反握杠铃弯举怎么做几个小妙招让你练出厚实肌肉

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法：

两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

其中臂力器的注意事项：

请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

梦想着拥有饱满又有型的胸肌的男士，卧推的锻炼是日常。没有时间经常去健身房的锻炼者也会选择俯卧撑的方式刺激胸肌发力。

卧推与俯卧撑毫无疑问是胸肌训练的典型动作。但是健身是综合性训练，如果你想练胸肌，你就单纯做胸肌训练，只能说你入门太浅了，还属于健身小白。

且不说单纯的胸肌训练很难打造出强有力的胸肌，即便练出来了，全身只有胸部最发达，从视觉角度上看也很不雅观。此外身体的各个肌肉都是相互联结，运动过程中始终存在相互借力的现象。

就以卧推说事儿，卧推过程中需要你拥有很好的臂力做支撑。一般来看，胸肌与肱三头肌是一对组合，不论你选择上斜卧推还是宽距俯卧撑，肱三头肌发力很明显。

此外在卧推的过程中有一个向上推举的过程，这个过程需要三角肌前束参与发力。如果你的三头肌与三角肌肌力较弱的话，你的胸肌锻炼效果也会不尽如人意。所以想要练好胸肌的小伙伴，臂部肌肉，肩部也要加强锻炼。

健身本来就是一个综合性的身体锻炼，想要胸肌饱满有力，三角肌与三头肌要给力。想要背肌发达，二头肌与三角肌要给力。总之，健身过程中有必要加强不同肌肉的训练，给自身一个综合体能提升的空间。

下面分享几个臂力锻炼方法以及不同的卧推需要注意事项。

1 杠铃推举

站姿，保持双腿微微屈膝，双手反握杠铃，掌心朝向身体，肘关节朝外，注意手腕保持绷直的状态。将杠铃推举至头部以上制高点，不要锁死肘关节，始终保持臂部微微弯曲的状态。

推举主要是针对肩部的训练动作，训练过程中不要过分紧张，头部保持中立位，肩部也不要过分收紧，自然状态就好。

2 窄距俯卧撑

窄距可以充分刺激肱三头肌的发力，而且俯卧撑作为徒手训练动作随时随地都可以进行，锻炼很方便。

俯卧撑时，大臂夹 紧身体双手撑地，核心收紧，臀部收紧，脚尖着地，身体保持绷直的一条直线，坚持15个以上，感受肱三头的发力。

3 上斜与平板卧推

卧推的动作讲究的很多，如果你是新手，可能你在卧推过程中根本找不到胸肌的发力点。事实上，同一个部位不同的锻炼方法需要注意的细节却是一样的。上斜可以刺激上胸肌，平板刺激胸部综合。

卧推过程中首先要注意上半身贴紧平板，双腿扎实踩到地面上，这样绷紧的状态是更好助力胸肌发力的关键。卧推过程中尽量保持杠铃有一个至下而上稍稍弯曲的运动轨迹。

此外还要注意不耸肩的问题，负重也要循序渐进，一上来就15KG或者20KG是很容易受伤的。

新手在卧推前如果很难找到胸肌发力点，建议做几组仰卧哑铃飞鸟或者通过龙门架夹胸的方式做一个胸肌锻炼的缓冲与热身，让胸肌的收缩感更加强烈。这样后续的胸肌训练效果会更好。