顶级的胸部训练，能让胸肌练个痛快的方法有哪些？

还记得你当初为什么开始健身的吗？许多人都想要拥有大胸肌，在夏日得到别人惊艳的目光，下面带来的顶级胸部训练，里面会有三个练习动作，用他们能够让你一次将胸肌练个痛快！

胸肌也是很多大师值得骄傲的部位，当然想要成为男模的话，突出傲人的大胸肌会给你加不少分，所以我们要锻炼胸部肌群，当然不仅仅是为了得到好身材，也会对其他部位有好处。

为什么说这次带来的，是顶级的胸部训练呢？因为这三个动作是我们精心挑选出来的，每一个都能够充分的刺激到胸大肌，让你得到强烈的泵感，配合良好的食物和作息效果非常好。

要练好胸大肌你就要注意下面这三个问题，一是在做胸肌的训练时，尽量多变换动作的角度，达到从不同方向，来刺激胸大肌的目的，因为你的胸肌纤维是分散的，就像一把扇子一样。

二是练胸肌手臂就要够强，如果你没有强大的臂膀作为支撑，你是很难刺激到胸肌的，胸肌连接的就是我们的手臂，所以当你的胸部训练遇到困难时，你就得从手臂的肌群作为突破口。

第三个问题就是胸肌的训练，会有增加宽度的也会有增加厚度的，你要将这两者给平衡好，否则你的训练效果将会走向极端，胸肌甚至会练到走形，这就和我们的目标效果相反了。

在开始顶级的胸部训练前，我们要先让胸部的肌群活跃起来，想要练的痛快准备的活动是不能少的，这能让你的大脑开始和肌肉联系起来，让你在接下来的训练中表现的更加出彩。

动作一：平板哑铃卧推

这是练大胸肌的主要练习项目，之所以这样说当然是因为他能够将胸肌很好的练到。

开始的动作一定要做好，因为这个练习手的作用是很关键的，如果你的手不能够有力的推起杠铃的话，甚至会对你的身体造成威胁，平躺一定要到位，让上背部肩胛骨附近和平板充分接触，并且将中背部挺起来成反弓，然后双手握住杠铃完成卧推。

有能力的话推起杠铃时手掌可以打开，这样对胸肌的刺激会更加的剧烈。

动作二：平板哑铃飞鸟

这个动作对你的胸部两侧和中间的部分，会有很好的刺激效果。

开始时采用和上个练习相同的平躺姿态，并且双手各握持一只哑铃，手臂打开从正面看呈W形，感受到胸部肌肉的拉伸之后，胸肌发力带动你的手臂，向中间不断的靠拢，在最高点的时候手肘不要伸直，会对你的肘关节有很大的刺激，两个哑铃几乎接触时开始下放。

身体在做飞鸟动作的时候要稳定，两侧的哑铃更是要保证稳定的运动。

动作三：上斜哑铃卧推

采用不同角度的练习动作，对于练胸大肌来说是很有必要的，将长凳调整至和地面四十度左右，躺上去握紧哑铃，掌心向前哑铃平行放置，在推举的时候要感受到胸肌的收缩。

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌

肌肉痉挛主要是由缺钙、感冒和局部神经血管压迫引起。肌肉痉挛到胸部时，要注意上述相关情况。意见和建议：建议去医院检查，抽血看电解质情况。平时，你可以摄入足够的钙，蜷缩在阳光下，注意局部发热，还可以注意身体姿势的变化，如睡觉和坐着，以避免神经血管受压。你也可以做局部热敷和按摩，以加强局部血液循环。如果没有改善，必要时做肌电图检查。

根据他的描述和分析，他的情况不是缺钙引起的，而是外寒或过度疲劳引起的。意见和建议：一般来说，中医药、理疗、抗炎镇痛药、针灸、，可以使用按摩和其他治疗方法。不要疲劳和感冒。

胸痛主要是由于肌肉拉伤或痉挛所致。胸肌肿胀时，整个胸部都有肌肉疼痛，但没有明显的压痛。按压时没有明显的压痛点，这可能是由胸部肌肉紧张引起的，如长期弯曲和拉动单杠。

