增肌时的顺序应该是先有氧还是先无氧？

无论是减肥还是增肌，合理的应该是先做无氧运动，再做有氧运动。因为有氧运动属于强度低、有节奏、持续时间长的运动，需要充分的热身以后才能达到减肥、降脂的效果，而无氧运动属于高强度、快节奏、爆发力强的运动，需要注意力高度集中，都是力量性的训练，对于增肌、强身、改善形体有好处。

如果注意力不集中，先做有氧运动再做无氧运动，人体感到疲劳、劳累再做力量训练，体验会很差，达不到力量性训练的效果，容易引起肌肉拉伤，容易引起运动损伤。

所以，想增肌必须在集中精力的状态下做无氧运动，反过来对于减肥，减肥需要消耗更多的热量，而机体开始运动的时候氧供跟不上，糖、脂肪的利用很不充分，只有在时间延长，大约二十分钟到半小时以后脂肪动员才开始，所以一开始做无氧运动，把糖分消耗一部分再做有氧运动，能使机体直接进入到燃脂的过程，脂肪消耗会更快，对于减肥、降脂效果会更好。

所以，无论从增肌的安全性，还是减肥的有效性，都是建议先做无氧运动，再做有氧运动。

术业有专攻，想要拳击手一样的肌肉就要像拳击手一样训练才可以！

先做力量再做有氧，更适合练就清晰线条的肌肉，与拳击手似的肌肉是差不多的。如果不是专业热爱拳击运动，这样的训练方式就是可以的。

锻炼肌肉需要肌力抗阻训练，无论是器械训练还是自重训练，只要对肌肉造成强烈刺激（6-15rm适合肌肉力量提高），安排好训练强度，循序渐进提高即可。

而有氧训练除了提高心肺功能之外，还可以减脂，在力量训练以后进行有氧训练有利于刷脂，让肌肉线条更清晰！

建议题主在训练之前充分热身，然后进行20-40分钟的肌力训练（器械训练、自重训练），再做30分钟内的有氧训练（也可增加HIIT训练）。

这样训练，既可以提高肌肉、力量、心肺功能，又可以增肌与刷脂，练出来的肌肉必然是帅炸的哈！

首先，肌肉的形态大多与训练方式有关。

例如：健美式训练，大多采用孤立训练，他们追求的是尽量大的肌肉纬度和分离度，因此，他们的协调性会有所欠缺。又因为他们训练动作多采用慢速充分拉伸肌肉，故缺乏爆发力 。

而拳击手的肌肉，也是为了应对拳击比赛而练出的肌肉，他们的肌肉有以下几个特点 。

一，拳击手由于重量级别的限制，和自身协调性的考验，不会增加太多肌肉量，而是在自身体重范围内，保证肌肉力量，爆发力，协调性达到一个最好的平衡。

二，拳击手大多不会选择孤立训练，即使是孤立训练，也不会采用健美式那种慢速充分拉伸肌肉的模式。而是选择爆发力训练。

三，拳击手的肌肉分布。拳击手的肌肉是为了应对拳击这项比赛，所以他们的胸大肌一般不会太发达（太发达影响出拳速度），练背肌群相对来说比较发达。一般都有含胸的体态出现（比赛原因）。

回到题主的问题， 简单的力量训练＋有氧运动，只是常规的健美式训练减脂的模式，可能在肌肉形态上和拳击手肌肉类似，但在肌肉的表现形式上还是有差别的。

最后说一句，不同训练模式下练出的肌肉不一样，肌肉的运动表现也不一样，所以才会有健力，健美，街头极限健身，crsfiit等等，训练模式，如果你喜欢哪种肌肉形态就去用哪种模式训练吧。

练完力量后的有氧时间不要太长

我们经常听到无氧运动之后再进行减脂的训练这样的说法，那么这种说法适合我们，是否会影响我们的训练效果的呢？

关于有氧运动，训练的目标是什么？我们健身所做的任何训练都不是无用功，健身也是一门科学，每一个动作的训练都是朝目标更近一步，而不是原地踏步或者退步。有氧运动一般来说训练的目的在于两点:刷脂、心肺能力的训练。

不同的训练目的针对不同的训练模式，都是有着一定的说法的，先说我们一般没听过在无氧运动之前先做有氧这种说法，这是如果先做了有氧运动，尽管有氧不会刺激到我们的训练位置，但是会消耗身体储存的能量。

