练腹肌可以吃甜食吗?

体脂肪在百分之10以下才有明显的腹肌，不过对于有一身肌肉的人来说吃一点甜食不算什么，但是如果你本事脂肪比就高，那还是算了吧。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

一周练四次以上

葡萄糖在跑步过程中提供能量，帮助避免低血糖的影响，提高成绩和表现，特别是在长距离和中距离训练中。

运动前补充糖可以增加肌糖原和肝糖原，同时增加血糖浓度，保证跑步过程中血糖水平的稳定。像葡萄糖这样的单糖可以在跑步前5到10分钟补充，而其他分解较慢的碳水化合物需要在跑步前至少3小时补充。在跑步过程中，肌糖原和血糖的消耗会使你进入疲劳状态。运动时加糖可以提高血糖水平，减少肌糖原的消耗，改善跑步状态，延长跑步距离。

在长跑训练,从葡萄糖和糖原储备,能源,据一项研究糖原的长途训练能源率可以达到75% - 83%,比例非常高,和糖原消耗成为晚期引起低血糖的状态,导致肌肉疲劳的产生,而中枢神经系统会产生神经疲劳，两者共同作用会降低运动成绩。因此，糖原储存是维持血糖水平、保持耐力和提高运动成绩的关键。

对于经常锻炼的人来说，很容易适应强度和运动量。但是对于平时很少锻炼，刚刚开始接触健身跑步的人来说，身体可能会有很多的不适应性，比如跑步后12到24小时，有些人就会产生肌肉酸痛和疲劳。

为了适当缓解这种不适症状，除了要注意运动前热身，运动后完成活动。

另外，为了减轻运动后肌肉酸痛的症状，可以注意在运动前后及时补充糖分。除了运动饮料，还有更有效的补充糖分的方法，比如能量棒。

随身携带专业的运动饮料。运动饮料不仅可以及时为身体补水，还可以为运动提供能量，适量的糖，保证运动的连续性。在跑步前、中、后饮用运动饮料可以避免过度疲劳。

蛋白质和糖的补充是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体就像挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

训练后皮质醇水平很高，这时候及时补糖，有助于降低血浆皮质醇水平，对减少肌肉蛋白质消耗，促进肌肉的合成恢复有好处。当然，运动后补糖，还有助于维持免疫功能，防止运动后免疫力下降，这也是运动后补糖的一个重要的作用。

运动后肌糖原恢复，还有一个很重要的特点。就是运动后肌糖原的恢复速度，跟时间段有关。简单的说，离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。刚运动完，肌糖原恢复的速度特别快。这可能的原因是糖原储量大大减少，糖原合成酶活性较强，和肌细胞膜对葡萄糖的通透性显著升高。而之后随着时间的延长，肌糖原的恢复速度会越来越慢。

建议训练后立即补充碳水化合物：蛋白质3:1的比例进行补充。建议：香蕉、鸡蛋、乳清蛋白。除了建议运动过后马上进食补充营养之外，也建议在训练过后的2个小时内食用正餐，运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复，但身体还是需要正常且全面的营养。记住：训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现。想要增肌就要抓好时间吃进营养！