肱三头肌怎么锻炼

1、用哑铃锻炼肱三头肌，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌，仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌：窄握距俯卧撑，球上支撑臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌：仰卧双手绳索臂屈伸，坐姿靠背双手绳索臂屈伸，坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸，直立单臂绳索向外臂屈伸，跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸，坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌，双杠臂屈伸，重锤直立下压，器械双杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

手臂是很多健身爱好者都喜欢锻炼的部位，我们使劲锻炼我们的手臂肌肉可以让我们的身体整体肌肉感都得到加强，让别人一眼看过去就觉得你是个非常不错的健身者，有着完美的肌肉线条。所以我们在手臂练习中要练习得非常全面，不能只练习肱二头肌这个部位，很多人锻炼手臂都只是练习二头，很容易忽视三头的练习。

三头的肌肉虽然在我们手臂上没有二头的肌肉群大，但是它也是一个非常重要的肌肉群，把它锻炼好可以让我们的手臂肌肉线条变得更完美，并且手臂也会变得更粗壮。三头的锻炼可以让你的手臂立体感得到很好的增强，让它看起来不是像根竹竿一样。

一、拉力器下拉

首先我们给大家说的三头锻炼的第一个动作是拉力器的下拉，这个动作可以很好的锻炼我们的三头肌的肌肉，并且对于三头的线条刻画也很有效果。锻炼时我们采取使用足够的重量进行锻炼，如果你是增肌你就把重量调节的重些，具体根据自己身体情况调节。锻炼时手肘不要动，只要前臂下拉就好了。锻炼时背部挺直，脚部膝盖可以稍微的弯曲。锻炼速度不要过快。

二、屈臂撑

这个动作锻炼时把臂撑在机械上进行，锻炼时背部挺直，然后靠手臂的力量屈伸，要注意感受三头在发力，锻炼时要感觉到紧缩感。新手刚开始进行这个锻炼时不要做得过快，主要是动作要标准，找到发力的感觉。如果你已经很得心应手了可以在你的身体下部挂上哑铃片，增肌身体的重量来练习，提高锻炼的难度，对于肌肉刺激效果是非常好的。

三、绳索拉力器下拉

这个锻炼动作和第一个不同的是它使用的是绳索进行锻炼。练习中保持背部挺直稍微的前倾，然后双手抓住绳索进行下拉，锻炼时注意肘部也是不动的，感觉到三头肌发力和有紧缩感才是正确的刺激到位。锻炼中速度同样不要过快，要慢速度的进行，对于肌肉刺激效果才会更好。

四、拉力器上拉

在上个动作锻炼完后，我们可以换个方向，我们在背后抓住绳子，然后进行背后的一个拉伸的动作锻炼。这个锻炼动作其实跟用哑铃时你做的后屈伸动作差不多，但是这个是双手的锻炼，可以更高效的锻炼到三头部位。锻炼时注意动作幅度不要过大，肘部保持静止，然后感受三头部位的刺激。

这个四个三头的锻炼动作我们可以每个组4组，每组10次进行锻炼。练习的每组后要加上一个拉伸。关于锻炼的重量选择可以根据你自己身体状况去选择，新手用较轻的找锻炼的感觉，老手增肌可以渐进式的增加。

在三头的锻炼完后要及时的补充足够的蛋白质和必要的补剂，这样才可以保证高效的肌肉锻炼效果。严格把控好自己的饮食习惯，可以让我们的锻炼事半功倍。特别是增肌的锻炼中，我们对于饮食的要求非常高，我们要在锻炼后及时的补充足够的能量，才可以让肌肉的增长效果达到最大。

对许多健身人来说，通过健身训练来加强手臂应该是他们重要的健身目标之一，如果我们想加强手臂，那么在健身运动的时候，我们应该注意加强三头肌的锻炼。如果我们想训练好三头肌，掌握这两个动作是非常重要的，这会给我们带来很大的益处。

第一个动作是杠铃臂的弯曲和伸展。对于这个动作，边肖，我想告诉你，如果我能做好这个动作，我的三头肌会有一种非常明显的在做这个动作的过程中用力的感觉。此外，完成后你的三头肌会出现疼痛感。如果我们能在弯曲和伸展杠铃臂时达到如此重要的点，我们将会有更好的三头肌训练效果。

第二个动作是杠铃小范围平推，如果我们想通过杠铃窄范围水平推达到更好的三头肌增长的效果，这也是我们很多朋友比较熟悉的训练动作之一。在杠铃近距离水平推的过程中，我们需要做两件事。一是夹住我们的大胳膊和大鼻子。

如果你的胳膊上的大臂部分和躯干形成的角度太大，那么很可能你的胸肌会施加太大的力，从而对三头肌造成一些不好的负面影响，从而使我们很难获得更好的三头肌训练效果。

相信很多读者在健身房工作，他们没有很多花哨的设备，只有基本的杠铃和哑铃。或者你在家训练，你只有一对可调节的哑铃和松紧带。所以我们能只用哑铃就练出强健的三头肌吗

一丶动作要领： 整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上 

躺在长凳上，双脚平放在地上，通过臀部传递力量。背部轻微拱起，肩胛骨内收。3充分抓地力，中等距离握住杠铃。把杠铃推出架子，手臂伸直并悬挂在锁骨上。这是行动开始的地方。4 肘部向前移动，降低杠铃，杠铃只能垂直移动，结合了卧推和屈臂。胸部稍作停顿，然后将杠铃放回原来的位置。

在运动中，三头肌肩部任务更重!三头肌对于俯卧撑、双臂屈曲、卧推、肩部推举、下拉和投掷等活动肌肉是必不可少的。加强三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提高运动成绩，有着重要的作用!

二丶动作要领：窄握哑铃卧推的动作要领

将哑铃放在长凳的一侧，然后将身体交叉放在长凳中间的肩膀上。双腿弯曲，双脚放在地板上支撑，臀部略低于凳子的高度。双手握住哑铃一侧的熨斗，将哑铃放在胸部，手臂自然伸直。这是行动开始的地方。2 双臂弯曲，慢慢地将哑铃放到胸前并吸气。3然后迅速伸直手臂，在呼气时将哑铃向上推到胸部。停在顶端，感受肱三头肌的收缩。4 以上是一个完整的动作，重复动作到推荐的次数。

最后，面临的手臂力量训练机,站在两只脚分开,身体形状的胸部,腹部和腰部,手臂弯曲,握住手柄两端的电阻棒(直棒,v字形,绳子,等,如下图所示:),双手之间的空间小于肩宽度,和肘关节靠近身体。吸气，小臂向下压拖杆，使手臂伸直，暂停2 ~ 3秒;然后呼气，慢慢返回，感觉三头肌在工作;重复。