一般在分化训练中,可能会将手臂合并进胸和背的训练日,但是一定会有一天是肩部锻炼日。
我们的三角肌分为前束、中束和后束,饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实,也能让我们显得更宽,更是倒三角身材的重要因素。
但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外,其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。
所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。
三角肌是位于肩部皮下,呈倒三角形形状的一整块肌肉。
三角肌的起点:锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
三角肌的止点:肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的功能:
我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束,通过不同的动作能够对其分别进行锻炼,达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。
下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。
由于我们大多数人都是三角肌的前束最强,其次是三角肌的中束,最弱的是三角肌的后束。
所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练,可以让我们最薄弱的部位快速提升,而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。
三角肌后束训练动作
一、龙门架大重量面拉 86组
龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血,将大臂拉至身体侧面即可,再往后拉背部肌肉就会参与过多。
二、俯身哑铃反向飞鸟 126组
俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束,手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组,可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。
三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分,可以使用大重量进行锻炼,也能够承受大强度的训练。
三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用,所以是需要着重打磨的部位。
三、坐姿哑铃推举 金子塔组
采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量,加大整体的训练强度,使三角肌中束的肌肥大效果更好。
四、哑铃侧平举 126组
哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束,抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧,要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举,这样对于三角肌中束的训练效果最好,对肩关节也比较友好。
三角肌前束
由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多,所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达,因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。
五、杠铃前平举 力竭4组
三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼,因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束,我们的肩关节必须有一个内收,在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况,容易磨损肩关节。
杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束,还可以提升我们的核心稳定能力。
六、哑铃坐姿前平举 力竭4组
坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量,力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂,让增肌的效果更好。
三角肌作为我们的肩部肌肉,是有必要单独安排一天进行训练的。
只要按照上面的训练计划,每周安排1-2次的肩部训练,我们的三角肌会有快速的增长,肩部肌肉会变得饱满浑圆,肩部会变得更宽,穿衣服也会更好看。
三角肌是比较特殊的一块肌肉,它由前束,中束和后数三个部分组成。
三角肌覆盖在肩关节上,由于其特殊的位置,它是由羽状肌组成的。特点就是力量大,活动角度广,又同时耐疲劳。
针对三角肌的训练,要通过大重量,中等次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。
因此在三角肌训练中,使用推举类的大重量动作,和平举类的孤立动作较多。
三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。
一 新手期
在新手期由于没有训练基础,很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。
训练安排第一,要循序渐进,从基础开始,逐渐增加运动量。第二,要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。
因此,在这个要求的基础之上,适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。
推荐使用杠铃卧推,杠铃推举,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃高翻,杠铃弯举等动作进行训练。
使用这个训练计划,每次训练时把全身的肌肉都练一遍,每个星期训练2~3次,等肌肉量和力量提高以后,逐渐增加到3~4次。
二 进阶期
当度过新手期以后,身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。
此时训练的目的,1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度,2是可以修正肌肉形态发展的不协调,3是可以锻炼神经募集能力。
推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。
训练计划可以采用五分化训练法:把身体部位分成5个部分。
分别是:胸部,背部,肩部,手臂和大腿。
把这5个部分分别设计训练计划,使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。
每天训练一个部位,5天完成一个循环,然后休息一天。
每隔一天在当天的训练内容完成之后,加入腹部训练一次。
在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有:站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。
建议每个训练日完成4~6组,每组8~12次。
使用的孤立动作有:哑铃侧平举,哑铃前平举,哑铃俯身侧平举。
建议使用超级组,选择4个重量的哑铃,每个重量完成15-20次,连续完成4个重量共计60-80次算一组,共计完成3~5组。
总结 :
在新手期要以大重量复合动作为主进行训练,不用单独安排三角肌训练,此时的训练安排是:
初期每星期2~3次,随着训练水平提高,训练量增加到每星期3~4次。
度过新手期以后,在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容,
将身体部位分成5个部分,每天训练一个部位,5天完成一个循环,休息一天。
针对三角肌的训练,要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。
这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。
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大家好,我是老田
关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼?答案是必须要安排一天来单独训练。
人体主要的肌肉有胸,肩,背,腿,臀部,和腹部,其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样,它叫羽状肌,是一种耐力型肌肉。
对于耐力型肌肉,如果训练时间过短,对三角肌最多起到一个热身作用,很难练透,训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助,训练中后期几乎很难进步。
三角肌是否大或者外翻,中束起到最为关键的作用,当然如果你有圆肩的情况,那么请你多练习练习三角肌后束。
肩后束训练:
俯身哑铃飞鸟:采用小重量去训练,是很好的一个肩后束的激活动作,同时还能对肩后束有很好的刺激作用。
俯身哑铃飞鸟的常见错误动作:
肩中束训练
坐姿侧平举:由于坐姿的原因,使肩部肌肉更加孤立,避免借力的情况,使得肩部肌肉受力更多。
动作要领:
侧平举常见问题:
我是老田,文章对你有帮助可以转发关注,我会把每个部位写出4-5个动作出来,让你健身路上不迷茫
如果你是一周练六天话可以考虑!
