怎么练有型的肌肉~全身所有地方的

15岁还不适合练器械，先做些有氧运动，提高耐力。

腹肌训练

仰卧起坐（Traditional Crunch）

躺下并屈膝，双手置于耳后。缓慢地屈身，让你的肩部离地。12到15次一组。

屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise）

头部和脖子放松躺下，双手平放置于臀侧。双脚平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部举到肋骨位置，然后缓慢地放下腿回到起始位置。当你的脚轻触地面的时候，重复。12个一组。

斜V型屈体（Oblique V-up）

侧身躺下，身体呈一条直线。双臂交叉胸前。保持双腿并拢，侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的守岁。每边十个一组。

桥（bridge）

以俯卧撑姿势开始，但是不用手掌撑地而是用肘部弯曲支撑。你的身体应该从肩膀到踝部保持直线。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移动。保持支撑20秒，平缓的呼吸。当你耐力增强之后，你可以坚持60秒一次。两次重复，每组。

站立屈体（Standing Crunch）

在健身房的拉绳器械上加上手柄，站立背对负重，在头后手持绳端。屈体。12个到15个一组。

推起（push up）

把你的双手至于尾骨然后双腿举起直指屋顶，垂直于你的躯干。收腹，然后举起你的胯部离地几英寸。然后放下。每组12次。

撒克逊侧弯(Saxon side bend)

聚齐一对哑铃于头部上方，双臂与肩在同一平面，双肘稍稍弯曲。保持你的后背挺直，不要弯曲你的上身，缓慢向侧方尽可能的弯曲。暂停，回到直立状态，然后向另一侧弯曲。一边6-10次，每组之间不要休息。

侧桥(Side Bridge)

以一边支撑侧卧。用小臂和脚外侧支撑你的体重。你的身体从头部至脚踝应该保持直线。尽可能的拉直你的腹肌，然后保持姿势10到30秒，平稳的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重复一次。如果不行，试着多几次直到你能达到30秒。换另一侧重复。

每侧一到两次重复。

背部伸展(Back Extension)

在健身房的背部伸展器械上做，用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的上身从手到胯部应保持直线。然后弯曲你的躯干，使得你的后腰弯曲，直到接近指教。举起你的上身知道与地面平行。此时，你的背部应该有一个小的弧度，你的双肩应该被同时拉伸。暂停一秒钟，然后重复。一组12-15个。

核心训练：(CORE EXERCISES)

下蹲(Squat)

正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩上。双脚与肩同宽，保持膝部稍弯，后背挺直，双眼注视前方。缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。当你的大腿与地面平行时，暂停，回到起始位置。

在家练习的方法：

同样，但是每只手握一个哑铃，手掌面对大腿外侧。10到12次重复。

卧推(Bench Press)

平躺在长凳上，双脚置于地面。正手抓住杠铃，你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃，然后在你胸部上方一臂长的地方撑住。缓慢把杠铃降到你的胸部位置。暂停，然后再推起。

在家练习的方法：

就是做标准俯卧撑：双手位置与肩同宽。保持后背挺直弯曲肘部，知道你的面颊触底，然后推起。10次。

下拉(Pulldown)

站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄，双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。坐下，让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗，然后回到起始状态。

在家练习的方法：

前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽，稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃，让你的双臂垂向地面。双掌相对，拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停，然后回到起始位置。10次重复。

坐举杠铃(Military press)

坐在训练长凳上，双手举杠铃至于肩部高度，两手间距与肩同宽。举杠铃至头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后放回胸前。重复。

在家练习的方法：

坐在稳固的椅子上，每只手拿一个哑铃，与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后回到初始状态。重复，十次。

提举(Upright Row):

正手我杠铃，然后双脚分开与肩同宽，膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处，拇指相对。弯曲肘部，举起你的上臂弯向两侧，然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止，然后回到初始位置。

在家练习的方法：

同样，两手拿着哑铃。10次。

向下拉绳(Triceps Pushdown)

站直，双手间距10厘米左右握住健身房拉绳器手柄。肘部收紧，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下压手柄直到双臂伸直到大腿位置。不要锁住你的肘部。恢复到起始位置。

在家练习的方法：（肱三头肌后击 Triceps Kickback）

膝盖微屈站立，双脚与肩同宽。向前屈身，使后背与地面平行。弯曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。这个是起始动作。向后抬小臂，保持大臂静止。当它们伸展开的时候，你的双臂应该与地面平行。暂停，然后回到起始状态。10到20次。

腿部伸展：(Leg Extension)

