减肥肌肉量下降，体脂下降，体重也下降，是好还是不好？

只要训练方法得当，减脂的过程中，肌肉体脂都会有所减少，这是正常现象，脂肪的比例一定大于肌肉。

第一种情况：不锻炼的人，单纯依靠控制饮食减肥

对于这部分人来说，他们在减肥之初的身体情况是：体脂率较高（体脂率偏高、超重或肥胖）、体重较大、骨骼肌含量低。

通过科学的饮食控制方法，比如低热量法、低碳饮食法等，是可以将过高的体脂率降下来的。体脂率下降，自然就带动了体重的下降。这对于身体健康，当然是有好处的。

但如果减肥者胡乱节食，比如盲目饥饿，想通过不吃东西、少吃东西来减肥。而且手段比较激进，比如有些人可以一天三餐都不吃，只吃水果。

那么在盲目饥饿节食的初期，确实会看到体重有明显下降。但这种下降，主要是由于水分和一些营养物质的流失造成的，脂肪反而不会被消耗多少，因为身体的自我保护机制（“节俭基因”）会发挥作用。

而减肥者不可能永远饥饿节食下去，总有一天会恢复正常饮食，那时“节俭基因”仍旧在发挥作用，它会提升“将食物中的热量转化为脂肪”的效率。所以，体重反弹会更为严重。事与愿违！

所以说，对于不锻炼的人，只是想通过控制饮食减肥，那么：由于不锻炼的人，骨骼肌含量水平本来就一般，饮食减肥对他们几乎没有什么影响。

骨骼肌的增长与减少，主要取决于它们是否得到了应有的锻炼和刺激。不锻炼的人，体脂率高、骨骼肌含量低，这是普遍现象

第二种情况：只参加有氧运动，仅以减肥为目标的人

这部分人，以健身房中天天去跳操的女性最具有代表性。此外，还有一些人，一味地只跑步或只参加有氧运动，其他运动（间歇训练、力量训练等）一概不参加。

这些人，因为规律运动，运动量也足够大。所以，大多可以保持苗条的身材。他们的体重不会高，很多人看起来还偏瘦。

但如果不控制饮食，有可能会体脂率偏高，只是因为有运动量做保证，所以身材怎么也不会肥胖或超重。

由于不进行力量训练，他们的粗肌纤维占比不高，所以不会像力量训练者那样肌肉饱满、发达。那些中长跑运动员，经常跑马拉松或者十几公里、几十公里长距离跑的运动达人，都是非常典型的有氧运动者的身材：偏瘦、精干、四肢纤细有力。由于长期进行有氧训练，他们的心肺功能也会很好。

因此，长期参加跑步这类有氧锻炼的人，总体上身体健康状况一定好于不锻炼的普通人的。坚持有氧运动，基本上就能够保证一个人的体重正常、身材苗条了。

第三种情况：力量训练者

这里说的“力量训练者”，是指那种以提升肌肉力量、耐力和围度为目标的健身者。

当他们进入减脂期后，最头痛的一件事是：一方面他们需要通过增加有氧运动量降低体脂率（俗称“刷脂”），另一方面却害怕大量有氧运动会造成骨骼肌的流失。因为骨骼肌的增长，是非常不容易的，是一个漫长的过程。

因此，对于他们来说，投入太多的有氧运动，会损失骨骼肌，虽然不至于影响健康，但却是训练上的巨大损失。

方法一：选择合适的有氧运动

有氧运动是改善体内脂肪最好的方法之一，很多减肥的人都需要通过运动来改善，如果自己体脂含量过高，持续有规律的有氧运动馆是非常有必要的，因为肌肉是有记忆的，如果长期有锻炼，自己的体脂率会保持得更好，可以选择慢跑、游泳、骑自行车的运动。

方法二：多样化的运动方式

很多人一开始运动都是选择跑步，其实这样的运动方式是很枯燥的，我们可以交替着选择运动项目，比如周一慢跑，周二快步走，周三的时候去游泳或者骑自行车，这样的运动方式会没那么枯燥，自己也比较容易坚持下去。

