身高不高练肌肉好看吗?

身高不高练肌肉好看，怎么也比瘦骨如柴好看呀。

去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg。

穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA,MASSIMODUTTI时尚修身款。

在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主。

再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导。

因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性。

问题一：如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌？ 楼主你好； 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 谁怕谁啊专用，复制必究

问题二：在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题三：男人怎么练出胸肌，腹肌？多久可练出形来？ 1哑铃平卧推是从杠铃平卧推（简称卧推是胸部练习的经典动作）演化而来，有点事没有长杆限制，对胸大肌的 更深，而且通过握姿和角度的变化，可 到更多的肌纤维。缺点是单手持重物，稳定性受到影响，动作容易变形。另外不容易借助外力的帮助来启动，能举起的最大重量受到限制，不宜进行大重量锻炼。

2翻手腕使掌心朝向脚的方向，向下，然后曲肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，直到不能再往下，让胸肌充分拉开，但要保证能继续控制哑铃，在最低点时两掌心的连线要通过 ，上下不超过两厘米。

3胸部发力，将哑铃直举起来直到手臂伸直，此时手型可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时向内挤，直到哑铃相碰，以上一下为一次。

一 练习组数和次数

需要同伴协助，对动作技术要熟练掌握。用只能举起1-2次的重量做6-8组，每组2-3次，没组的最后一个动作需要同伴协助，组间休息2-3分钟，到基本恢复体力在进行下一组。

二 增加胸部肌肉，塑造整体形象

用只能做到8次/组（左右不超过2次）的重量，练习4-5组，不包括热身组（1-2组），每组8-12次，每组尽量做到力竭，组与组间休息1-105分钟。大概用一秒钟做起来，两秒钟放下的节奏，用意念控制肌肉用力。

提高爆发力

用能做到20-25次的重量，每次练习2-3组，每组25-30次，组与组间休息1-2分钟，做的时候一定要快速，感觉到速度慢了就停下来，休息后再做。一定要保持动作的速度和动作的准确性。

三 勾勒胸部轮廓和线条

用能做到25/组次以上的重量，每次练习2-3组，每组25-30次或更多，如果是减肥锻炼，则用稍微轻些的重量每组25-30次，组间休息一分钟。

提高肌肉耐力

可以用比较轻的重量，每组100次以上，做1-2组，组间休息时间可以长些。保持动作的稳定性和节奏，不能时快时慢，最后要咬牙坚持。

提示

保持精神集中，如果没有同伴或教练的保护，不要勉强做到力竭

保持自然的呼吸，或下放吸气，举起呼气，呼吸要配合动作的节奏。

举，放式都要保持双手稳定，不要晃动。

注意胸部的用力感觉，举起哑铃时，胸部要有缩进的感觉，放下时胸部也要用力控制。

问题四：如何快速练出腹肌，胸肌，和臂肌 练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。

腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果

等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。

而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。

胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以124，等适应了可以166甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。

胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。

另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。

这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13

问题五：我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？ 楼主你好；

多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

打了那么多字 谢谢采纳我》！》》

谁怕谁啊专用，复制必究

问题六：男生如何锻炼 腹肌和胸肌。 建议傍晚练

慢跑30分钟 或者跳绳500-1000（科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量 但根据每个人的体质 有的人要30分钟 甚至40分钟） 跑完后休息5分钟

做

12分钟胸肌视频

做完休息5分钟

开始做

卷腹 5组 一组20个 组间休息1分钟

全部做完后休息5分钟

做8分钟腹肌视频 第一级

这里就不上链接了 百度吃链接厉害

做完后休息5分钟做腹肌撕裂者X

（是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 ）

然后休息15分钟补充点盐水 洗澡去吧

楼主可以先尝试下腹肌撕裂者X

如果你不能完整的做下来

那就先练一个月腹肌撕裂者X

然后再按上面这样练

问题七：求助怎么锻炼可以减掉肚子和胸上的赘肉从而练出胸肌和腹肌？ 腹肌明显程度取决于脂肪厚度+腹肌发达程度。

腹肌锻炼最简单的就是仰卧起坐，做法有讲究。上4秒，下4秒，这样每次肌肉受力时间长，效果好。2天做一次，因为肌肉生长需要时间。每次4---5组。

减肥

减肥控制饮食比运动重要。一个70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未经烹饪的猪肉从瘦到肥大概300--700大卡，平均500大卡。也就是说多吃100克未经烹饪的猪肉（2两），这10000米基本白跑了。这还不算烹饪用油的热量。你想想跑10000米没几个人能坚持下来的。晚饭严格控制，半饱，清淡，这顿最爱积累脂肪。午饭7----8分饱，荤素搭配。早饭可以吃好点，这顿最不爱积累脂肪。零食，尤其奶油类食品就不要吃了。合理饮食就是什么都要吃，什么都要控制。

