幼儿园教案

作为一名辛苦耕耘的教育工作者，时常需要用到教案，教案是保证教学取得成功、提高教学质量的基本条件。怎样写教案才更能起到其作用呢？以下是我收集整理的幼儿园教案5篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

幼儿园教案 篇1

设计思路：

在平日与孩子的交谈中，可以了解到对于废物箱孩子们都认为是装垃圾的，他们会把坏的玩具、区角活动后的一些废纸等扔进去，没有节约环保意识。结合中班年龄段发展目标及礼仪发展目标，即“有保持周围生活环境清洁的愿望及初步的环保意识。”因此，预设本次活动。

本次活动中第一环节回忆与分享，结合生活经验让幼儿初步了解垃圾箱的作用及与生活的关系；第二环节通过观察分类与讨论，联系生活，在看看、说说、分分的过程中让幼儿进一步知道哪些东西是垃圾，有节约资源的环保意识；延伸部分结合生活情境拓展幼儿处理垃圾的方法，有进一步保持周围生活环境清洁与环保的愿望。

活动目标：

思辨哪些物品要扔进垃圾箱，有保持周围生活环境清洁与环保的愿望。

活动准备：

照片若干、分类题板。

活动过程：

一、回忆与分享——通过情景再现，知道保持环境清洁的重要

1、对比两张：满地垃圾的凌乱和垃圾及时入箱的整洁。

小结：生活中会有很多的垃圾，只要我们及时将垃圾扔进垃圾箱，我们的环境就会变得整洁又美丽。

2、除了马路边有垃圾箱，哪些地方也需要垃圾箱？（根据幼儿回答逐一出示垃圾箱所在地点的）

小结： 原来我们的生活中处处都有垃圾箱，给我们的生活带来了许多方便。

二、观察与分类——知道哪些东西是垃圾，有初步的环保意识

1、（出示垃圾箱）：垃圾箱要来收垃圾咯！

2、（出示报纸）讨论：过期的报纸是垃圾吗，还可以用来做什么？

小结：看上去没用的旧报纸，动动脑筋再利用能变出许多好玩、有趣的东西。

3、（出示各类垃圾）这里有这么多东西，哪些东西是没有用的垃圾？哪些东西用过了还能再利用？

幼儿观察、分类。

集体探讨一些物品的再利用方法。

（如拓展纸巾盒的用处、橘子皮的简单功用等）

小结： 瓜果皮壳、废旧纸张、变质过期的食物等都是垃圾，而纸盒类（餐巾纸盒、易拉罐、酸奶罐等能成为我们学习、游戏的好材料可以再利用。原来扔垃圾有很多学问，有些看上去没有用的东西，想一想、变一变，还能变废为宝。