方法三：杜绝高热量食物

高热量的食物一来不好消化，二来容易在人体内堆积更多的脂肪，在短时间内如果没有合理的运动，自己的体脂数会上升得很快，肥肉、油杂食品、高糖分的东西，这些食物都是不利于控制体脂的。

方法四：合理安排饮食

要控制体脂数，肯定要吃一些蛋白质高的食物，平时也要搭配好其他的蔬菜水果，鸡蛋、牛肉、鸡胸肉都是高蛋白的食物，绿色蔬菜也要适当吃一些。坚果类的食物往往含有有不饱和脂肪酸适当的吃一点点就好，可以减少自己体内的油脂。

控制体脂是一个过程，如果想在十天半个月就达到很理想的效果，对很多人来说是很有难度的，给自己一个合理的时间，身体也可以更好的适应，这样反而更持久。另外小编也有一些好的建议，都是可以帮助大家控制体脂的。

建议一：吃饭放慢一点

吃太快的话，大脑接收到“吃饱”的信号就会比较慢，这样反而会吃进去更多的东西。

建议二：少吃多餐

一次性吃太多东西胃部的消化负担会很大，如果少吃多餐，这样摄入的食物热量就不会那么多，对控制体脂是有帮助的。

建议三：及时反馈

在控制体脂的过程中自己一定要有一个反馈，一周可以称体重一次，外加一次专业的体脂测试，这样可以及时知道自己的努力结果，如果有什么问题也可以及时调整。

　　荷叶茶可以降低体脂。荷叶茶中的芳香族化合物能有效溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内;维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。同时还有极佳的利水功效，久坐少动的上班族、容易水肿、脾虚、气虚的人，就要多喝荷叶茶了，当体内多余的脂肪和滞留电解液被排出，人自然就会变瘦了。

　　降低体脂保持肌肉的九大秘诀

　　肌肉锻炼阶段

　　减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首要目标是要锻炼出精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

　　减脂阶段

　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。这个减脂的方式，是3天为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：

　　第一个饮食计划

　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。

　　第二个饮食计划

　　加些地瓜、糙米在你的餐点中。

　　第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。

　　■ 减脂阶段的心肺活动

　　在减脂阶段 ，增加心肺活动的数量是一个关键，而且非做不可。在这个阶段中，至少要进行1小时的心肺运动。

　　■ 什么时候做运动效果最好

　　为了得到最好的效果，只做心肺运动是不够的，而且应该空腹进行。如果在你锻炼时你血液中还有糖份，身体会优先使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是转换身体脂肪来提供能源。建议在进行有强度的重量训练之后，再进行心肺的运动。在重量训练之后，肌肉肝糖乎被消耗怠尽，因此身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。在做重量训练时，每个动作以15~20次来进行，并且持续保持每组的重量增加，这样会增加对身体刺激。这有助于增加肌耐力让你锻炼时消耗更多地能量，特别是在一个循环周期内。

　　■ 不要过度训练

　　在作者还年轻时，习惯一周训练进行5~6天。而现随着年纪增大了也累积了丰富的经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练，或者两天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。

　　■ 营养补充

　　如果没有一个适时的营养补给计划时不可能获得优美健康的身体的。在减脂的阶段，你需要全食物的营养，限制阶碳水化合物摄取，降低对身体造成的影响并且增进免疫系统。水果及蔬菜中的胶囊(Capsule)是个不错的补给。补充谷氨酸(Glutamine)也有助于将肌肉分解代谢(Catabolism)的情况降到最低。

　　■ 摄取好的脂肪

　　在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，像是橄榄油、亚麻仁油、月见草油、鳄梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造，从饮食中摄取的必需脂肪酸，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。

　　■ 重点

　　减掉身上不想要的脂肪并不困难，重点在于有一个严格的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，终身持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。