坐在腿部伸展器上，双脚置于挡板下，向后稍稍倾斜，然后用你的双脚抬起踏板直到双腿伸直。

在家练习的方法：

靠墙蹲(Squat Against the Wall )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿可以与地面平行。保持这个姿势尽可能久。这是一组。以20秒开始，直到你能坚持到45秒。10到12次。

肱二头弯曲：(Biceps Curl)

站立，在你面前手持杠铃，手心向外，双手与肩同宽并且双臂在身前下垂。屈臂抬负重至你的肩膀，保持一秒，然后回到起始位置。

在家练习的方法：同样，就是换成哑铃。10次。

屈腿(Leg curl):

面冲下卧于屈腿器，把你的踝关节钩在挡板上。保持你的腹部和骨盆顶在长凳上，慢慢朝臀部方向抬起你的脚，抬负重。直到你的脚快碰到臀部，然后缓慢回到起始位置。

在家练习的方法：

腹部向下卧。双脚间夹住一个较轻的哑铃（脚心能抬住哑铃头）。紧并双脚，然后弯曲直到臀部。10到12次。

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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

1、股四头肌:   

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵  :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵  :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

腹肌是人体颜值最高的一块肌肉，也是完美身材的代表肌肉。每个人都想拥有完美的腹肌线条，但是腹肌的成型并不是那么容易。很多人说腹肌是可以吃出来的，在理论上确实是这样的，规律低脂的饮食会让你的体脂肪缓慢下降。但是除了降体脂，只有这样练，你的腹部才能显出沟壑线条。

当体脂下降到一个数值时，腹肌自然而然就显露出来了，这就是为什么许多瘦弱的人腹肌都很明显的原因。每个人都有腹肌，只是被脂肪掩盖了起来。

但是瘦子的腹肌你真的想要吗？

虽然腹肌线条比较明显，但是腹肌的块状非常的薄，也没有腹外斜肌的衬托，更重要的是，腹肌不单单是面子上的肌肉，在训练中腹肌也有非常强大的功能，就是保持核心的稳定，这是一块核心力量非常强的肌肉，但是仅仅是瘦出来的腹肌完全没有力量，更别谈美观了，所以当体脂降到一定程度，这时才是腹肌真正要训练的时候。

今天就给大家推荐四个非常有效的腹肌训练动作，不仅能强化核心力量，还能让你的腹部变得更加的美观自然。

跪姿绳索卷腹

平时的腹肌训练多半是平躺于地面上的卷腹，但在这里我们采取的是跪姿卷腹，利用龙门架的优势，来刺激腹部。

和卷腹一样，动作过程主要是弯曲躯干，在这其中双手紧握住绳索不要发力，全程由腹肌来发力，这个动作的训练效果非常的好，而且难度也比卷腹低，非常适合新手训练。

仰卧绳索举腿

和绳索卷腹一样，绳索举腿也是利用了龙门架的优势，利用重量来让腹部得到最大化的刺激。虽然类似于平时做的仰卧举腿，但是这个动作可以增加负重的重量，让你的训练变得更有效。前面一个动作主要针对上腹部，而这个动作对于下腹部会有极大的刺激，两个动作结合起来就可以刺激到全部的腹直肌。

侧支撑

一个类似于平板支撑的动作，利用等长收缩的原理，来达到训练腹部的目的，加强核心的力量，并且由于角度的关系，能够更多的刺激到腹外斜肌。

一块完美的腹部必须有腹外斜肌的衬托，就像鲜花配上绿叶才会更加的鲜艳。

健腹轮

健腹轮是比较常见的腹部训练器械，这个器械不仅能够锻炼到腹部，还能锻炼到胸肌以及背阔肌。不过这是一个比较难的动作，许多人在这个动作中并不是靠腹肌发力的，更多的是背部和手臂，发力感比较难找到。

所以在训练的时候一定要主动的收缩腹部的肌肉，让腹肌率先发力，才能达到练腹的效果。

瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样，是没有任何意义的，所有的肌肉都要靠训练来强化，不仅是强化力量，外观也能得到很大的改善，所以训练才是美化肌肉唯一的方式。

对于一些有经济能力的人，去健身会进行健身减肥是个不错的选择。要想锻炼出比较有型的肌肉，你的注意一下几点：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

注意事项

一周里要坚持你的计划。

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在国外，由于健身行业的竞争十分的激烈，你空有一身肌肉还不一定能够火，除非你拿了个什么健美赛事的大奖靠奖杯捧红自己，亦或者通过把自己练得十分大块或者拥有帅气的脸庞而收获一票粉丝，而今天说的这位虽然他的肌肉也很好看，但是和专业的相比还是有点差距，但是他依然火了。

