马每两天进行一次举重、拳击和跳绳练习，并以谨慎的方式控制身材。她认为，健身的结果不是取决于训练时间的长短，而是取决于训练的强度。如果你是一名忙碌的上班族，没有多少时间锻炼，那么就尝试一种更强烈的减肥方法，比如举重、拳击和跳绳！

男神作为一种才华出众，十项全能，而且还有高颜值的高阶物种，不管走到哪里，一定是受众人狂热追捧的对象，如果在加上八块腹肌的好身材，相信简直就是要帅的冲出地球。

不过，不是所有的男生都是超模，有时候如果颜值不够的话，一副好身材也能够为你加分，所以练好肌肉，塑造好身材做一个男神是必不可少的。

毕竟有高颜值虽然非常的好，但是健硕好身材也可以给你带来众人艳羡的目光，给妹子妥妥的安全感。

所以下面介绍的4个锻炼胸部动作，帮你练出吸睛的好身材，一定不要错过哦。

第一个动作颈后推举

这是一个锻炼肩部和手臂的动作，能够有效地改善肩部的小顽疾，特别是对于上班族来说，经常锻炼这个动作还可以使得肩周炎和颈椎病不会发生在你的身上。

锻炼的时候要注意两点，一个是哑铃一定是放在三角肌的位置上，而不是在脖子上面，否则会对你的脖子造成伤害，第二点就是一定要通过手臂的力量来推举哑铃，而不是使用上半身的力量，注意在过程当中，下盘稳定，手臂也不要左右摇晃。

第二个动作:下斜俯卧撑

这是一个使用椅子来帮助你锻炼的动作，如果有下斜板的话可以直接使用，首先把两只脚放在椅子上面，同时大腿前侧的肌肉作为支撑，注意要让上半身在一个倾斜的状态下，这个动作比标准的俯卧撑来说，对上胸肌的锻炼更加的明显，而且肩部的前束也有很好的刺激效果。

第三个动作:引体向上（窄距反手)

这个动作可以更加充分的刺激到肱二头肌和胸肌，特别是手臂肌肉群，会有一个不错的增强效果。

这是一个负重的深蹲动作。壶铃的利用，只是一个负重而已，目的是为了加强锻炼的强度，尤其是使得锻炼的效果最大化，健身者也可以使用哑铃或者其他东西来代替，这样也能够充分有效的刺激到腿部和臀部的肌肉哦。

以上就是给大家推荐的4个健身动作，想要在夏季变成人人羡慕的男神，赶紧来锻炼吧。