感冒后肌肉疼痛。当你触摸胸肌时，你会感觉胸肌表面的皮肤凉爽，当你按压时会有明显的压痛点。一般来说，它是由冷握引起的肌肉痉挛。通过温热按压或挤压，疼痛会减轻。

长时间熬夜会使你身心疲惫，记忆力和注意力也会下降。男性会脱发，影响个人发展。所以最好不要熬夜太晚。如果你能早点上床睡觉，那就尽快上床睡觉，尽量在晚上11点之前上床睡觉。早睡早起可以促进新的新陈代谢，例如，从晚上10点到下午2点，干旱、皱纹、粉刺和斑点是皮肤新陈代谢最活跃的时刻。如果身体睡得好，皮肤很容易处理代谢废物。例如，如果你睡得晚，皮肤毛孔大，我的一个朋友去年突然给我发了一条信息，说他的妻子昨晚去世了。当我看到这个信息时，我很害怕：一个人有多好，没有身体问题。

突发性的症状，胸部肌肉痉挛怎么治疗呢？胸部肌肉痉挛会引起疼痛症状。你可以口服抗菌药物和止痛药。局部热敷，结合针灸和理疗，可以减轻肌肉痉挛的影响，从而引起疼痛症状。保暖，避免受冻受潮。避免胸肌紧张。注意保暖，避免对一些患者造成伤害，因为损伤涉及皮脂脊髓，特别是某些胸段的脊柱损伤，这很容易导致肌肉痉挛。患者需要病因学治疗。

例如，一些患者患有感冒和脊柱潮湿。避免胸部肌肉紧张和其他微量元素。根据检查结果，应该有点低，但不会引起胸骨疼痛。根据他的症状，胸痛是由于长期姿势不当导致胸壁肌肉痉挛引起的。电脑工作人员是由于姿势不正确造成的。你应该仔细准备行动和热身。你可以先按摩容易痉挛的肌肉，你不能后悔采取紧张有力的措施或剧烈的运动。肌肉痉挛是由于在高温、开始运动或剧烈运动前没有正确、完全地伸展而引起的。

此时，你可以伸展、补充电解质、冰敷并将痉挛的肌肉调整到放松的位置。由剧烈的肌肉活动引起的胸部肌肉痉挛，通常是暂时的。患者不需要过度的肩部痉挛。治疗方法有加压法和渗出法，加压法是用力按压胸部，顺时针按摩三次，逆时针按摩三次，用力按压CIMA 30次。渗出的方法是多喝水以加速胸部和心脏。建议你多注意休息。

同时，如果你下次发作胸部痉挛，你可以伸展胸肌来缓解痉挛。否则，如果肌肉一起收缩，就会严重受伤。慢慢按摩。两天后，用热水毛巾和热敷来缓解充血，不能排除是心脏病引起的。应及时检查，尤其是门诊心电图和心肌酶检查，以便诊断。如果你担心心肌梗死，你需要及时解决它。

咱在进行胸部肌肉训练时，最熟悉的动作就是俯卧撑了。俯卧撑这样一个训练动作不仅仅为人熟悉，并且俯卧撑的确是一个非常好的胸部训练动作，我们在进行俯卧撑训练时，自己的胸部肌肉也能感到明显的刺激，从而就会让咱们胸部肌肉在进行完俯卧撑训练以后，有一个较为良好的训练效果。

但是如果咱只进行俯卧撑，来帮助咱进行胸部肌肉训练的话，在这样的情况下，自己的胸部肌肉的训练效果在一定程度上是有限的。因为一个训练动作能刺激的胸部肌肉程度是有限的，不能刺激到全部的胸部肌肉，所以这个时候，如果咱在做完俯卧撑以后再做一组哑铃卧推，或者杠铃卧推，如此就会对咱胸部肌肉刺激更加的好，更加的强烈。

所以说，咱在做完俯卧撑以后，然后立即进行一组哑铃卧推或者杠铃卧推，遮掩一种训练方法是有利于咱的胸部肌肉生长的，而不是说不利于咱肌肉的生长。这样一种训练方法，在咱们健身界被称为“超级组”训练方法。接下来，咱就给大家介绍一下超级组训练方法。

