驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正？

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

圆肩驼背正在成为现代人的身体美感第一杀手，随着智能的手机的普及，几乎人人都成了低头族，智能设备虽然让人们的生活越来方便快捷，精神娱乐越来越丰富，但是同时也给每一个人都带来了新的安全健康隐患，从眼睛，颈椎，到脊柱等部位都会因为长期玩手机造成不同的伤害，而且还会影响身体的美感，造成体型变形，今天我们就来说说长期玩手机对于身体美感的影响。

我们都知道时间玩手机会造成颈椎问题，我想现在几乎每一个人应该都遇到过这种情况，在长时间低头玩手游以后，会感觉颈椎有僵硬感，酸疼感等各种不舒服状况，玩完手机必须要活动几分钟以后，这种僵硬酸疼感才会得到缓解，你可能不知道当你出现这种情况以后，就是你的颈椎给你释放一种信号，它正在告诉你，你的颈椎部位已经开始有了不健康的状况，如果你不加重视，那么这种情况就会越来越严重，最后造成颈椎出现变形。

造成严重的颈椎问题，出现颈椎疼痛，体型变形，影响身体的美感，甚至还会造成圆肩驼背的情况，给个人形象带来极大的影响，所以如果你现在出现玩手机颈椎，肩部有舒服的感觉，千万不要不当回事，趁早加强身体锻炼，增强肌肉保护力量，防止体型变形。

今天为大家整理一组关于圆肩驼背的矫正方法，可以有效的帮助大家矫正圆肩驼背的情况，当然这种动作还能帮助大家，增强肌肉的保护力量，经常训练不仅是可以矫正体型，而且还能增强对脊柱的保护能力，脊柱身体非常重要部位，如果脊柱出现任何的问题都会严重影响体型和身体健康，如果脊柱被长期的不良姿势侵袭造成变形，就会出现我们常见的驼背情况，在我们长时间低头玩手机的时候，就会不知不觉的增加脊柱的压力。

如果背部的肌肉力量弱，那么时间久了自己又不加注意，也不进行背部肌肉力量训练，那么多少都会造成一些脊柱变形的情况，最后就会给身体美感造成影响，把原本笔直的肩背慢慢完成弓字型，最终造成驼背，所以为了身体健康和身体的美感，大家一定要加强体育锻炼，别等到出问题时后悔。

一共三动作，非常简单，但是可以非常有效，只要长期坚持锻炼，你就一定会拥有完美的体型。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

圆肩驼背猥琐颈？练这几个体式，只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！

对于好身材大家是怎么定义的？首先肯定要瘦和高，然后要身姿挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。大长腿，翘臀，平坦的小腹，这些不用说都是标配了。

大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他，比如虽然有大长腿，但是圆肩驼背，脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长，想来也没有人会认为你是好身材的。

如何才能消除这个圆肩驼背的恶行，肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式，圆肩驼背猥琐颈都不要紧，练习这几个体式只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！一起get起来把！

1骑马式侧弓步变体

肩部是整个身体中，最难调动的部位，想要开肩改善圆肩这个问题，就必须让肩部变得柔软一些，才方便开肩，而很多人群的肩部，多数没有特地锻炼，比较僵硬，无法打开，进而出现肩周炎等问题，而肩周炎也会影响脊柱，进而影响盆骨，让盆骨前倾，所以今天就介绍骑马式侧弓步变体，能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式，帮助改善体态问题。

练习方法：

A 山式站立开始，左腿往左侧跨步，腿部伸直，右腿屈膝，髋、胯部下压，活跃盆骨。

B 启动挺直的背部，身体左侧屈，左手扶在左小腿上，右手向上伸展，拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。

C 维持30秒，慢慢起身，回到山式休息5秒，换右腿跨步伸直，左腿屈膝练习。同样坚持30秒。

2侧板式变体

侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

练习方法：

A 从俯卧开始，两手着地，支撑身体，手臂伸直，腿部伸直，做平板支撑式。

B 启动身体向右侧打开，左脚掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C 右腿屈膝，小腿向身后伸展，右手放下拉住右脚掌，拉伸右腿前侧肌肉，维持体式30秒。

D 慢慢收回动作回到平板支撑式，休息5秒，再次启动身体左侧打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向身后拉伸，维持30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态，让你身体恢复气质最佳的状态。