想练出非常优秀的身体素质，每天至少要保证多少的运动量？

三年后拄拐

首先可以肯定地说，不能说很能打，但是还是能得到一副体能素质还行的身体。每天5公里跑步，说明有做有氧运动锻炼心肺功能。强度不算低。500个俯卧撑，能锻炼到上肢力量。300个仰卧起坐，一般人还真做不了。500个深蹲，臀腿部肌肉耐力不错，打沙包1小时，有锻炼到拳头硬度和肌肉力量转化为输出破坏力。总体上看来，强度还是有的。但是不足之处，还是比较多。

训练强度有限，体能和力量很难得到大的突破

不管是每天5公里跑步，500个俯卧撑都好。即使每天打1个小时沙包。这些训练计划，并不需要三年就能达成。尤其是500个深蹲很容易完成。

因为这个训练计划，就力量训练，只有做俯卧撑锻炼胸大肌和肱三头肌，跑步和深蹲锻炼大腿股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌等。而仰卧起坐除了开始起来能锻炼腹肌，就是锻炼腰肌。打沙包能锻炼到拳头的硬度，但也要看是什么沙包。如果是普通的沙包，里面非沙石，对硬度的锻炼有限。最多是体会打击的感觉。

总体而言，锻炼的地方有限，强度也有限。这种强度的训练，人体很快能适应，最后就没起什么作用。所以提升空间不大。

没有针对性的训练

该计划除了多是徒手训练，后面很难有新的突破外，也没有针对性地强化训练。比如力量训练、速度训练、耐力训练、爆发力训练和格斗技巧。打个比方，跑5公里，不能只是跑完，还要看速度和体能。要一次次一次快，且体能有更多剩余。

而力量训练就一个俯卧撑，还是双手徒手的，光做那么多个数，只能长耐力，且只锻炼到肱三头肌和胸大肌。作为上肢力量的肱二头肌、前臂肌群和三角肌并没有加入计划。深蹲也是没有负重训练，这样后面也只能锻炼到耐力，还是有限的耐力。

还有没有格斗技巧的训练，只是打沙包。最重要的是没有实战对打训练。这样很难把练到的东西轻松发挥出来。

综上所述，该计划不够完善，并且是死的，没有随着体能增长而改变。最主要的是缺乏抗击打实战训练。所以，三年后，可以练成一副体能还行的身体，也许还能对付一两个没学过没练过的普通人。但上擂台，打规则赛，尤其是无限制的街头，就很悬了。

恕我直言，这样的训练计划会把人练废的！但其实更大概率是早早放弃了

训练计划太过于庞大，每天都要跑步5公里、500俯卧撑、300仰卧起坐、击打沙袋1小时还有哑铃训练，三年不间断！我的天，我相信任何一个有健身经验的人看到你的计划都会倒吸一口冷气。

要知道，我们的身体不是机器，需要劳逸结合才可以 健康 的提升自己的能力。并且，长期坚持同一训练计划也会早早步入瓶颈期。这种不符合循序渐进和劳逸结合的训练计划注定就是要失败的！

所以，我对你能否坚持下去就有疑问。假如你有这个毅力，我认为你应该选择更合适的训练计划，做好训练强度的循序渐进，并配合良好的饮食与休息，才可以在几年的时间里获得突飞猛进的进步！

最后，练出来的身体能不能打还需要格斗技击的专项训练才可以。身体强壮肌肉结实是良好的基础，而不是关键。请注意术业有专攻！

一年后死了

每天5公里，500个俯卧撑，300个仰卧起坐，500个深蹲、打沙包1小时，3年后会怎么样？

每天5公里：跑步20左右分钟，使心、肺系统增强，锻炼核心肌群的肌肉，在跑步时的协调性，让身体有平衡度！但起不到塑身的效果，想要减肥须跑30分钟以上才可以减脂。

500个俯卧撑：主要是锻炼胸大肌和肱三头肌，还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌和身体其它肌肉群。超常距离的俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌的发力，宽距俯卧撑，大约在15倍，主要锻炼胸大肌外侧，同时提高上肢、胸部。中距离俯卧撑略大肩宽，主要锻炼胸大肌中部和腰背、腹部的肌肉。

300

个仰卧起坐：能有效的锻炼腹部肌肉，增强腹部的力量，促进肠道运动，有利于肠胃的消化，对腹部肌群的直接锻炼，最终达到塑身效果，使大肚腩能在短时间内有理想的结果。

500

个深蹲：长期练习可以促进全身肌肉生长，可以提高男性睾丸激素的分泌，使腿部力量增大提高弹跳力，可以降低衰老的速度，提高男士性功能，深蹲是发展核心力量必不可缺的运动。

