手臂一周只练一次会不会太少？关于手臂训练，这三个事实你要知道

大家在健身训练的时候，都比较熟悉一个套路，就是大肌群一周一练，因为大肌群恢复时间慢。而小肌群一般一周两练，因为小肌群恢复一般需要36个小时就够了，这是非常常见的一种训练方式。

所以很多人在训练手臂的时候，往往会采用一周两练的方式，目的是为了手臂训练效果的最大化。但是可能有人挤不出那么多的时间来一周训练两次手臂。

所以问题就出现了，一周只练一次手臂，会不会太少呢？在你进行选择之前，关于手臂这三个事实你要首先知道。

很多人练手臂，是为了力量，因为你可能在做卧推和俯卧撑的时候，肱三头酸痛严重影响了卧推和俯卧撑的表现，所以为了不让手臂力量拖后腿，你会加强手臂的训练。

但是要知道，手臂作为小肌群，它每次训练的刺激和募集，都会非常深，这就会导致手臂力量和强度的提升速度，也要比胸背的提升速度快一些。

基本上，你只要坚持三个月的时间，你的手臂力量就不会再拖后腿了，你在做引体向上或者卧推的时候，也就不会因为手臂力量而导致表现不佳了。

所以如果你是为了不让手臂力量拖后腿的话，基本上一周一练的频率是相当够的，不用额外再进行手臂训练。

大概只有新手和对手臂维度非常有追求的人，才会一周练两次手臂，往往很多玩家在过了新手阶段以后，都会放缓手臂训练，基本上以大肌群为主。

因为手臂训练在整体身材打造方面，比重不是很大。而且在身材方面，重在线条而不是维度，你维度越大可能会显得手臂越短。

所以如果你仔细观察的话会发现，有一部分教练或者高手玩家，基本上是很少练手臂的，就算练也不会很频繁。

对身材影响最大的往往是大肌群，比如胸肌、背肌，而对于腹肌和手臂来说，线条感相对来说比维度更重要。

很多人的担心可能处于这一方面，就是如果手臂肌肉恢复了，但是不马上继续练的话，手臂肌肉维度会不会下降。

这点你其实多虑了，作为辅助肌群，手臂在所有上肢训练中都会得到刺激，就算你不单独去练手臂肌肉，手臂 肌肉维度 也会只增不减。

所以很多人更多的不是说怕手臂肌肉长得慢，他更怕的是手臂肌肉会不会掉。不会掉，因为手臂是辅助肌群。

就像有的人不练腹肌，但是减完肥之后腹肌还是非常明显，是一个道理，你的肩部、手臂、腹肌等等都属于辅助肌群，不用担心肌肉会掉。

所以说，除非你想要你的手臂更快的长粗，不然的话，你完全可以一周只练一次手臂，不用担心会影响训练和身材打造的进程。

作者：强硬健身

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。