三、情景讨论——拓展处理垃圾的方法，保持周围生活环境清洁与环保的愿望

1、（出示废旧电池）讨论：能扔进普通垃圾箱吗？该如何处理？

2、小结：原来丢垃圾时动脑筋、想办法，废旧电池要投放到专用废电池回收站，而有的电池能充电反复使用的则要保管好哦！

3、延伸：如果我们走在路上想扔垃圾，可是身边没有垃圾箱怎么办？

4、小结：身边找不到垃圾箱的时候，可以先把垃圾打包，等找到垃圾箱时再扔进去。

幼儿园教案 篇2

一、活动目标：

1、在游戏中熟悉歌曲旋律，并用身体动作感受一拍一下的节奏。

2、能融入情境，以轻松、愉快的心情学唱歌曲，乐意参与歌唱活动。

3、初步尝试为歌曲创编歌词，发挥想象力与创造力，并加以表现。

二、活动准备：

1、幻灯课件；

2、乌龟壳若干；面包与糖果。

三、活动过程：

（一）边游戏边熟悉旋律。

1、师挂上乌龟壳：我是乌龟妈妈，你们都是我的小乌龟。今天，妈妈和小乌龟一起来玩游戏。

2、小乌龟，你们是怎么走路的呢？（慢慢爬，幼儿做爬的动作）

3、背景旋律起，师带领幼儿在圈上“爬山坡”，节奏为一拍一下。（听着音乐有节奏的走）

（二）在教师创设的情境中掌握歌词。

1、师：看这儿也来了一只小乌龟，它在干什么呢？（爬山坡）

2、小小乌龟走路慢慢地，要爬这么高的山坡，一定很累，你累的时候会怎样？小乌龟可勇敢了，它累的时候会做什么？会发出什么声音呢？仔细听一听

3、你听见了什么？谁来学一学小乌龟的声音？（嘿嘿哟）小乌龟在用力给自己加油呢，我也来给小乌龟加油（拍两下手握拳），我是怎样给小乌龟加油的，谁来学一学？你怎样给小乌龟加油？谁还能做不一样的动作？（拍手拍腿），为了让小乌龟更加有力气，请个小鼓来帮忙，有力量吧！我们也来跟着小鼓学一学吧，要像小鼓一样有力量！

4、告诉你们一个秘密：小小乌龟还带着好吃的东西呢？看看是什么？（出示面包和糖果）原来小乌龟带着面包和糖果呢，它要到哪儿去呢？给谁吃呢？这次我们再来听听，小乌龟发出了和刚才不一样的声音，仔细听，哪里不一样？这次的声音谁来学一学？对呀，小乌龟背得更重了所以用的力气也更大了，我们跟着小鼓再来学一学（嘿嘿嘿嘿哟）

（三）学唱歌曲。

1、你们都给小乌龟加油，小乌龟可高兴了，它就唱起了歌。（师范唱一次）

2、这次我还要请小鼓来帮忙，为小乌龟加油！（再示范唱一下）

3、小乌龟来帮妈妈的忙，你们和小鼓一起唱。（师唱歌，幼儿唱嘿嘿哟）。重点是第二句“嘿嘿哟”要唱得有力、干脆。

4、听着音乐一起唱两遍

5、一边动作（爬）一边唱。（请能力强的幼儿来敲鼓）看看，山顶还没到呢，继续往前爬

6、教师退出，幼儿独立演唱。

（四）尝试创编。

1、到山顶了，小乌龟坐下休息会吧。

师：除了面包和糖果，小乌龟还喜欢带些什么好吃的呢？（幼儿每说出一种食品，教师用粉笔画在黑板上记录下来；一组为两种食品，可画3——4组。）

2、引导幼儿自己编唱以下几组，将原歌中的“面包”与“糖果”由新创编的食品代替即可。

3、师与幼儿边唱“下山坡”边“爬”回家，活动结束。

幼儿园教案 篇3

活动目标：

1、 尝试运用"目测数群，接着数"的方法进行数数，并比较两组物体的多少。

2、 积极参与数活动，愿意与同伴分享数数经验。

3、 发展目测力、判断力。

4、 乐意参与活动，体验成功后的乐趣。

活动准备：

PPT课件、幼儿操作材料、迷宫树林、五角星等。

活动过程：

一、懒羊羊VS暖羊羊。

--探索发现新的数数方法。

1、鼓励幼儿看清楚，数正确，并比较多少。

●重点关注：幼儿是否能尝试不同的数数方法。

2、观察并理解懒羊羊的数数方法，鼓励幼儿表述这种方法。

3、数一数暖羊羊种的树。

过渡语：发现了吗？这是一种新的数数方法，愿意试试用这种方法去数一数其它羊羊种的小树和小花吗？比一比谁种得多，谁种得少。

二、喜羊羊VS沸羊羊、美羊羊VS村长。

--借助圈一圈、点一点，用目测数群，接着数的方法进行比多少。

1、鼓励幼儿观察画面，尝试圈出一部分，接着数完全部。（个别幼儿操作）

2、幼儿操作，教师巡回观察，了解幼儿的数数方法。

3、分享并验证。

小结语：刚才我们用了先圈出一部分，再接着这个数字一棵一棵数完全部，你们真厉害，学会了一种新的数数方法，为自己鼓鼓掌。

三、为迷宫树林贴标记。

--积极参与活动，运用目测数群，接着数数的方法比较多少。

1、村长觉得我们都非常厉害，想让我们帮个忙，你们愿意吗？（交代任务）

2、幼儿自由操作，数一数、贴标签。

●重点关注：了解幼儿数数的方法，能否根据树的排列方式及不同特征进行目测一部分并接着数。

3、交流验证，明确树林迷宫的安全路线。

四、游戏--穿越迷宫树林。

活动反思：

一、活动前的预设--根据幼儿的已有经验来确定内容、制定目标。

《3-6岁幼儿学习与发展指南》中班幼儿数领域的目标之一：能通过数数比较两组物体的多少。通过了解中班幼儿书经验以后，我发现孩子们都能运用手口一致点数的方法数清10以内的物体，并比较两组物体的多少。但凡能数清出物体数量的，基本就能比出物体的多少。也就是说，其实比多少不是问题，关键如何是怎样数数大有学问。数数包括手口一致点数、封闭式数数（其实封闭式数数是特殊的手口一致数数）、目测数群、接着数等等方法。那么就目前中班孩子的数数经验，该如何提升和拓展呢？