打沙包1小时：沙包就是在格斗与搏击练习中要击打的一个目标，在没有对手时体会拳法与步法的配合，打击丰富多变，方悟击打妙处，击打沙包不是健身训练，打沙包是检验功力的重要手段，如果方法得当，就会如虎添翼。

三年后你的身体会有前所未有的改变，会比同龄人要年轻很多，身体也要比同龄人健状、 健康 ，这时你会发现健身也能改变一个人，当然你的自律性会有最大的改变，你不会在闲时间里睡懒觉了，每天除了日常你会把健身放在首位。

以上的健身和搏击运动首先要有一个方法和技巧要正确，如果方法不正确不会达到 健康 的目标的。

能不能打的前题是能不能抗打，搏击训练首先要练的就是抗打能力，如果能耐住打也就是搏击的入门了，以上运动只能让我们身体更加协调，更加 健康 完美。

健康 每一天， 健康 的身体来源于运动！

这种练法是肌耐力训练，这么算下来要25-3小时完成训练。

这种练法耐力、力量、耐力、格斗能力都会比一般人好，跟一般人打架胜率高一些，但是跟专门学格斗的人来说，这个意义不算很大。

首先，格斗要比力量、耐力、速度、敏捷、协调、技法。以上6种，题主的训练方法与耐力沾点边，天天打沙包也许手的抗击打能力、协调性强一些，其他的都几乎没有训练到。

每一种训练目标对应的训练方式是不一样的。比如力量，需要力量的刺激和循循渐进，俯卧撑、深蹲这种动作做多了就是只能训练到肌耐力，对力量提升意义不大。

再说耐力，格斗的出拳、出腿和移动，都是爆发力的形式为主，那耐力也是针对爆发力的，比如马拉松运动员最后2km的速度，可比你的800m全力跑要快多了，所以专业选手的耐力，可能是你最大速度。所以单纯跑5km（不进行冲刺、变向、各种跳跃类训练）、和基础动作的多次数训练，对耐力的提升也是很有限的。

而敏捷性和技法又是很重要的，需要大量专项的训练，因为面对对手的进攻，你需要下意识的做出正确且快速的反应，打沙袋是不可能快速躲掉对手的拳法的。

有目标就按照专业的方法来，否则除了强身健体，更多的是浪费了你的时间和机会。就像一个壮汉武打演员，连邹市明的身都近不了。

唉，首先在讨论这个问题的前提下，你要先了解一下，体能好他并不代表能打。

你要让你的格斗水平有所提高，你可以把体能理解为基础或者是续航能力，而实战演练则是提高你的攻击力，让你更有杀伤力。

而且固定的沙包和一个真正的人，他完全是两种感觉的。

像你现在这样每天5公里啊，加上俯卧撑深蹲仰卧起坐这种训练的话，也练上了三年，我只能说你的身体素质要远远高于正常人，你的体力和耐力很高

你可能在一些格斗的运动当中，你坚持的时间比较久，比如说人家打个二三十分钟，就已经快接近极限，你有可能能打个40分钟一个小时。

这是你体力续航的能力，但是格斗这个事情他不是说你打的时间越久越好

而且你这种训练更多是针对于身体的耐力，想一些极限的爆发力量你这些训练是练不到的，这也就意味着你的杀伤力会比较低。

所以说你想要提高你的这种格斗能力，你还是要进行一些专业的人针对性训练，而体能它是基础也是要练的，你不能想着说是我体能好了，我就能一个打10个，没有这么简单的。

术业有关专攻。

希望你能改善一下自己的想法。

你这个计划快赶上特总兵训练了，别说三年，普通人3天都坚持不了。

因为这个强度太高，数字很高，训练项目也比较杂乱，而且普通人没有这么多时间和精力，可以肯定这个计划不合理，到最后可能会一身都是伤。

根据你的这个计划，下面我来具体阐述一下。

1先看你的训练计划

训练项目：慢跑，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，拳击。

①训练强度分析

慢跑5KM按照正常步频，普通人需要30-35分钟的时间完成。

俯卧撑500个，仰卧起坐300个，深蹲500个，分别按照每2秒做1个动作，连续不停的做完，中间没有任何休息时间。

俯卧撑需要178分钟，仰卧起坐需要10分钟，深蹲需要178分钟。

加上拳击1小时，可以得出总时长。

②按照最低时间计算

慢跑30分钟

俯卧撑178分钟

仰卧起坐10分钟

深蹲178分钟

拳击60分钟

2存在的主要问题

①明显不合理

根据上面的分析，以最快“2秒1个”的速度做俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，完成1300次动作，就是钢铁侠、少林寺高僧，它也做不了这么快。

