练腰的瑜伽动作

常用的有效动作有以下几种：坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、猫牛式、前弯、下犬式、婴儿式、兔子式、穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等，以上动作都属于比较轻柔的动作，非常适合腰痛的患者，对于缓解腰痛非常有帮助。但是在做瑜伽动作的时候要量力而行，不可动作幅度过大，每次做瑜伽的时间也不宜过长，否则不但达不到缓解腰痛的目的，还可能会损伤腰部。除了通过瑜伽动作缓解腰痛外，还可以通过治疗方法缓解腰痛，比如针灸、推拿、红外线照射以及热敷疗法等，也可以通过游泳锻炼腰部肌肉，从而帮助缓解腰痛。

1、平板支撑交替抬腿

· 先趴在地上，双手打开与肩同宽。

· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。

▊2、平板支撑交替屈膝

· 先跪在地上，双手打开与肩同宽，

· 再将两只手的手指打开，双手紧贴。

· 接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，

· 膝盖可以不用碰至地上，

· 再换另一只脚，重复做一分钟。

▊3、仰卧腰部扭转

· 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。

· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。

▊4、仰卧交替抬腿

· 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。

· 将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。

▊5、仰卧收腹

· 双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，

· 上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，

· 接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，

· 一直维持在空中，重复做一分钟。 

▊6、仰卧手触脚尖

· 躺在地上，双脚打直并拢并抬起，让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝。

· 最后伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。

▊7、仰卧手触脚跟

· 躺在地上，双脚曲起

· 用左手与右手交替去碰左脚与右脚的脚踝

· 碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。

瘦腰瑜伽动作

　瘦腰瑜伽动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，有相应疾病的人不适合做这种运动，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，和我一起看看瘦腰瑜伽动作，知识。希望对你有用！

瘦腰瑜伽动作1

　 1、侧压腿

　坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。

　 2、仰坐屈腿

　坐姿，背部微微向后靠，双臂伸直撑在后方，左腿伸直着地，右腿弯曲，并向左侧曲起，头部扭转看向右侧，肩膀线上提起。

　 3、鸟王式

　坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿面，右腿向后弯曲，双臂换绕到头部后方，手指互勾，右脚脚趾勾住右手肘，眼睛看向前方，胸部向上挺起。

　 4、桥式变式

　仰卧，背部着地，左腿弯曲90度，左脚脚掌完全着地，右腿伸直并抬离地板，右脚指向天花板，慢慢抬起臀部离地，双手拖住腰间部并向上。

　 5、树摆式

　step1站姿，双脚并拢，腿部撑直，举起双臂，双手合十置于头部上方，手肘尽量向外靠，挺胸收腹。

　step2摆动肩膀向右下方倾斜，直至左手肘指向天花板，换到另一边重复做。

　 6、舞蹈式

　step1站姿，右腿伸直撑地，左脚抬离地板，左手握住左脚脚踝，背部打直，右臂伸直指向天花板，挺胸收腹。

　step2身体慢慢向下弯曲，右臂伸直向前延伸，左臂绷直并抬高左脚，使左大腿与地板平行，或抬的更高。

瘦腰瑜伽动作2

　 瘦腰的瑜伽动作：

　1、 坐正，两腿伸直，脚尖下压。

　2、 左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。

　3、吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。(感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。)

　 功效

　此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。

　 注意事项

　做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。

　三步搞定细腰瘦腹

　增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。

　 眼镜蛇扭转式：

　收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。

　呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

　 虎式：

　收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。

　吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

　 V型姿势：

　收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。

　吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

　通过以上介绍，对瘦腰的瑜伽动作也是有着一些了解，因此对减肥的时候，都是可以选择以上的方法，使得得到很好的减肥效果，同时对人体健康也是没有任何损害，那这样的瘦腰方式，也是要坚持的使用最佳，利于很好减肥。

初级瑜伽动作图解

　瑜伽如今已经在人们的生活中风靡，人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽，跟手瑜伽带来的乐趣。那么，下面是由我为大家分享初级瑜伽动作图解，欢迎大家阅读参考。

　一、树式

　树式能锻炼人的`平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

　2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　二、英雄式

　英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　1两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　2双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　3呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　三、三角式

　1两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

　2双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　3呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　四、船式

　1坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

　2双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

　3双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　五、鳄鱼式

　1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。

　2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。

　3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。(注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上)

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强腰健肾应该做哪些瑜伽动作

　强腰健肾应该做哪些瑜伽动作，瑜伽对身体有很大的好处，不同的瑜伽动作其实带来的效果不一样，下面让我给大家介绍一下强腰健肾应该做哪些瑜伽动作吧！希望对希望强腰健肾的你们有所帮助。

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1

　 前屈后伸

　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　 交替叩击

　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　 转胯回旋

　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的'转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　 拱桥式

　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

　 双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作2

　强腰健背经典瑜伽四式

　 动作一：展望伸展式

　这组动作减少放慢了下半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。

　 强腰健背经典瑜伽四式

　 动作二：脊柱扭动式

　这组动作主要加强脊柱神经及周围肌肉组织。调理腰部及背部是一个很好的姿势。

　 动作三：“V”自平衡式

　这组动作主要加强了腰腹内脏器官的调理，同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部，缓解腿部，锻炼身体平衡的协调。

　 强腰健背经典瑜伽四式

　 动作四：虎式

　这组动作是产后妇女是一个很好的练习。强壮脊柱神经和坐骨神经，使脊柱得到伸展和运动。减少髋部和大腿区域的脂肪，雕塑后背及臀部线条。强壮生殖器官。动作要领：两手臂保持与肩宽，与双腿保持平行的状态，避免耸肩。吸气时收腹含胸眼睛渐量的去找肚脐的位置，呼气时，大腿尽量向上伸展，避免耸肩。