运动辅助方面你自行安排吧，慢跑，快走，怎么也得出一身透汗

希望采纳！！！！！！！！！

问题八：怎么快速练成胸肌和腹肌 给你2个视频！胸肌有1级2级先做1级做2级。腹肌有3级！

vyouku/v_playlist/f5289910o1p0（胸肌12级）

vyouku/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0(8分钟腹肌锻炼）

这2个是比较流行的！对于没训练过的人开始有些困难但是肌肉的生长也是很快的！有个关键是不管你做的了和做不了你必须要保证动作的标准性！不能应为没有力气了硬撑了使劲顶最后导致动作变形对肌肉的生长平衡也是不好的！

胸肌一级是针对一些基础比较差的所以他的很多动作都是半身悬空！如果做这很费劲可以把每个动作拆出来单做，一个动作做15个做2组！每组休息2~3分钟！他的动作比较多所以开始每个动作2组足够！1组做多少个取决于你自身的力量！正确的增长力量每组次数是8到12个力竭，也就是说如果你能做13个那你就加重量，不过这种锻炼不适合刚开始锻炼的你所以就每组15到20个每个动作2组！不要纠结每组做多少个你要是只能做10个那做10个力竭了也是非常锻炼肌肉的！每组做多少个取决于你做多少个力竭从而加重量或者减重量也就是负重！这些都是以后的事了不用太在意！

开始锻炼的时候1天腹肌1天胸肌休息1天然后循环！

训练后肌肉会产生乳酸导致你肌肉疼痛这都是正常显现。到后面身体适应了第二天肌肉疼就是肌肉细胞撕裂等待恢复增长肌肉！增长肌肉就是让肌肉细胞分裂恢复不断循环的过程（说的比较简单其实里面也很多科学在里面到后面慢慢加入学深把）！

锻炼后要补充蛋白质和碳水化合物！蛋白质是肌肉成长必须物质，碳水化合物是促进蛋白质合成！训练后1小时内要补充

蛋白质：鸡蛋清(煮熟）鸡胸肉。牛肉等选一样就可以了。

碳水化合物分2种1种快速吸收和慢速吸收。锻炼后由于消耗很多热量如果练完不马上补充能量会消耗自身肌肉和脂肪也就是减少肌肉越练越瘦！所以锻炼后要补充快速吸收的碳水化合物和蛋白质！让体力和肌肉得到恢复！

这快速吸收的如：水果类。米饭。白面包片等

慢速吸收的：粗粮。蘑菇。白薯等!

这2个视频你好好做!把他做的很轻松了你一定能看见比较满意的肌肉！

对于刚接触健身的人肌肉和力量增长的都是比较快的！总之锻炼时肌肉膨胀第二天疼那就是有效果！应为肌肉不适应为了适应他会去增长肌肉和力量去适应你的锻炼！每天锻炼40分钟足够！每次锻炼前要充分活动开不要伤到肌肉！伤到的肌肉和锻炼后第二天的疼痛可是不一样的！伤到的肌肉会持续好几个月无法做动作！锻炼后的疼痛几天就恢复了！刚接触可能疼痛的时间会长一点!