就不说全部做完，500个俯卧撑你能1次不停的做完就是逆天了。

（胸部贴地俯卧撑）

国外一位健身大神，它的体重有90多KG，挑战标准俯卧撑，1次也就只能完成不到150个。

注意人家的动作很标准，基本每次都做到最低位：胸部贴地。

就算你完成500个俯卧撑，第二个仰卧起坐300个，除非你是10级腰，否则你100个都难做到。深蹲看似很简单，实际上普通人超过100个就很困难了。如果没有任何训练基础的人完成500个，第二天直接爬着走路。

就不谈慢跑和拳击，如果将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲三项练完，搞不好就会出现“酱油尿”，也就是人们常说的“肌溶解”。即便你是健身老手，也有中招的几率，普通人只要超量做深蹲，很容易就中招。

②动作太杂乱

你的训练可以规划为三种训练模式：有氧+无氧+拳击训练。

有氧慢跑是为了增强心肺功能，提升肺活量，增加身体耐力。

无氧徒手动作是为了练肌肉、爆发力和耐力。

拳击训练属于综合训练，上升到格斗模式，严格意义上属于健身以外的行列。

因此你把这三项结合在一起，就显得格外杂乱。

如果真的想练，可以只练两项：有氧和无氧结合训练，有氧和拳击结合训练也可以。

③要求太高

就先不问你能做多少次，俯卧撑、深蹲和仰卧起坐你做得是标准动作吗？

可以明确的告诉你，标准慢速俯卧撑50个你都完成不了，更别提500个。即便是匀速的，100个真的算很厉害了。

（标准仰卧起坐）

仰卧起坐如果是直背训练，保证不弯腰弓背，你能完成100个？估计50个都难。深蹲相对而言简单一些，标准动作能够完成200个，也算是高手了。

真的想训练肌肉耐力，每个动作100-200个就差不多了，没必要逼着自己做完500个。仰卧起坐本身就是练腰的动作，最好不要超过100个，动作速度还不能太快。不然你练不成铁甲腰，腰椎就闪了。

④每个人精力有限

就算你今天真的能一次性完成所有动作，明天呢？后天呢？这样拼命训练，无异于拔苗组长，表面看起来很牛，实际上是在给自己挖坑。请问你训练之前热身时间多久？训练之后拉伸了没有？第二天肌肉酸痛度如何？

这些都需要注意，身体是自己的，不是和别人比拼次数，那样没有任何意义。即便是专业运动员，也有受伤的时候，更何况普通人。

长期大运动量训练，到人生的后半段，伤痛就会加深。膝盖、手臂、肩部、肘部、腰部、脚踝等部位都会存在一定程度的影响。

别人能做200个俯卧撑，我非要做500。别人能跑5KM，我非要跑10KM，完全没有必要。你自己的能力在那，按部就班训练就可以。

3参考计划

如果你真的想把这些动作都练好，最好把它们打散训练或者有选择训练。

①交替训练法

每周5次训练，每天练1个项目

周一：深蹲100个

周二：仰卧起坐60个

周三：俯卧撑100个

周四：慢跑5KM

周五：拳击30分钟

②结合训练法

间隔1天练1次，每周3次训练

周一：深蹲50个，俯卧撑50个，仰卧起坐30个

周三：慢跑5KM

周五：拳击40分钟

周一：慢跑3KM+拳击30分钟

周三：慢跑6KM

周五：拳击45分钟

这里把训练个数和时长减少，然后再去有选择训练，效果会更好一些。

总结：

每天完成慢跑5KM，俯卧撑500个，仰卧起坐300个，深蹲500个，拳击1小时。按照最快的时间计算，需要大约22个小时。

这样的训练计划存在的问题有：

俯卧撑、仰卧起坐和深蹲三个动作，以2秒1个的速度训练，完成1300个，中间没有任何间歇时间，根本不可能完成。强行训练，还有可能出现“肌溶解”。

你的三项训练模式为：有氧+无氧+拳击训练，三项全部结合很明显太乱了。

任何训练，都要以动作标准位基础，如果你连基本动作都没有做好，强行给自己增加训练量，只会增加受伤的风险性。每个人的精力和时间有限，普通人还要工作和生活，不可能每天都能保证良好的状态。自己能做多少就做多少，没有必要去跟风攀比。