这个小伙子叫做 Uzoma Obilor，今年只有21岁就已经拥有如此健硕的身材，虽然和熊猫和乌利塞斯这种健美模特还有一定的差距，但是他依然能够火爆网络。这时因为他对于肌肉的控制力十分的好，他全身上下的所有肌肉几乎都能像波浪一样的运动，这时很少有人能够做到的。

因为做到这一点不光要体脂低，最重要的还是先天对于肌肉的控制力。这也是为什么他能够在一夜之间爆红，因为他在自己的社交网路上上传了自己波浪形运动肌肉的视频，从而一夜吸粉无数。这也就是为什么他不依靠长相，不依靠壮硕的身材，收获了无数粉丝的原因之一。

也正是因为对自己的身体控制力十分的良好，他也经常在自己的社交网络上晒出自己真空腹的照片。真空腹部也不是每个人能做到的，而对于肌肉控制力良好的他来说这简直就是小儿科。当然这么好的肌肉控制力也得配合大块的肌肉和第体脂率才能够完美的展现出来。

但是起初的 Uzoma Obilor 并不是一个十分壮硕的孩子，如今他20刚刚出头，但是他却健身七八年之久。他从十五岁就开始接触健身，那时候的他远不如现在看起来壮硕，但是体脂也是十分的低，于是他开始不断的增肌，为了让自己看起来更加的壮硕，如今他以达到了目的。 

虽然 Uzoma Obilor 现在的身材很好，但是为了增肌不免要先吃胖一点，这一点我们也可以从中看出。他足足瘦了38磅的体重才把自己的身材控制在一个体脂极低的状态，他也十分的满足现在自己的状态。线条分明和块状明显的肌肉，试问谁不会喜欢这样的身材呢？

Uzoma Obilor 之所以能收获这样的身材也是因为他的偶像的动力，他的偶像就是健身圈知名的两大健身模特西蒙·熊猫和乌利塞斯JR，这两位都是十分大块肌肉的存在。 Uzoma Obilor 火了之后他也见过自己的偶像，但是在他的偶像面前，他又显得十分的小个了，所以他依然在不断的坚持健身。 

这就是二十出头的 Uzoma Obilor 的故事，当他刚火的时候很多人认为他的流动式肌肉很恶心，但是他依然坚持下来了，他走的是自己的道路，从不在乎别人的眼光。这么良好的心态也是的他自己的未来一片光明。我们也希望在职业赛场上能够看到他的身影，也为了更好的完善他自己的人生。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 如果想提高力量而不增加肌肉体积，那么就应该采用大重量低次数的训练，每组的训练次数不高于4次。力量训练中，6次以下主要发展力量，力量举和举重运动员一般都采用3次以下的极限试举；6-12次主要发展肌肉，健美运动员平时的训练多集中在这个范围，最常用的是8-12次；12次以上主要发展肌肉耐力，刻划线条，健美运动员在减重阶段常采用轻重量高次数的计划。

首先要考虑的是练出什么样的肌肉，确定下来以后再谈训练方法。 一种是大块头肌肉，大块头肌肉力量特别的大，可是动作和反应就迟缓。而另一种是条状肌肉，条状肌肉训练出来的爆发力强，速度快，反应敏捷，像李小龙就属于那种，泰拳手都是条状肌肉的。 现在一一来说，块头肌肉训练方式： 1 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9 组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10 多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假： 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 接下来就是条状肌肉的训练方式：首先条状肌肉训练师建立在速度上的，器材的重量合适就行。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

对于健身新手来说，腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量，它会让你身体各部分肌肉更加协调，让你的身体更健康，可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的，但是这个过程看似简单实则并不易。

如何练好自己的大腿肌肉，其实并不用担心，只有勇敢地踏出第一步，你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难，主要还是看你有没有信心，是否真的掌握了这其中的技巧，不妨看看下面这三组动作，是时候强化腿部肌肉的训练，秀出完美的腿部肌肉线条，展示你的肌肉力量。

第一组：

这个动作属于比较大众化的，它的训练难度不大，又非常有助于我们训练腿部的核心力量，不要小看深蹲这样的动作，其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果，那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢？

首先身体挺直站立，两腿同时分开来，距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾，这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角，举起双臂与地面平行，这时候背部要挺直，然后用大腿发力，这样就算完成一个完整的训练动作，回到最初的位置如此再重复20次。

第二组：

这是利用腿举机来完成的动作，首先是将整个身体仰卧在椅背上，然后两只脚蹬住负重架，要注意不要选择太高的负重，要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲，这样如此重复来回做10个。

第三组：

这个动作的强度比较小，叫做徒手行进，它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前，接着迈开大步并且拉伸双腿，这样的同时转移身体的重心，如此保持动作的连续性，调整好呼吸。