人体的体脂率降低，有哪些有用的方法？

体脂率是什么？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。

方法/步骤

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂 % = 12×BMI +023×年龄－54－108× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如：一20岁女性体重50kg，身高16米，那么她的BMI=50÷162≈1953，她的体脂率计算则为：12×1953+023×20-54-108×0=22636

最后得出这位女性的体脂率为22636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

如何降低体脂率？

1饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入08克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

减脂和增肌可以一起练嘛？

减脂的原理是“消耗大于摄入”，而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程，想同时实现是非常难得。

但是在新手期，是比较容易实现“既增肌又减脂”的，因为新手训练有个“井喷效应”，但度过新手期后，相同时实现增肌和减脂就比较难了，几乎不太可能完全兼顾，所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开，一般是先增肌在减脂，并且增肌周期要比减值周期长的多！

饮食控油脂：少吃高糖、高油脂的食物，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。有氧运动燃脂：有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。力量训练：力量训练可以增加肌肉，提高基础代谢。

1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

减脂是健身者常见的问题之一。

减脂关键在运动配合饮食。

运动方面，如果你平时都有练肌肉的习惯，不妨这样，原本的训练计划不变，在练完肌肉后，做有氧运动30-40分钟（不要太多），一周做4次。

有氧运动的选择可以有，跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。

饮食方面，

1要节食，但不能过度节食，

2每一顿都少吃点，但不能有一顿完全不吃。

3运动前后两顿要吃好一点。好，不是多。

4不要吃油腻、高热量的食物。

5鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以适量多吃。

6减肥肯定会饿，平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬，真的饿得慌，就可以吃一点饱腹，而又不摄入太多热量。

　如何快速减脂显出腹肌呢下面我为大家整理了快速减脂显出腹肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂显出腹肌

　体重秤呈现的是整个人的体重，其中包括脂肪、肌肉、骨骼、水分等等。当你在减脂期间，称重时发现体重掉了10斤，体型却没变化，很可能掉的10斤里面有水分、排泄物、脂肪、肌肉。脂肪的密度很大，如果减掉10斤纯脂肪，那体型肯定会有很大的改善。

　所以，在减脂期间不只是关注体重的变化，更多的是测量体脂含量和身体围度。

　并不是锻炼哪里瘦哪里

　很多人减脂都是想着肚子脂肪多，只要每天多做几个仰卧起坐就可以瘦下去，那样马甲线、人鱼线什么线条都出来了。

　我想说理想很美好，但现实是残酷的。脂肪的堆积是全身性的，大部分人腰腹部的脂肪是堆积的最快的，其次是臀部和大腿根部，再是四肢。所以减脂也是全身性的，减脂速度快反而是四肢，减脂速度慢的反而是腰腹部和臀部。很多人在胖的时候脸也是胖的，但是瘦下来后面部轮廓也会变得明显，但是并没有人刻意去做面部减脂吧。

　所以，减脂一定是全身性有计划的去训练，不需要针对某一个部位，当脂肪减下来，腰腹部的线条自然就明显了。

　不要妄想短时间内瘦多少斤

　特别是很多减脂的广告，什么包你一周减10斤。还有很多想要追求快速减脂，采用一下极端的方法。

　首先是节食减肥。这是一种非常不可取的减脂方法。可能在短时间内确实瘦了，但是这样会严重影响身体的基础代谢，一旦恢复正常饮食，身体会迅速的将脂肪储存起来。这就是为什么节食减肥后会反弹的缘故，甚至会导致以后脂肪更难减掉。

　再是吃减肥药。目前市面上售卖的减肥药，大多让你减掉的都是水分，喝过减肥药的朋友都应该知道，喝完就会不停跑厕所。试想一下，脂肪都是存在皮肤下面，内脏周围，怎么可能通过排泄排出来呢而且长期下去，会严重破坏肠道环境，甚至拉肚子拉到脱水休克。

　最后是手术抽脂。这个方法确实快，往手术台上一躺，脂肪就全抽出来了。这种方法一般只适用于很胖很胖的大胖子，根本就已经失去了运动能力，没办法进行运动减脂。人的皮肤都是有弹性的，如果突然一下脂肪被抽空，没有支撑的皮肤会很快松弛下来，而且手术对身体的伤害也很大，再说了这种减脂方法也没办法保证以后脂肪不会再长出来。

　脂肪是慢慢堆积起来的，所以减下去也需要花时间和过程，不要急于求成伤害自己的身体。

　体脂率才是决定你是否真正肥胖

　很多人的体重在正常范围之内，但是体脂含量却偏高，看上去身材并不是那种臃肿的。

　因为大多数女生都不爱运动，体重虽然在正常范围内，但是肌肉含量偏低，所以体脂含量自然就偏高了。虽然现在体重并没有超标，并不会想着去减脂，但是到了一定年龄，身体的基础代谢下降，脂肪便会堆积的更多，这就是为什么很多人年轻时不胖，而到中年就发福的原因了。

　如果把同等重量的脂肪换成肌肉，体重不变，身材会更匀称，更有线条。身体的脂肪也并不是越少越好，对女性来说，体脂最好不要低于18%，不然会不利于健康和怀孕，甚至还会引起身体功能失调。

　不要一减脂就去练瑜伽

　这点是针对大部分女性朋友来说的。很多女生看瑜伽教练都是瘦瘦的，身材很好，就想是不是练瑜伽能减脂。在这里我要残酷的告诉你，如果你是胖子，练完瑜伽，顶多算是一个柔软的胖子。

　瑜伽只是一种配合呼吸和冥想的拉伸运动，大部分动作都是静态的，对减脂并没有很大效果，但可以作为健身运动后的肌肉拉伸和放松。

　很多女性朋友害怕锻炼会变成“金刚芭比”。其实，想要练成那种肌肉发达的人，很难，起码要满足：足量雄性激素、高强度的锻炼、正确的训练方法和一天足够多的营养补充。女性本来在先天条件上(雄性激素低)就已经不足了，再从训练量和饮食来说，练成“金刚芭比”真的很困难。

　真正肌肉大块的，全世界也就那么些人，如果真这么容易练，路上行走的就都是肌肉了。

　饮食要跟运动相配合

　很多人在减脂时，觉得自己很辛苦的锻炼，但是脂肪就是没有减下来，不要认为减掉脂肪单靠运动就可以。

　大部分人都知道，减脂就是消耗的能量>摄入的能量，但是还有一点要知道的，不是吃的少才好，还要营养足够，蛋白质、脂类都不能少，一定要吃的健康。

　早餐一定要吃，而且要丰盛，比如燕麦、全麦吐司、鸡蛋、牛奶/酸奶、水果、蔬菜沙拉等。

　午餐吃七分饱，一定要荤素搭配，不要害怕脂类的摄入。

　晚餐主食可以用土豆或者红薯代替，蛋白质可选择脂肪含量低的鸡胸肉或者鱼肉，蔬菜可以选择少油清炒。

　如果晚上锻炼后感觉饿，可以在睡前2小时吃一根香蕉，或者喝点酸奶。