推荐采用交替训练法，每天做1个项目，每周5次训练。

也可以采用结合训练法，以“无氧+有氧或者有氧+拳击”的形式操作，每周3次训练。

同时减少训练个数和时间，训练效果会更好。

说三年挂了的，是真没有练过，如果时间允许，可以持续这样锻炼，要找教练，一定会获得不错的身体。

我们不妨先量化看看每天需要多长时间：

（一切的前提是日常有运动，身体素质 健康 ，否则也不会想到要升级训练）

1） 每天5公里，这体质5分的配速完全没问题吧，25分钟加上前后各5-7分钟的拉伸放松，一共40分钟；

2）500个俯卧撑，一次做完有难度，分5组做完吧，前面几十个倒是轻松，之后就越来越难了，而且要做地尽量慢一些又标准，预计每组执行加上休息的6分钟时间，一共30分钟；

3）300个仰卧起坐，一次做完有难度，分3组吧，一样预计每组至少5分钟，加上零碎的时间，一共20分钟；

4）500深蹲，一次做完有难度，分5组做完吧，和俯卧撑面临一样的问题，前面轻松，后面越来越有压力，预计每组执行加休息的时间6分钟，一共30分钟；

5）打沙包1小时，前后的拉伸和放松也需要时间，一共75分钟；

6）每个项目中间也需要休息，预计各有10分钟时间，5个项目休息4次，一共40分钟；

以上一共235分钟，加起来已经4个小时了!

这个强度，专业运动员可以做到，不过应该也不是每天做，一天也是分不同时间段分别完成，保证训练质量；

普通人能做到一天，一周，能坚持3年吗？

所以很大的情形是3年后和没练时一模一样吧！

以上只是猜测，因为没勇气做到，有疑问欢迎讨论!

其实大部分的力量训练都需要一些健身器材的帮助，可以更好的锻炼我们的肌肉力量。但是很多健身小白不知道刚开始应该做多大的力量训练。让我们找出答案。

一、力量训练多长时间合适？

一般来说，对于初学者来说，每天大概需要40分钟左右的力量训练。慢跑一般需要10到20分钟的热身，然后开始10分钟左右的力量训练。做完力量训练后，一定要拉伸韧带，避免损伤韧带，达到更好的健身效果。对于经常锻炼的朋友，可以适当加强锻炼，同时可以拉长一些锻炼时间，但一般一次需要一个小时左右。因为力量训练需要消耗更多的体能，如果长期进行一次性的力量训练，不但达不到效果，还会影响我们的身体健康。

二、力量训练多少组合适？

以一次8到14划为标准组，先热身一组(重量是一般重量的一半)然后在自己能力范围内来。最好是用最重的重量，然后再减轻一点。

同部位肌肉一天3-4组最好。每组之间一分钟，一次练同一个动作，使该部位充血。这3-4组要同时练完。在他们最累的时候，效果会很好。如果不用练别人，就回来做。一种新的训练方法:小重量多组训练，15-20组。新概念，但原理是一样的。多给肌肉适度的刺激和充血无损伤，再给足够的休息和营养，就可以成长了。

在力量训练的过程中，每个人都必须选择一些更适合自己身体的运动器材，因为在增加运动器材重量的同时，每个人的身体也可能因为无法承受而承受很大的劳损。在这个过程中，肌肉的不断撕裂会让我们的肌肉不断增长，但我们不应该为了练出肌肉而一直做力量训练，因为力量训练是很消耗体力的。如果没有适当的休息，没有足够的营养，如果经常做力量训练，身体会一天比一天差。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

1

想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

2

大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

3、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

4、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

5、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

大学生暑假运动计划该怎么安排！

什么是有氧运动 运动强度较低，耗能少

有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受到影响和别人正常交流。

主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质

特点：强度低、有节奏、持续时间长减脂例如：快走、慢跑、慢速跳绳、有氧操、自行车等

什么是无氧运动 短时间、高强度

无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能交流。

主要消耗：碳水化合物(糖分)

塑形特点：强度大、很剧烈、短时间运动

例如：短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等

有氧运动怎么练

(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

(3) 优先选择HI IT高强度间歇训练HI IT训练不仅燃脂效率高， 而且具有持续燃脂的特点， 也就是说， 当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。

