俯卧撑练胸肌外侧

俯卧撑练胸肌外侧的方法：

1:：窄距俯卧撑

要求：以手指相触距离为准。

动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

2：一侧偏重俯卧撑

要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

3：单臂半俯卧撑

要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

4：一侧移动俯卧撑

要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

5：单臂俯卧撑

要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。

锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

我是健身力量教练

首先，练胸部肌肉，做飞鸟的时候要调整平板角度，平推和上斜、下斜各几组，每组做到力竭，2手同起同落，这样有利于胸肌平衡发展，胸上部下部，锻炼的时候注意力要集中到练的肌肉块

胸肌外侧痛是正常的，因为飞鸟是在拉胸肌纤维的长度，痛是肌纤维被拉长的正常反应，而内侧、上侧、下侧是练胸的厚度，基本没有疼痛的感觉是对的，我在练习后和你一样

　　1、30°哑铃上举。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

　2、平躺哑铃飞鸟。对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

　3、30°杠铃上举。一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

　4、平躺杠铃上举。在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

　5、飞鸟。飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

很高兴问你解答~~

如果有器械的话，下斜哑铃哑铃飞鸟夹胸，下斜杠铃卧推都是练习下胸肌的。

如果没有器械的话：

俯卧撑（跪姿俯卧撑）双膝跪地，双脚离地，俯卧撑可以练习下胸肌。

小区里面有双杠的话，可以练习双杠臂屈伸，主要拉伸胸肌的轮廓线，特别是对胸肌的下沿线拉伸很有效果。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