祝你早日成功！锻炼需要很强的意志加油把！

问题九：如何锻炼腹肌和胸肌 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人>>

首先我们每个人都有腹肌，只是被腹部的脂肪“淹没”了。那么想要拥有腹肌其实把腹部的脂肪减下来就OK了。

所以如果腹部的脂肪多那么就先减脂。在减脂成功后对自己的腹肌不满意，那么，可以对腹肌进行锻炼，让腹肌达到我们想要的效果。

我们在不去健身房的前提下，也是可以进行减脂以及对腹肌进行锻炼。

减脂我们应该怎么进行呢？

首先，减脂是最大程度的保留肌肉，减去多余的脂肪，跟我们说的减肥理论上是不一样，因为减肥是肌肉以及脂肪同时减下去，只看重体重有没有下降。

但是减肥与减脂都需要通过我们日常的饮食搭配和适当的运动来完成！以及达到 ： 每天摄入量小于每天消耗量的条件。

两者唯一不同的就是减脂需要达到最大程度的减少肌肉的流失。

饮食以及运动

饮食：首先减少高热量高脂肪以及甜食成品，因为这些食物含有大量的碳水化合物和脂肪。当这两种营养素所含的能量摄入超过消耗热量时，身体会把剩余的营养素转化成脂肪，那么结果就适得其了。饮食还需要我们多摄入高蛋白质的食物，防止肌肉的流失。

运动：减脂期我们应该着重进行有氧运动，当然无氧运动也是需要进行 ，只是有氧运动消耗脂肪的效果会好一些。而如果先进行无氧在有氧，减脂的效果会比单单进行有氧运动好一些，所以大家需要考虑，因为插入无氧运动会增加我们锻炼的时间。但是效果好！

腹肌的锻炼动作只是对腹肌这块肌肉进行锻炼，能够让它进行生长。而腹肌锻炼动作不能达到减肥的效果，减肥是需要我们全身性的减，没有局部减脂的方法以及技巧。这一点我们需要知道。

如果腹部的脂肪含量很多，那么不管怎么对腹肌进行锻炼锻炼都不会太明显。而体质偏瘦或者减脂成功但是腹肌的效果不是我们想要的，那么这时候对腹肌进行锻炼，使它增大生长，一直到我们想要的效果为止。

总结：微胖需要我们先把脂肪减下来，腹肌才会出现。而减脂需要我们通过日常饮食的搭配和进行运动来完成。 减脂的重要因素是：每天的摄入量必须小于每天的消耗量。 进行腹肌锻炼只是为了让腹肌进行增大生长，不能有效的达到减脂。 以上是小七的回答，感谢大家阅读。关注小七，每天给大家更新适合你的健身小知识！

腹肌可以理解为不是练出的，而是体脂低才能看出来。微胖-啤酒肚首先应该做的是控制饮食改善膳食结构。至于训练计划还是要根据楼主时间是否允许以及最终目标。我们换一种说法。如果楼主单纯是想减肥，降低体脂率。健身房并不是必须的。但是楼主的目标如果是需要腹肌明显，肌肉分离程度很高，纬度要求也很高的话，健身房是必须要去的，而且周期至少也是要两年左右。而如果降低体脂的话，微胖3 6个月就会有很好的效果。

补充：即便是想拥有腹肌也千万不要弄错顺序，对于腹肌而言，体脂率低才是最重要的。体脂率高即便腰练折了，腹肌也是看不出来。所以我们应该把重点放在能够帮助我们提高代谢提高训练水平的复合型训练动作。比如深蹲、硬拉、引体向上、杠铃划船、卧推等等。这些动作在健身的整个过程都是最重要的，也是最基础的动作。而且对于新手来说这些动作是会让你进步最快，能够最快见到效果的。而且这些动作都会刺激到我们的核心，核心包括我们的腹肌，这就是为什么那些看起来有腹肌的人，平时并不怎么锻炼腹肌，或者只是简单的几个动作而已

健身之前我们也是要研究下攻略，就跟我们玩 游戏 一样。至少可以节省时间不走弯路。

最后建议一下楼主，想练成一定程度的话，直接开始去健身房力量训练。如果就是想减脂的话。在家多做有氧运动，适当的自重训练。控制饮食热量。就ok了

咱们再说一说无氧运动，无氧运动也有很多种，你想在家里练腹肌，那就只做针对练腹肌的方法，第一个动作，仰卧卷腹，仰卧卷腹这个动作，是练腹肌效果非常的一个动作，在初期练的时候也是最有效的动作，因为这个动作难度低，非常容易掌握腹肌的发力感，作为新手如果想训练腹部肌肉，就应该从仰卧卷腹动作开始。