徐苗郎的《幼儿园数学活动模式》中，详细介绍了中班幼儿应当习得的数数方法之一--目测数群，接着往下数。这一内容，往往是教师比较容易忽视的，也是幼儿较难自主发现和自主习得的经验。因此我决定就选择这一内容来预设本次活动。也很快制定了活动的主流目标：尝试运用"目测数群，接着数"的方法进行数数，并比较两组物体的多少。通过本次活动一方面能提高幼儿的目测能力，初步习得一种新的数数方法；另一方面是为幼儿初步形成按类数数、按群计数的意识，从而为大班学习数的组成、加法等做铺垫。

我的体会：不要为选材而疯狂，要基于幼儿的已有经验、基于《3-6岁儿童学习与发展指南》来预设活动，手上有指南、心中有孩子，选材其实并不是问题。要把握住的应是活动的价值，而不应一味追求选材的亮点。

二、活动中的组织--关注幼儿的学习方式去读懂孩子、反思教学。

1、在操作中学习。

数活动中适宜的操作材料，是幼儿习得数经验的物质前提和必要条件。本次活动中第一次操作，是给幼儿人手一份材料，让幼儿圈一圈、数一数，这样的方式可以直观地支持幼儿先数一部分，再接着往下数。一方面支持了幼儿的学习，另一方面也让幼儿的思维看得见。我们可以看到，操作材料是相同的，但是孩子圈的方法是不同的，说明不同的幼儿目测数群的视角是不同的。另外，巡视的过程中，我发现能力强的幼儿是有目的地圈的，他的圈，是基于目测基础上的。而能力弱的孩子，在今天第一次集体教学中，他的圈也许还是没有目的的，他的数数也还是会由于习惯而从1开始数的。这就是孩子的能力差异，教师不但要接受这样的差异，更是应思考如何回应这样的差异。

有两种解决的途径：

（1）对于能力弱的幼儿，可以让他们先行一步，积累一些相关的经验，再来参与集体学习，确保他的集体学习更有效。

（2）对于能力弱的孩子，在接下去的个别化学习中，教师要加强关注。

2、在分享中学习。

本次活动中，集中安排了两次幼儿的交流分享。是想让幼儿把自己的思维过程除了表征以外还能表达出来，也能让同伴得以分享。上来分享方法的孩子，其实我发现，有的孩子尽管前面操作的时候数过了，但是上来呢，还是会有些犹豫和等待的现象，说明孩子前面的数是没有意识去记忆的，所以上来以后呢，还得重新目测一次，能力强的孩子重新目测所用的时间少，而能力较弱的孩子，我们发现他还需要一次新的探索，所以交流会显得有些拖沓。但是不管怎么样，我还是想通过集体交流分享的环节，给予更多的孩子上来介绍自己数数方法的机会，一方面，孩子锻炼了胆量，另一方面是想让孩子们渐渐学会倾听并分享来自同伴的不同方法，这也是一种学习，这种学习是基于操作以后的间接学习。

三、活动后的跟进--基于幼儿的目标达成来延伸活动。

从今天的活动目标达成来看，绝大部分幼儿能尝试用目测数群，接着数的方法来进行数数了，但是，孩子们由于长期习惯于手口一致点数，因此，还有一些幼儿在运用新的数数方法时还是无意识的，需要教师的语言、动作来暗示。因此，要在个别化学习中需要马上跟进操作材料，确保幼儿在与材料的互动中，进一步发展目测能力，熟练这一数数方法，并能发现这是一种能帮助自己数得更快的办法。教师还可以根据幼儿个别化的'数数经验，再一次预设集体教学，提供操作及分享的机会，进一步帮助幼儿梳理经验。