在做完有氧运动之后，身体当前阶段所储存的能量没有恢复运动之前的水准，以至于不能支持我们完成无氧运动的运动强度和运动容量了，因此在训练中需要注意的是主次之前的顺序。

如一般训练的流程是先大肌群在小肌群交替训练，优先训练薄弱部位等等都是要以当前训练的重点为主的，所以先以最好的精力完成最难的无氧是很有必要的。

这也是我们先无氧在做有氧的说法由来，至于做完有是否做有氧这个就因人而异的了。有些人是以减脂为训练目的的，那么做完无氧训练之后是可以加上一段时间的无氧训练，借此来消耗更多的脂肪。

我们脂肪的燃烧模式更趋向于运动强度较低的方式，在无氧运动中身体供能更多的是以糖原为主，而有氧运动由于运动强度不大，脂肪会更多的参与供能有，以至于说有氧对于减脂来说是更为有效的一种方式。

而如果是以增强心肺能力为第一需求的话，也是可以做有氧运动的，但是如果加了有氧运动之后，我们需要注意的是营养的补充，毕竟只要是运动还是会消耗能量的，对于健身人群而言每一卡能量都需要引起注意。

如果我们有着充分的能量摄入加上足够的休息恢复，那么有氧运动是不会对训练效果造成影响的。当我们一直保持自身能量的负平衡，那么身体的维度和力量的下滑就是必然的，体脂也会随着降低，但是心肺会得到增强，有得必有失。

有氧运动在我们营养摄入足够的情况下，加上有充足的的恢复时间，一般而言影响不大，可以训练下去；但是一旦处于减脂为目的的，训练水平下降则是必然的。一切是以训练目标来看的，如果维度和力量的下降在接受的范围类那么加上有氧是可行的。

关于有氧运动和无氧运动，每个人都应该有一定的认识，两者之间似乎有很多的争议。这个帖子是根据我自己的经历和学到的一些知识，来告诉你这两种运动。其实题目就是我自己的结论。可能很多坚持有氧运动的朋友不同意，或者我有问题。请大家讨论指正。

常见的无氧运动是我们在健身和短跑等运动中进行的力量训练。现在我们知道有氧运动和无氧运动是什么了，所以问题来了，这两个宝宝哪个好？我先做个结论。也是我自己的经历。无论是减脂、增肌还是塑形，无氧运动的效果都更好。甚至有专业健身学者指出，无论你的健身目标是什么，有氧运动的效果都不会太好……为什么长跑运动员，尤其是马拉松运动员，都是精瘦精瘦的？其实答案很简单。人们依靠它吃饭和跑步多年。他们能不瘦吗？而且人们的饮食是严格控制的。如果你能坚持跑步并控制饮食多年，你一定能减肥……

先说无氧运动。当我们做无氧运动时，因为氧气来不及参与，我们都是通过消耗肌肉中的蛋白质和糖来提供能量。这个过程的特点是瞬间提供的能量巨大，却无法持续，这也是为什么几次提铁之后都要停下来休息的原因。无氧运动中脂肪参与技能的百分比低于有氧运动，但这只是一个相对值，更要注意能量消耗的绝对值。

举个例子，也许你跑了45分钟，总共消耗了300卡路里。如果做20分钟的力量训练，大概总共要消耗900大卡的能量。如果这个总量的绝对值乘以脂肪能量消耗的百分比，消耗的量还是会比慢跑多。而且因为无氧运动消耗糖原，糖原消耗的结果就是加速氧气参与脂肪代谢发挥作用，也就是会让脂肪消耗得更快更多。

你停止无氧运动后，能量消耗会持续很长一段时间，在这段时间里，主要是脂肪在供应能量。所以在无氧运动过程中和运动后的一段时间内，脂肪的消耗远远大于有氧运动。意不意外？!惊讶不惊讶？!总之，需要减肥的同学不要一到健身房就去跑步机。提铁练实力虽然有点累，但是也装不下高性价比啊！半个小时的力量训练，一个小时的胜裤，更好的姿势，更强的体能，甚至更好的体验，就问你心不在焉。！

