手臂围度难提升该怎么办？有哪些动作可以做？

人体最有震慑力的标志之一，就是粗壮的手臂，能够很轻易的撑满袖口，但是手臂的训练动作五花八门，让人很难选择哪个动作最有效，哪个动作白费力气，这里就推荐两个手臂训练的动作，可以让你的手臂粗壮起来，变成水桶一样粗的麒麟臂！

手臂上主要分为两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉几乎是大臂上肉眼可以看见的唯一两块肌肉，在视觉效果想对手臂的影响很大，所以如果你想要增大手臂的维度，那么首先你得了解这两块肌肉的分布和构造。

要想增大二头的整体维度，增加二头的可视部分，就要把二头的肌峰练大。肌峰主要是肱二头肌长头的部分，肱二头肌有两个头，长头和短头，肌峰主要是长头的位置。

长头在手臂的外侧，短头在手臂的内侧，如果想训练肌峰，让肱二头肌看上去更大，那么长头就是你要着重训练的位置。

训练动作就要用针对性的动作来练。

首先要伸直手臂，因为长头在肩膀上的位置比短头高，所以任何负重或者拉伸都会用到长头，大臂的位置越靠后，你就越能练到肌峰。

这个动作叫上斜弯举，首先俯身类似于杠铃划船一样，动作的要点就是手肘要在身后，准备姿势和普通弯举一样，双手反握杠铃延大腿内侧提起来，然后开始弯举，可以稍稍借点力这样可以做更大一点的重量，要知道重量大一点对肌肉的刺激就会多一点。

肱三头肌占了手臂大部分的面积，想要增大维度的话一定不要忽略三头肌的训练，三头也有一些重点区域，着重练这些区域可以让你的训练事半功倍。

肱三头肌的长头也是最大的一块，仰卧三头臂屈伸就能很好的练到长头的部分，不过这个动作你要记住，手臂永远不要真正垂直于地面，如果完全垂直的话，手臂会处于休息状态，三头肌就会完全丧失张力，所以这个问题要注意。

这两个手臂训练动作可以说是首选动作，对于想要在直观上增大维度的训练者，在夏天的时候露出麒麟臂是可以让人感到非常自信的事情，这两个动作可以让你的手臂迅速成长。

不过想要让自己的手臂肌肉变得更紧致结实，那么只靠这两个动作是不行的，你需要多种动作结合在一起训练，因为每一种动作可能刺激到的点都不一样，所以均衡发展才是最重要的。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。

众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：屈臂下压

动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：器械拉力臂屈伸

动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。

次数：8-12次×5组

动作名称：双杠臂屈伸

动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数：8-12次×5组

动作名称：杠铃臂屈伸

动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。

次数：8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！