一，什么叫超级组

所谓的超级组训练方法，通俗的来讲就是，咱在一组训练中，做两个或者两个以上动作的训练。这样一种训练方法在一定程度，可以帮助咱更加有效的刺激自己肌肉的生长。之所以超级组训练法有这样的功效，是因为咱在做完超级组训练以后，自己的肌肉会承受到超负荷的训练，然后再休息的时候，自己的肌肉就会得到超量的恢复，从而就会让咱的肌肉生长速度更好，更快了。

二，什么肌肉适合超级组训练

咱在知道了什么是超级组以后，接下来要了解的应该就是，什么样的肌肉适合超级组训练了。最适合超级组训练的一块肌肉就是咱的胸部肌肉了。其次就是咱的肱二头肌了。因为这些肌肉在咱的身上都是相对比较强的肌肉，只有这些肌肉在一定程度上才适合超级组的训练方法。

二，如何进行超级组训练

咱要知道的是，超级组的训练方法很重的一点就是，在一组的超级组训练中，先做的一个动作应该是一个比较难以完成的动作，第二个做的动作应该是相对较为容易的训练动作。就比如咱在进行胸部肌肉的超级组训练时，第一个动作应该进行的就是重量比较大的杠铃卧推练习，在做完了8个左右的杠铃卧推练习以后，紧接着该做的应该就是重量较小的哑铃卧推训练，或者俯卧撑训练也是可以的。

咱在进行超级组训练时，应该注意的一点就是，每个动作的间隙时间千万不能过长，这个间隙时间最好在十秒以内是最好的，因为如果咱在进行训练时，间隙时间过长的话，肌肉恢复已经到了一定程度，就会影响咱的超级组训练，甚至会造成超级组训练和普通组的训练没什么两样。所以说，咱在进行超级组训练时，要注意的就是多动作，每个动作间隙时间短。

每当看到别人的胸肌又大又宽。可自己的总感觉不如别人。可能是你没有别人勤奋努力。也可能你没有找对训练的方式方法。到底怎么才是正确有效的训练到呢？

首先，你觉得每次练胸的时候都觉得胸部发力不大，而手臂感觉非常酸。说明你没有感受发力，只是在蛮干。

就说杠铃推举，你每次推起来没有冥想你的胸部发力，只是一味的为了把它推起来。这样你的力大部分来自于你的手臂，胸部只有微微的感觉。你可以先用适合的重量来感觉一下发力，适合的重量大概就是你能轻易推起来但不是没感觉就可以推起来。感受发力的时候慢一点，用大脑意识控制胸部肌肉发力。

或者你如果实在感受不到发力，可以让你的训练伙伴按着你的胸肌，然后你产生一个跟他对抗的力，这样你就会很明显的感受到胸肌变硬发力变明显。

还有动作不对的，训练的时候动作非常重要。动作不对，你受的力就全在手臂上，应该是肱三头肌感觉比较明显。肱三头肌发力是正常的，卧推的时候，主要的发力肌肉是胸部肌肉，协同发力的是你的肱三头肌。所以提醒练胸前一天不要练肱三头肌。

下面具体说一下卧推的动作:双手握住杠铃，握距比肩稍宽一些，上身挺直，胸部顶起来，下放时，杠铃大致在上胸的上面，下至离胸部一个手指的距离。手臂张开，不要手臂跟肩一样水平，稍微往下，这样会减少你的肱三头肌发力。

再就是要多练，一周两三次最好，但是不要连续的练，要间隔一两天练习，让自己有一个得到好的恢复，一次使用自己能完成的重量完成训练内容，一次用自己的极限重量让同伴辅助完成训练。

练完之后的放松也非常重要，这样你的胸肌会减少一些酸痛感，因为练完不放松，肌酸堆积就是使你的胸肌感到酸痛感。放松可以分解肌酸，减少酸疼，尽快的恢复过来。不影响你后面的训练。

放松动作;找一个你搬不到的东西或者一面墙手臂挡在上面，然后扭转身体拉伸你的胸部肌肉，或者让你的同伴帮你，双手往后放在脖子上，让你的同伴用身体抵住你的身体不动，把你的手臂往后掰，这样你会感到你的胸部充分感到拉伸。

拉到极限位置然后停顿一会，自己在做一下扩胸运动，这样你的胸部肌肉恢复的会更快，多多体会那种发力感才是王道！