直角肩，可以通过后天健身练成吗？

随着时代的发展、审美的变化，现在的人们越来越追求体态的完美了。于是，越来越多的人加入了健身的行列，直角肩、天鹅颈等都是人们健身追求的目标。但是，人们也会有疑问，直角肩真的能够通过后天练习形成吗？的确如此，许多明星们的优美体态也是通过后天练习养成的。

一、练习直角肩的方法

在人们的眼中，直角肩就是好身材的代名词。为了拥有这种人见人爱的直角肩，越来越多的人开始健身。那么，如何才能够练成直角肩呢？其实，想要拥有这种直角肩并不难，我们需要的是长期的坚持。想要练成直角肩，我们可以练习瑜伽的一些固定体式。比如，瑜伽中的俯卧挥臂蝗虫式能够加强我们的后背力量，缓解圆肩弓背。另外，瑜伽中的膝胸式能够帮助我们延展脊柱，伸展胸腔前侧，从而放松我们的肩颈。瑜伽中的鳄鱼式也能够帮助我们加强肩关节的稳定性，建立一定的背部力量。这几种瑜伽体式都能够很好的锻炼到我们的背部，帮助我们练成直角肩。

除此以外，我们还可以通过练习引体向上、弓步推墙和负重侧平举等动作来打造直角肩。不过，想要拥有完美的直角肩，我们还是需要每天坚持，这样才能够形成肌肉记忆。当然，这些动作的完成需要有专业人士指导我们来完成，只靠我们自己是很难达到练习效果的。

二、练习直角肩的好处

为什么如此多的人追求直角肩呢？那是因为练习直角肩的确有许多的好处。练习直角肩，不仅能够让我们的体态变得更好，还能够改善我们的穿衣气质。当我们拥有了直角肩之后，我们能够将衣服版型衬托的更加完美，我们还能够给被人留下较好的第一印象。

直角肩的标配是纤细的手臂线条和肩膀处的平直，想要练出直角肩，可以通过以下方法：

斜方肌拉伸。用一只手斜向上抱住后脑勺，然后用指尖碰到另一边的耳朵，拉伸头部，脖子有酸胀感才说明动作正确。

贴墙站立，W型训练，注意收紧腹部，小腿垂直于地面。

背部比较厚的人来说，多加一点力量训练，可以让脂肪消耗得更快。这样，肌群也能得到更多力量。

除了进行这些动作训练，在日常生活中保持良好的仪态，时刻保持肩膀打开向下沉，脖子保持直立，不向前伸，平时少背单肩包，背完重物之后进行拉伸。

影响肩膀是否平直，主要关键的位置就是斜方肌，斜方肌位于连接肩膀和脖子中间的一块肌肉。若斜方肌太发达的话，很容易在视觉上形成：溜肩、脖子短。也是让气质大打折扣的元凶，建议通过拉伸可以有效改善含胸驼背的体态，甚至改善斜方肌发达，练成直角肩。

导致肩膀凸起的原因：

1、不良的体态坐姿：生活中在办公室里看电脑与出门看手机时，经常都处于弯腰、驼背、低头的状态。这些不良的习惯姿势，就很容易导致斜方肌发达凸起，圆肩背厚。

2、运动锻炼中不正确的发力：呼吸的方法不对，胸式呼吸都会导致斜方肌紧张，再加上若锻炼时，脊椎处于非中立位，而且腰部核心力量过弱，就容易出现上背部代偿的情况，会导致斜方肌越练越发达。

练成直角肩的建议：

1、斜方肌拉伸：收腹挺胸站立，头部缓缓转向一侧，对侧的手贴着另一侧耳朵向下方拉伸，慢吐慢吸，每侧保持10秒，各做10组。

2、后背开肩：双手背在后方合十，打开胸腔并抬高双手，慢慢抬起至约与关节受限无法继续抬升的位置。做20次，可以分2组。

3、手臂伸展：收腹站立，双手位于上方向上拉伸，感受脊柱的延展拉伸的力量，保持5秒，这个动作可以改善驼背圆肩，重复20次。

4、绕肩运动：沉肩站立，双手位于胸前向左右缓缓伸直打开，以画圈的轨迹绕动肩部，会感受到斜方肌的拉伸。做5组，每组20次。

是的，通过适当的训练和锻炼，可以增强和发展直角肩。直角肩是指肩部肌肉和骨骼结构的一种形态，它给人们的肩膀外观带来了平直和方形的轮廓。

以下是一些可以帮助你锻炼和发展直角肩的练习和技巧：

1 肩部强化练习：重点锻炼肩部肌肉，包括前三角肌（前肩部）、中三角肌（侧肩部）和后三角肌（后背肩部）。练习包括推举、侧平举、俯身飞鸟等。使用哑铃、杠铃或弹力带进行这些练习，逐渐增加重量和难度。

2 提拉肩背：通过提拉动作来加强后背肌肉。练习包括硬拉、划船、倒立划船等。这些练习可帮助提高姿势，并使肩部看起来更加方正。

3 平衡练习：进行平衡练习可以帮助加强肩背核心肌群。例如，尝试平衡板或单脚站立，并进行一些肩部运动，如推举和平举。这样做有助于加强肩部稳定性和肌肉协调性。

4 注意姿势：保持正确的姿势对于塑造直角肩非常重要。避免驼背和圆肩的姿势，并保持挺胸、平直的肩膀。这可以通过练习正确的姿势、坚持良好的坐姿和站姿来实现。

请记住，每个人的身体结构和遗传差异不同，所以结果和进展因人而异。为了安全和有效地锻炼，建议咨询专业的健身教练或体能训练师，根据个人情况制定合适的锻炼计划。同时，合理的饮食和充足的休息也对身体的发展和健康起着重要的作用。