幼儿园教案 篇4

活动目标

1、让幼儿体验成功的喜悦。

2、锻炼幼儿的反应能力，增强幼儿手腕关节的灵活性和幼儿的跳跃能力。

活动准备

1、画好的苍蝇若干（吊起来幼儿可跳起来拍、幼儿可用线拖拽）。

2、苍蝇拍若干。

活动过程

1、情景表演

――教师拿苍蝇拍，小声跟幼儿说：嘘！那边有只苍蝇，我要去打苍蝇了。

――教师启发幼儿一起寻找苍蝇。

――找到苍蝇，教师示意幼儿安静别把苍蝇吵跑了，接着教师打苍蝇，并把打死的苍蝇用纸包起扔到垃圾桶里。

2、谈话交流

――教师：我们为什么要把苍蝇打死？

幼儿：苍蝇不讲卫生。

――教师为幼儿补充（苍蝇会给我们带来病菌和传染病）

3、游戏体验

（1）――教师把苍蝇挂在高处：孩子们，现在有好多又大又可恶的苍蝇在咱们的头顶上飞来飞去，咱们应该怎么做啊？

――幼儿：我们要打死他们（把他们消灭掉）

幼儿每人拿一个苍蝇拍，对准悬挂的苍蝇，进行拍苍蝇游戏。（游戏过程中，教师要提醒幼儿看准了再打，不能乱打，那样就会把苍蝇吓跑）

（2）――教师把苍蝇放到地上：刚才咱们把在空中飞的苍蝇都消灭掉了，小朋友们都很勇敢，现在又来了一群苍蝇，看他们正在地上爬来爬去的，咱们再一起把他们消灭掉好吗？

两个幼儿配合，一个幼儿手牵着拴有苍蝇的线，另一名幼儿手拿苍蝇拍拍苍蝇。（游戏过程中，教师要提醒牵着苍蝇线的幼儿尽量不要让拍苍蝇的幼儿拍到自己手里牵着的苍蝇）

4、展示成果

展示拍死的苍蝇，幼儿一起欢呼把又大又可恶的苍蝇拍死。

活动延伸

鼓励幼儿在家中也能勇敢地拍苍蝇。

幼儿园教案 篇5

设计意图：

瓶子在我们的生活中多处可见，我们常常看见幼儿抱瓶子、滚瓶子、推瓶子、踢瓶子等，他们对用各种各样的瓶子玩游戏青睐有加。因此，我从幼儿的兴趣出发，挖掘出瓶子对幼儿的教育价值和潜能，设计了本次活动。在活动中让幼儿自由探讨，挖掘瓶子的各种玩法，并进行尝试，使幼儿知道瓶子不但可以玩，还可以锻炼身体。

活动目标：

1、通过玩瓶，发展幼儿想象力、创造力。大胆创造玩瓶子的各种方法，提高身体的灵活性及协调性。

2、培养幼儿团结协作的精神，发展幼儿的创造性思维

3、通过一物多玩，培养对体育活动的兴趣和活泼愉快的情绪。

活动准备：

饮料瓶子若干、音乐磁带、活动场地，红旗一面，玩具枪、场地图附。

活动过程：

一、开始部分

1、利用饮料瓶子进行准备活动，激发幼儿的活动兴趣，幼儿手持瓶子，将瓶子当作马儿，骑马来到活动场地。

2、做“开汽车”的瓶子模仿操

二、基本部分

1、幼儿合作探索瓶子的各种玩法，教师巡回指导。

提问：刚才你们把瓶子变成了什么？是怎么玩的？（当足球踢着玩；把瓶子竖起来当打气筒玩；可以滚着玩；把瓶子放在地上当小沟跳；几个人可以打保龄球玩，还可以做成拉力器玩——等。）

2、小朋友想得真多，老师也有许多瓶子的玩法，你们想玩吗？

（1）跑的练习。

幼儿按早操队形站好，把瓶子放在自己的脚前。跟着教师绕瓶子跑，不碰到瓶子。

（2）跨跳练习。

幼儿按早操队形站好，第一、三组向二组靠拢，第四、六组向五组靠拢，变成两大组，小朋友把手中的瓶子放到在脚前，（幼儿顺序练习或请个别幼儿练习）用很快的速度跨过去，但不能碰到瓶子。