第二个动作，仰卧抬腿， 仰卧抬腿是锻练腹肌的最经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，它主要锻炼的是下腹部，同时还能练到大腿的肌肉。锻练的过程中，要平躺在垫子上，背，臂，手都要保持固定，双脚并拢抬起双腿，直到大腿垂直地面，下背部不要离开垫子，否则背部将参与用力。

我练腹肌的时候也这么练，早上起来跑步45分至60分钟，或者是晚上跑步，回家以后躺在瑜伽垫上，做仰卧卷腹，仰卧抬腿。有氧运动跑步，我是一个星期做五次，跑两天休一天，或者是跑三天休一天，这样对膝关节有好处？无氧运动，仰卧卷腹，仰卧抬腿，每天都做，只有每天做，效果才能更好。

来吧朋友！要想减掉啤酒肚，不能直接练腹肌，要在减肥的同时练腹肌，那就是有氧运动加无氧运动，效果才能事半功倍。你这点小问题，用不着去健身房，在家里就能轻松搞定，运动必须要坚持，只要能坚持运动，效果杠杠的。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！

无论胖瘦，减脂就是腹肌出现的唯一手段！饮食控制和适当训练是方法，在家即可秀出腹肌。

腹肌如同手臂二头肌一样，是每个人的生存必须。但能不能看出来是与个人体脂率直接相关的，也就是腹部脂肪的厚度。

对男士来说，当体脂率低于15%时（女士20%），腹肌线条会出现，当低于12%时（女士17%），腹肌则会分块明显。

所以，减脂是影响腹肌出现的唯一手段。那该如何减脂呢？

无论在哪健身怎样健身，在这之前最主要的是控制饮食，减少热量摄入。很多人觉得饿肚子就是减肥，其实不然。

同样吃饱，一大盘素什锦的热量却远不如一小盒炸薯条。所以，控制好吃的东西，避免高热量食物。清淡自然饮食就是 健康 的减脂。

而在运动健身方面，心肺功能训练与肌力训练相结合能够达到更好的效果。

每周2-3次的慢跑，然后在家或公园练习俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作，就可以练出好身材了！

微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时，是直接练腹肌好还是先减肥好呢？有啤酒肚的人由于体重较大的缘故，刚开始不宜进行腹部肌肉训练，应先减肥。

对于微胖的人来说，可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条，单靠增加腹部肌肉含量是不够的，还应减小腹部脂肪的厚度。

无论是减脂运动，还是锻炼腹部肌肉，都可以在健身房以外的地方进行，因此塑造腹部肌肉线条，不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法，详细介绍如下：

体重过大时不宜锻炼腹部

腹部位于人体中间部位，局部运动很难锻炼到腹部，因此要想对腹部肌肉进行有效刺激，必须进行全身性运动，比如仰卧起坐、卷腹等。

全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多，在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担，而且还会增大腹部肌肉的刺激强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险，不利于腹部肌肉持续稳定的生长。

一般来说，有啤酒肚的人不仅体重较大，而且体能也较差。 在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练，很难持续锻炼较长时间，而且还会增大运动受伤的风险。 因此，啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。

腹部肌肉属于耐力型肌肉

腰腹部肌肉中的红肌含量较多，具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此，锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。

腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的，所以体重较大时会增加训练的强度，不利于对腹部进行中低强度的训练，从而不利于腹肌生长。

腹部锻炼的减肥效果不明显

有人可能会想，体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量，应该更有利于减肥才对呀！其实，运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外，还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间，当然也就很难起到明显的减肥效果了。

减啤酒肚的关键在于控制热量摄入

啤酒肚主要是因为热量摄入过多引起的，因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量，还要调整饮食结构，尽量避免摄入高热量食物。

有啤酒肚的人往往体重较大、体能较差，因此很难持续运动较长时间，持续运动时间过短很难起到明显的减肥效果。所以 对于啤酒肚较大的人来说，减肥初期应以控制热量摄入为主。

微胖身材可边练腹肌边减肥

微胖身材的人体重一般不会太大，因此在健身初期就可以练腹肌了。为了降低体脂率、塑造腹部肌肉线条，还应加入增加运动消耗的有氧运动。

微胖身材的人一般不会出现热量摄入超出正常需求太多的情况，因此减肥重点应在增加运动消耗上。 在减脂塑身期间，除了腹部训练外，还应加入慢跑、快步走、打羽毛球等运动，每次持续运动时间不低于30分钟，一周安排2 3次即可。

