俯卧撑本来对肱三头肌的刺激就比胸大肌高,而且一般俯卧撑下降位置决定了 只能以地面为极限,从而达不到使胸下降到比肘关节更低的位置,就导致了,俯卧撑练胸的局限性,没有卧推练胸的效果好。
所以,对策有以下:
1 采用脚比手撑位置高的俯卧撑,
2 采用双手垫支撑物,使胸可以下降到比肘关节更低的位置。
俯卧撑的正确做法:
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
首先呢,坚持是健身的法宝。。所以不能休息太久,隔一天一做比较好。
其次,肱三头肌还可以用哑铃划船的方法锻炼。
你用的锻炼方法应该先用小量哑铃 推荐 8斤的。
手臂酸,涨,疼都是正常的。但是如果疼痛难忍就应注意。
18岁左右是开始锻炼肌肉最好的时候,肌肉不断强化,要注意力度用量,否则会造成永久损伤。
祝你有个强健的体魄。
因为你的训练方法不对。
想要增粗手臂最需要训练哪种肌肉?有人说是肱二头肌,因为曲臂时凸起的“馒头”看起来很雄壮,但肱二头肌看似很大,其为增粗臂围做出的贡献却很有限,所以,如果单纯的想要增粗手臂,肱三头肌的训练是必不可少的。
训练肱三头肌有很多种动作,常见的是拉力器下压、颈后臂屈伸,但因为人们生活中大多是以曲臂肱二头肌发力的形式来完成劳动,而很少能够用直臂肱三头肌收缩来完成某项运动,所以,很多人在训练中并不能很好的找到肱三头肌的发力感,致使时间、精力没少用,肱三头肌的进步却不明显。所以,必须要注重动作细节,以此找到感觉。
拉力器下压
绳索下压属于器械训练的一种。其核心原理是通过采用负重的方式,给肱三头肌施加力矩,所以,只要不是处在完全曲臂的状态,即使不运动,肱三头肌也会感觉到明显的收缩。当由曲臂逐渐变为直臂时,力矩会随着大臂和小臂之间的角度增大而减小,因为在负重不变的情况下,其作用长度在缩短,但直上直下的压力会逐渐增大,直到完全直臂时,力矩接近于0,压力达到最大值,这时的肱三头肌需要克服重力,所以,在直臂时可以停留2秒钟,以接收最大压力的持续刺激。
如果将整个动作过程分为三个阶段:启动阶段、中间阶段和结束阶段,那么启动阶段和结束阶段是最困难的,因为前者需要克服最大力矩,后者需要克服最大压力,尤其在启动阶段,大臂与小臂成锐角,这也是最不利于肱三头肌发力的角度,所以,很多人从动作的刚开始就做错了。
由以上的分析,我们知道要想让力矩由肱三头肌承担,那么就必须以肘部为轴使前臂做旋转运动,而很多人之所以感受不到肱三头肌的发力,是因为一直在以肩膀为轴,这样虽然也处于曲臂状态,但在下压的前半程,大臂与小臂之间的角度几乎不会改变,而负重产生的力矩几乎都被肩膀所承担,甚至会出现上半身前倾,用自重将拉力器下压的情况。
指导意见:
可能还是肩周炎引起的,建议你可以在患处使用外敷止痛贴,必要时可内服消炎镇痛类药物,外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。您还可以做一1些物理治疗,如按摩、针灸等辅助治疗。平时要注意肩关节局部保暖,避免过度劳累,要加强营养,补充钙质。
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