（3）双脚跳

把小朋友分成9个人左右一组走成圆圈，放下手，把手中的瓶子放到在自己的脚前。请小朋友围着圆圈，双脚并拢，跳过瓶子，跳时要双脚并拢，要连续跳，看谁跳的好。

（4）投掷练习

幼儿站成一横排，学习投掷。

小结：今天小朋友不但用瓶子锻炼了身体，而且想出更多好玩的方法来。

三、游戏：炸碉堡

小朋友，今天老师还给小朋友带来了一个故事，在解放军解放中国的时候，有一个勇敢的解放军叔叔。在参加每项任务的时候，总是冲在最前面，你们喜欢解放军叔叔吗？我们也来学解放军叔叔来完成一项任务，好吗？

1、讲解游戏规则：手拿手榴弹（瓶子）绕过树林，跨过小沟，来到小河边，河水很急，没有桥怎么过去呢？小朋友要想办法搭桥过河，大家要互相合作互相帮助去过河，然后迅速爬过草地，向敌方投弹，投弹后要迅速卧到掩护同伴。大家齐心协力想办法炸毁敌人的碉堡，取得最后的胜利。

2、幼儿了解活动场地，教师示范游戏的玩法。

3、幼儿武装好，（背着各种玩具枪），幼儿分成四组在老师的带领下一起开始玩游戏。

4、幼儿炸毁敌人的碉堡获胜，大家欢呼胜利。

四、结束部分。

小朋友参加游戏时表现的非常勇敢，不怕困难，敢于和敌人作斗争。我们现在也要多学本领，将来长大要保卫我们的祖国。

五、延伸活动

小朋友用瓶子玩的真开心，我们把瓶子装起来（带领幼儿收拾场地上瓶子），送给别的小朋友玩。

活动评价：

在活动中幼儿和教师溶为一体，调动幼儿的积极性，挖掘出瓶子的各种玩法，充分发挥了幼儿的主体作用，特别是最后的《炸碉堡》的游戏，是本节活动的高潮，幼儿扮演小解放军，互相合作，能用瓶子解决在活动中出现的问题的能力。整堂活动气氛活跃，最大限度地发挥出幼儿的创新能力，达到了预期的教学效果。

幼儿园中班健康活动：当鼻子出血了

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

去比较大型的商店就有卖。买这些东西不能图小便宜的。我相信在哈尔滨也很多大商场吧。因为这毕竟不是个小城市。这些东西虽然买错了也不是亏你什么大钱。但能不买错有什么不好。当然，网络上也是有诚信的商人。但跟实际的不可能是绝对一样的。何况在网络上省那么一点小钱的话买了回来没问题才好。有问题的话你去找谁？所以我才建议你去大商场买。

这时代是就算你眼见的都未必为实的。省下哪点小钱有必要么？就算再贵也是贵那么十来块。但十来块你买得放心啊。何必为了十来块而让自己去赌呢？你要知道如果真是万一真出问题了的话我看就电话费都得花你几块。

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

你多穿点衣服不就可以了吗 呵呵 开玩笑

我是健身教练 你要进行肱二头肌肉 和肱三头肌肉的锻炼

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。 近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。 采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。 近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

反手杠铃弯举

正手杠铃弯举

哑铃锤式弯举

哑铃交替弯举

集中弯举

单臂俯身前弯举

斜板弯举

俯身杠铃弯举

托板杠铃弯举

拉力器高位弯举

拉力器低位弯举

拉力器集中弯举

拉力器仰卧弯举

史密斯拖拉弯举

胸前单臂弯举

竞力弯举

器械弯举

正手颈后臂屈伸

反手颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

窄距卧推

仰卧臂屈伸

拉力器下压

窄距俯卧撑

拉力器单臂下拉

拉力器俯身下拉

单臂颈后臂屈伸

拉力器过顶臂屈伸

双杠臂屈伸

背后臂屈伸

拉力器脱肘臂屈伸

史密斯臂屈伸

拉力器臂屈伸下拉

器械臂屈伸

仰卧直臂下压

如果你有更多需要我可以用和文字指导你如何锻炼，给你做运动计划

本教练为健身爱好者提供网络健身指导，让热爱健身的朋友都科学的动起来,有健身（增肌、减肥）愿望的朋友加QQ：67675166细谈

刚刚找到的。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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