我个人在跟着体态大师和欧阳春晓的锻炼直角肩视频，坚持就会有改善，加油！

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

最近网上特别流行直角肩，直角肩成了女生们气质的标志。其实不仅仅是对于女生而言，男性肩膀溜肩同样非常影响气质，还会有背不住背包的情况，而且对身体也会有害处。那么如何改善溜肩，塑造一个完美的肩型呢？小编为你详细解答。

一、什么是溜肩？

溜肩也可以被叫做垂肩，我们通常可以通过测量颈部与肩部的角度来判断一个人是不是有溜肩的现象。主要表现是人体肩部和颈部两者形成的角度较大，严重者肩部呈现的是倒V型，这样容易挂不住衣服，影响整体体态美。

溜肩通常是因为我们肩部肌肉与背部肌肉不发达以及斜方肌长期紧张而导致的。因此，针对于溜肩，我们主要以加强肩背的肌肉力量以及拉伸斜方肌来改善。

二、改善训练

1、侧平举

双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。两臂同时伸展侧平举至与地面水平，保持3、4秒，再匀速还原站立姿势。运动训练一次上下侧举为一组，每组进行12次左右，依据个人身体素质进行几组训练，要注意间歇休息，调控好呼吸，不要大幅度晃动摆臂影响肩部发力。侧平举可以帮助我们拉伸肩线和肩部关节，舒展肩部肌肉。大家熟悉适应后可以换个动作方向，如在身体前方进行平举运动。

无重物情况下，练习一段时间后可根据自身体能素质增加重物。练习过程中可以改善动作，如站立姿势时，双臂可自然前屈，再提拉肘部至上肩部与地面水平，保持2、3秒还原初始站立姿势。

2、引体向上

很多情况下我们的溜肩驼背都是因为背部肌肉太薄弱，胸肌太发达导致的。很多人都不知道引体向上的作用，其实引体向上可以帮助我们锻炼背部的肌肉，改善我们的体态。大家也都知道，当我们背部肌肉强壮之后，一般就不会出现驼背溜肩现象，因为肌肉有足够的张力，因此大家可以采用引体向上的方法，改善溜肩。

3、靠墙站立

这是非常适合宅男宅女的一项纠正动作，我们在家闲来无事时就可以找一面平整的墙面，背向墙面站立，保持后脑勺，肩膀，臀部和脚后跟贴近墙面，坚持二十分钟，就可以有效地纠正溜肩头前引。

4、猫式伸展

这个动作是通过模仿猫咪伸懒腰的动作而来的，这个动作也是比较简单的。我们趴在地上，膝盖跪在地上支撑，然后背部隆起、恢复，模仿猫咪的弓腰动作，能够有效的拉伸斜方肌、肩部和背部肌肉，放松你的肩膀。

通过饮食和运动辅助进行快速练出直角肩。直角肩——好身材的代名词。顾名思义，它指肩膀平直，线条简练，且与手臂之间呈现90度直角。拥有直角肩的人仿若天生衣架子，体态优雅，气场高贵的表现。对于有些朋友来说，快速练出直角肩，也是每个人渴望苗条身材的梦想。

一，练出直角肩，有什么好处？

1，直角肩显轻盈，纤瘦。

简练好看的肩部肌肉线条，会让你的上半身看起来舒展挺拔，脖子也显得比较修长，整个人在视觉上会纤瘦，轻盈很多。尤其是很多女生拥有直角肩的话更显体态优雅，还可以偶尔展现香肩微露的小性感。

2，矫正不良体态，告别肩颈酸痛。

当代人很多都是久坐族，且常伴有驼背，脖子前倾等不良体态，因此常有肩颈酸痛的困扰，而肩部锻炼不仅可以缓解你的肩颈不适，还能矫正这些不良体态，减轻肩颈压力。

3，训练辅助发力，提升运动效果。

很多人在运动时肩部总是率先疲劳，这是因为肩部作为辅助肌群，肌肉力量较弱的缘故。如果把肩膀力量练好，在日常锻炼时，不仅能辅助肩部动作的发力，还能助力其它相关目标肌肉群，比如手臂，背部等肌肉群的训练，确保训练效果。

二，如何快速练出直角肩？

1，哑铃俯身飞鸟。

动作频率：15次/组，做3组。

2，哑铃侧平举划圈。

动作频率：12次/组，做3组。

3，哑铃交替前平举。

动作频率：12次/组，做3组。

若你的情况是全身脂肪，那么肩颈处臃肿自然也是无法避免的。此时，就别再抱怨肩膀不好看了，你更需要进行有氧运动全身燃脂，如慢跑，跳绳，快走，骑行等有氧运动。当然，为了拥有直角肩，还可以搭配一些肩背训练，加快背部塑形。

4，哑铃钻石卧推。

动作频率15次/组，做3组。

5，俯身YW伸展。 

动作频率：12次/组，做3组。

6，爆发式俯卧撑。

动作频率：10次/组，做3组。

三，饮食搭配进行。

1，饮食上控制主食摄入量。

建议每天以粗细粮搭配进行，如红薯，玉米，紫薯，燕麦，荞麦和大米，小米，苗条搭配食用，这样既能增加饱腹感，又能起到控制摄入量的辅助作用。

2，保持蛋白质的足量摄入。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减脂以后皮肤出现的松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。

3，三餐规律，保证均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这样也能避免减肥过程中出现营养不良的现象。