但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练,否则你肩膀都占一天了,腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间,效果肯定不如肩膀!
到时候身材练得不匀称也是得不偿失!
当然你现在如果其它练得很好,而肩膀很弱的话是可以加强训练的!单独一天也没问题!
总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整!
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。
用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。
不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。
在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作, 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作, 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三 角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组,每组 10~15 次。
哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做 4 组,每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向 外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
为了肌肉最快生长,安排适当训练与合理休息是关键!肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。
对大多数人来说,在强度足够大的情况下,肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可,而三角肌专项训练一次就够了。
为什么这么说呢?
因为,三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中,三角肌前束必定参与发力,所以无论是练胸还是肱三头肌,肩部三角肌已经被刺激到。
而在拉力训练时,三角肌后束又是一员大将,无论是练背还是肱二头肌,三角肌后束都会被调动刺激。
训练动作越是复合训练,肩部三角肌参与越多,例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。
所以,一般情况下,一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练,捎带前束、后束训练即可。
而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反,小肌群休息时间就会短一些。
所以,建议题主以大肌群训练为主,特别是多关节复合训练动作,再针对小肌群安排训练即可。
最后,每个人身体情况、能力水平不同,在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉!
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,一周几练,效果最好?肱二头肌和肱三头肌,适合每周二到三练,三角肌,适合每周一到两练。
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,都属于小肌肉群,小肌群的训练恢复需要48小时,也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次,还是一次,一方面在于健身者的训练能力,另一方面在于根据健身者的训练计划。
肱二头肌、肱三头肌可以单独训练,也可以结合其他部位一起训练,比如肱二头肌和背部一天训练,肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样,训练次数应该少一些;因为不管是训练胸肌,还是训练背部肌肉,都会或多或少训练到三角肌。
一周一到两次训练三角肌,在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等;中束的训练动作有:哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等;后束的训练动作有:坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
练健美不存在完美的健身计划,也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样,每个人跟每个人的肌肉长势也不一样,练健美也要因人而异。
我来说说我自己,我的二头肌练得非常好,肌肉长的快,一个星期只练一次,做两个动作,哑铃弯举,杠铃弯举,练到半年以后就停滞不前了,我改变训练动作,斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举,哑铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效。
在练三角肌的时候肌肉长势特别慢,我只有频繁的改变训练动作,和训练计划,增肌效果非常明显。
肱三头肌就不用说了,我的肱三头肌长的特别发达,从来没有特殊练过,只是在练胸肌的时候,用哑铃做做型就可以了。
前面的回答题我说过,练健美是三分练七分养,一个部位的肌肉一个星期只能练一次,要想肌肉增长,必须改变训练动作,经常用一个动作肌肉就会适应,肌肉就不会增长。
朋友!只有不断地改变训练动作和训练计划,才能达到您想要的健美身材!
二、三头可以两练,三角集中大重量一练!
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