无氧运动怎么练

(1)每次一个大肌群+一个小肌

大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂

(2)无氧运动训练时间建议为15~30分钟

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动

塑形运动推荐：哔哩哔哩课程

瘦大腿：美丽芭蕾第345套瘦小腿：女团腿拉伸运动瘦腰腹：周六野马甲线养成运动瘦肩膀：周六野改善斜方肌运动瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂

力量训练推荐：keep课程

练胸：女生小哑铃塑形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版

有效拉伸+按摩

一般运动后12-48小时(具体时间因人而异)后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，最终造成肌肉酸痛。

原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等，不常练+超负荷

预防：热身+放松+按摩+营养+适量运动+训练周期

辅助工具

筋膜枪是一种很好的锻炼恢复工具，精确的靶向特定部位，对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，可降低机体疲劳后的疼痛，痉挛缓解，提升人体自身修复率，对运动性肌肉疲劳后神经肌肉功能的恢复效果明显，还能美化肌肉线条。

如何正确使用筋膜枪

一定要顺着肌肉的纹理走向去做，如大腿是竖向纹理，就别横着去游走，遇到肌肉连接处的地方，多停留一会，这是重要区域，能使形态更加美观分明。找到肌肉酸痛点后，从疼痛点周边按摩，不要直接忍在痛点上，最后再定点施压按摩30秒。

注意事项

·筋膜枪只针对肌肉放松，不能使用在有关节和骨头的部位

·腹部、颈动脉、脊柱、头部等神经敏感部位不能用

·把握好时间和力度，每个部位不超过5分钟，不过分使劲

运动前一定不要做的7件事

1不要在练前吃大餐

有些人说吃饱了才有劲练，其实不然，当你吃进去很多食物时，身体会本能的将血液引导至消化器官，而当我们锻炼时，身体又会引导血液流向我们的相关肌群，这使得我们消化系统和锻炼的肌肉为了更多血液流动而“打架”，最终的结果便是两败俱伤，食物没消化完全不说，运动效果也打折。

并且，当我们吃饱时很容易感到腹胀、油腻或者恶心，这也是会影响到训练状态。更重要的是，消化食物本身就要我们消耗大量能量，你每次吃饱后最想做的，是不是睡觉

那么饭后多长时间锻炼最好呢

一般来说饭后2小时最保险，但是如果练前吃太多高脂肪含量的食物，往往需要更多的时间来消化它们!

2不要在练前喝太多咖啡

咖啡能提神，能让运动更有劲，同时能帮助消耗热量。但前提是适量!

如果摄入太多咖啡因，会刺激身体分泌过多胆汁，从而导致腹泻，过量的咖啡因摄入，还会有一系列的副作用，如:烦躁、失眠、心率变快、焦虑或者是胃灼热，里面的任何一项都会严重影响到我们训练，所以喝咖啡一定要控制好量!

3不要在力量训练前进行拉伸

这里的拉伸是指“静态拉伸”。

我们更应该在训练前进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于我们身体和肌肉做好运动前准备，而静态拉伸则完全相反，科学研究表明，静态拉伸只会对我们运动表现产生负面影响，所以练前拉伸一定要以动态为主。当我们结束训练时，为了放松紧绷的肌肉，再进行静态拉伸就是个很好的选择。

4不要在力量练前做有氧

很多人觉得练前有氧是热身，这是错误的!

因为身体主要功能的葡萄糖，会在我们饭后以糖原的形式储存在肌肉和肝脏里，如果你先做有氧，这些糖原就会被消耗掉，这时你再去做力量训练，运动表现自然就会变差。

所以尽量是将力量训练放在有氧前，这样练力量时，身体将消耗糖原，从而使得在之后的有氧中，可以以脂肪作为供能，这样不仅保证训练质量还能高效燃脂!

5不要在运动前大量喝水

在锻炼时，胃里充满水，会很容易感到恶心甚至抽筋!我们运动时，应该组间进行适量补水，不能一次猛灌，小口慢慢喝。

6不要把核心训练放在力量训练前

几乎所有的力量训练，我们核心都有参与。所以如果你把腹部训练放在力量训练之前，轻则训练水平降低，重则训练时因核心无力，导致身体不稳定，从而受伤。毕竟深蹲、硬拉这种大重量的动作，都高度依赖于核心的稳定!

如果非常想要练好核心(腹部)，建议将训练计划放在力量训练后，或者单独拿一天出来专项训练。

7不要在运动前睡太长时间

研究表明:20~30分钟的小憩会让你感觉更有活力，但是如果补觉的时间过长，会很容易让你有一种睡完更累的感觉，所以这些看似不经意的细节也会造成我们运动结果的好坏!