1，时间太断，长肌肉不是一天两天的事，不是那么快就有效果的，起码也得三个月以后吧

2，孩子的肌肉类型不对，有些人的肌肉天生就不见块，再练也不太容易看出肌肉块，我就是那种类型

3，吃的不够好，蛋白质摄入不够，长肌肉是要靠营养来保障的，没有足够营养拿什么长？

4，休息不够，充足的休息能让肌肉有时间来长，如果休息不足，肌肉的生长也不好

5，无氧运动练的太多，想长肌肉有氧运动和无氧运动要互相搭配，无氧练太多肌肉反而会被消耗掉。长跑运动员的的肌肉都不太明显

各位肌友们在训练的过程中经常会遇到有氧运动和无氧运动，还流传着一些关于减重要靠有氧运动，减脂要靠无氧运动，又或者说无氧运动增肌，有氧运动瘦身等这些说法。

在此想要弱弱的问一句，你真的懂有氧和无氧吗？它们之间的作用与区别，以及适用的人群你真的都清楚吗？

下面跟着我来了深入的了解一下有氧和无氧这两种运动吧！究竟怎么练效果会更好呢？

首先大家需要明白，人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；而脂肪在体内燃烧方式是有氧。

有氧运动

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，节奏平缓，持续时间长的运动。

典型的有氧运动：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动，因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解。

只能通过无氧供能，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉产生疲劳和酸痛感。

典型的无氧运动：赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（短时间的肌肉收缩）等。

做有氧运动时，在有氧代谢中葡萄糖会生成水和二氧化碳，通过呼吸非常容易就能排出体外，对人体没有害处。

氧气能充分分解体内的糖分，消耗脂肪，还能调节心理和精神状态，改善和增强心肺功能。如果是减肥的话，建议做有氧运动。

而无氧运动，都是比较剧烈的运动，在运动过程中，氧气的吸收量很低。没有氧气，糖分不能分解，只能靠无氧供能。

无氧代谢会产生乳酸等中间产物，酸性物质的堆积，会让人产生肌肉酸痛、无力、心律失常、心跳加快等症状。想锻炼肌肉的话，那么无氧运动必不可少。

>>>>有氧运动

1增加血液流量、氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢。

2增强肺脏功能，提高肺活量。

3增强心脏功能，提高心肌收缩能力。

4增加骨骼密度，预防骨质疏松。

5增强食欲，促进营养吸收与平衡；提高抗病抗衰能力。

6最重要的是：促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生。

>>>>无氧运动

1提高身体免疫力，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率。

2有效降低了疾病死亡的风险，降低骨质疏松的风险。

3无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大

4属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好。

不少的肌友们在做有氧和无氧运动的时候，会遇到不少的问题。就比如说关于这两种运动方式哪种更好、是不是只有有氧运动才燃烧脂肪等问题，下面就详细的为大家解答一下吧！

1有氧和无氧你哪种训练效果更好？

答案是最好两个都做。一般来讲，达到有效的有氧训练效果需要身体力量的支持，而力量训练后的恢复也要依托良好的有氧能力。

有氧能力和无氧能力相辅相成，良好的有氧能力可以使身体更快地从无氧运动中恢复，提高无氧的练习效果；无氧运动也可以刺激心肺能力，提升有氧运动的表现。

注意：如果你想提高心肺能力、减脂，则以有氧运动为主，无氧运动为辅。如果你想提升爆发力、增肌，则以无氧运动为主，有氧运动为辅。

2是不是只有氧运动才燃烧脂肪？

并不是，首先你需要了解的是，没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。

无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好。

无氧运动（如力量训练）是可以增加肌肉的含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。

所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。

3有氧和无氧哪种减脂效果好？

有氧+无氧=减脂最强王者，将有氧和无氧结合在一起，运动效果更加棒。有氧运动帮你更好地消耗脂肪。

无氧运动帮助你增加肌肉力量训练可以提升肌肉含量，基础代谢就会高，必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的，且即使在休息时也能消耗热量。建议大家先做无氧，再进行有氧。

初步健身人群

没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

偏瘦人群

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

Ⅱ型糖尿病、肥胖以及脂肪肝人群

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

减重人群

运动强度应达到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟。此外，为了长期保持减重的效果，建议个人每周至少需要运动250 分钟，也就是每周应当运动5-7天。

另外同时配合力量训练（提高基础代谢）和合理饮食也很重要的。如果你时间方便的话，把有氧运动安排在早晨，将更有利于脂肪的消耗。

降血糖人群

每天做有氧运动，间隔不能超过48小时。因为运动的控糖效果最长只有48小时，每周至少要有两次力量训练。

规律的运动可以减慢从糖尿病前期发展为Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。此外还可以减缓糖尿病并发症的发生，增强胰岛素敏感性，改善身体全面健康。

最后如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。对日常的训练有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复！