最后需要说明的是，微胖或有啤酒肚的人要想练出腹部肌肉线条，除了增加肌肉含量外，还需降低体脂率、减小皮下脂肪的厚度。当然， 如果肌肉含量较高、身体素质较好，只需降低体脂率就能练出腹部肌肉线条。

作为曾经的健身教练我可以回答你的问题。

题主的困扰是目前最具代表性的一个微胖群体，体型微胖，有啤酒肚，对于这样的人群应该怎么安排减肥计划呢，下面我来简单说说，希望对你有帮助。

首先要了解一个常识，就是减肥是全身性的而不存在局部减肥一说。但是如果想重点减掉啤酒肚的话可以通过腰腹专项训练来达到更好的效果。同时也要注意饮食的控制。

我个人建议先进行适当的有氧运动，如跑步，单车，跳绳等来提高自己的心肺功能，如果题主心肺功能很好的话可以采取HIIT，也就是间歇性高强度有氧运动，最最简单的有开合跳，弓步跳，踢臀跳，波比跳等，可以选取四到五个动作进行循环锻炼，每个动作坚持20秒到30秒即可，每个动作中间可以休息10秒左右，目前比较主流的减脂方式就是HIIT了，用更短的时间达到最大的减脂效果。

有氧运动之后可以适当配合一些简单的卷腹运动，选取一些有针对性的动作进行专项锻炼，这些动作完全可以在家就可以达到减肥的效果，下面分享你一些简单有效的动作，希望对你有帮助。

想要达到更好更快的减肥效果的话少不了对饮食的控制，要尽量做到低脂低糖高蛋白的饮食习惯。多吃青菜水果，主食尽量选取玉米，馒头，燕麦等，尽量少吃米饭。多吃富含蛋白质的蛋类和肉类，牛肉，鸡肉鸡蛋等。

养成良好的运动习惯和 健康 的饮食习惯是减肥必不可少的必要条件，祝你成功。

当然是先减肥，可以不去健身房！

原因： 脂肪是全身性的，局部减脂是做不到的，不是说你练腹就能把啤酒肚练下去的。当你体脂降低到百分之十五左右，不仅啤酒肚下去，腹肌也开始显现。

啤酒肚的产生基本上是来源于肥胖，内脏脂肪偏高，还有爆饮爆食胃的变大。 （所以不能爆饮爆食，多餐少食）

所以， 我们要做的就是减脂。首先你要明白，减脂是能量赤字，就是摄入的能量小于我们消耗的能量，身体的脂肪参与供能弥补不足。所以我们要从两点入手，来提高这个能量赤字 。

第一， 控制饮食，减少能量摄入。在你原有的饮食基础上，减少碳水和脂肪的摄入，每天减少300 500大卡的能量摄入 ，这里附上一张常见食物能量表参考。

第二，加上运动，增加能量消耗。运动分为无氧力量训练和有氧运动，力量训练的目的是为了增加肌肉量，这样可以提高你的基础代谢，不容易反弹（这里你提到不去健身房，可以选择俯卧撑，引体向上，深蹲和哑铃进行力量训练）。有氧运动呢，一定要坚持半小时以上，这里也放一张常见的有氧运动能量消耗表。

通过控制饮食和运动能量消耗，让每天的能量赤字控制在500 1000大卡左右，你就可以以每周一斤 两斤的速度 健康 减脂。

最后，我发几张组成图，给大家看看，整个减肥减脂的原理。

1减肥和练腹肌可以同时进行！

2不用去健身房，在家就可以练。

结合我的经验，说说具体的操作方式！

如何去减肥？

合理的饮食加上适量的运动是减肥的最佳方式。

合理的饮食

想要瘦下来，首先要做的就是要改变自己得饮食习惯，管住自己的嘴。不能在大吃大喝，对于啤酒饮料，烧烤油炸这些高热量食物，以后要尽量杜绝。如果要想减肥成功，每天多吃蔬菜水果五谷杂粮，这些低热量的食物，那些高热量的食物尽量少吃，或者不吃。因为多余的热量消耗不了，就会囤积成脂肪。就回让自己变胖！

