杠铃卧推动作要点 让你拥有强壮胸肌

　在健身房中，几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟， 没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。

　但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

　下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!

　 卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。

　当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

　 杠铃卧推动作要点：

　1仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

　2下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　3臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

　4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　5为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　6杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。

　7在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

　8确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。

　9在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　10把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

　11尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

　12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

　13上推过程中呼气。

　14在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

　15在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

　 卧推高手的经验

　保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!

　 让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来

　米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架，那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化，增加你受伤的风险。”

　 合理安排组间休息时间

　弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟，也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后，用固定运动轨迹器械训练时，我的组间休息时间是2分钟。”

　 “没有疼痛，就没有收获。”这句话是错的。

　米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好，我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”

　 保护肩关节囊的肌腱套

　弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力，使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”

　 信赖你的训练搭档

　米克:“要想确保训练安全，你最好是找几个可以信赖，并能保护你的搭档一起训练。”

　 充分热身

　弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用)，并且每次增加负重量的幅度也很小。比如，我会先用135磅开始，做几组之后，依次把重量增加到225 315365 405 455磅，直到最高增加到接近900磅。”

　 保持连续的呼吸

　米克:“卧推的时候，正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应，使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸，我的力量就会下降。”

　 腿部也要用力

　弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事，我会借助全身各个部位的力量，来确保卧推力量的最大化。首先，从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面，这样可以帮助我把背部拱起来，把力量传导到杠铃上去。”

　 在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

　 怎样安全测试你的最大卧推重量？

　测试最大卧推重量的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。

　你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。

　充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重量减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。

卧推主要是用来增大增厚胸肌的。分为平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。每个动作对胸部的刺激和训练的部位是不一样的。

如果你想练出铠甲一般的胸部，让胸部饱满圆润，那么必须进行多种多样的动作，进行训练。不能只做平板卧推。上斜卧推和下斜卧推同等重要。常训练的人都比较喜欢做上斜卧推。因为上胸大了以后特别好看。当然，这三种卧推，每种都有三种宽距，与肩同宽和窄距，一般而言没有详细指出来均是指与肩同款的基本距离，这个和站姿中双脚的距离是一样的，通过杠铃训练的叫杠铃卧推，通过哑铃训练当然就是哑铃卧推了。

来源于网络。

由于调动稳定性来保持平衡，所以说用哑铃卧推比杠铃更有挑战性，当然这是哑铃训练比较灵活的一面。这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。平板卧推一段时间训练效果不明显，建议采用上斜卧推和下斜卧推进行训练。

来源于网络。

杠铃卧推主要是锻炼胸肌的无氧运动动作，无氧运动对减去脂肪帮助并不是短期能看到效果的，想减脂肪应该做有氧运动（就是让你的心率提升并且能稳定在较高的心率下的运动并坚持20分钟以上）。不过锻炼出来的肌肉可以提拉周边的脂肪，例如胸肌练好了可以防止胸部脂肪下垂，改善穿衣形态

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。

　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。

　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。