适量的运动

在控制饮食的基础上，我们要迈开自己的腿，每天进行适量的有氧运动，这里有氧运动我推荐慢跑，快走，这些只要我们有时间，都是可以随时进行的。每天的运动最好保持在45分钟左右，这是一个最佳的时间，既不会让我们很累，也能很好的减脂。

每天在有氧运动前，我建议先做一些针对腹肌的训练，这里废话不多说，直接上图说明

这些方式计划出来，但是取决我们成功的要素还是要坚持，只有坚持下去，才会拥有自己想要的身材

从你的描述来看，应该是其他部位都不是很胖，只是肚子有点大，并且想把腹肌练出来。这样的体型和有这等想法的朋友有很多，在此我就借助这个机会说说自己的一些看法，希望能为各位尽点绵薄之力。

我的建议是，先采用增肌的方式，也就是练腹肌及身体各部位的肌肉。这样不单可以提高力量和身体素质，也可以使基础代谢得到相应的提高，有助于更好的减肥，还可以提高一定的肌肉含量，为减肥打好底子。没有一定的肌肉作为支撑，减肥成功了也不是很好看，到那时再去练肌肉的话，动力和激情也没那么大了，难以坚持。因此，先练肌肉，后减肥比较可取。

不去健身房锻炼也是可以的，但自己得多发时间去学习、去思考、坚持练、多摸索，避免少走弯路。在家练主要是受到了器械方面的一些约束，要想练出健美型的体型很难，只要自己肯吃苦，能坚持，练出个中规中矩的体型是没问题的。

在家多半是徒手训练，刚开始时一星期练三四次左右，练一休一隔天训练法，每次练习40分钟到一个小时，以俯卧撑、卷腹、深蹲、引体向上等训练动作为主，每个动作进行分组式练，次数和组数根据自己的体能状况而定。一个月后也是根据自身的状况，进行加量，次数、组数、动作变化等等都可做出相应的调整。练只是一方面，吃和休息也要多加注意。

体脂先减到微微露出腹肌的痕迹，然后再加入腹肌的针对锻炼，之前 以有氧运动+大肌群练习为主。全程，也就是从减脂到锻炼腹肌的全程都需要控制饮食。

有氧运动： 慢跑、跳绳、游泳、骑车、打球等等强度适中、时间在45分钟左右的训练都可以。

大肌群练习： 以胸、肩、背、腿为主的肌肉抗阻力训练，如果去健身房条件更好一些，不去健身房可以依靠自身负重来徒手或者利用弹力带来训练。比如深蹲、弹力带绑膝深蹲、弓箭步、弹力带划船、弹力带推举、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑等动作。

方式 ：①一天两个肌肉部位40分钟左右的锻炼+45分钟左右的有氧；②抗阻力、有氧间隔交替进行。不需要每天，一周有1-2天的休息时间。

在推后的腹部训练中， 主要是卷腹类的动作 ，针对上腹部、下腹部以及腹外斜肌的训练。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄罗斯旋转、左右交叉摸脚踝、 左右碰膝等，安排在日常训练结束后3-5个动作。

饮食方面是对腹肌格外重要的，特别是有喝酒、夜宵、吃烧烤、叫外卖的习惯的，一定要戒掉或者大幅度减少频次。 日常饮食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同时在每一餐中都要搭配蛋白质和蔬菜，如果特别爱吃面食，可以换成荞麦面且面条不要太多，适量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。

一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。

下面推荐一些方法供参考：

运动前补充点蛋白质：蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习， 负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

运动要多样性：如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

保持训练间隔：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

在上午运动：脂肪是个欺软怕硬的东西。当 感到疲倦， 就会在 身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时 就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

每周进行1到2次中低强度间歇性运动：有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助。

运动最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

只是肌肉男的话瘦子比较容易。要成为大块肌肉的猛男，胖子容易。前期瘦子体脂低，肌肉更明显。胖子需要控制饮食，减脂到一定程度才能体现出肌肉。后期瘦子吸收普遍较差，增肌容易达到瓶颈。胖子只要养成好习惯，增肌更容易，效果更显著。比如两个180的60kg的瘦子练3个月变70kg肌肉男。100kg的胖子还在减脂。一年后瘦子75公斤体重就上不去了。胖子还是100kg但是满身腱子肉。