若想打造强壮的三角肌，什么练肩动作最好呢？

喜欢健身的人都清楚，推举使锻炼肩部的主打动作，平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作，使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱，在平时的训练中，我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼，今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。

小编经常听到健友们抱怨，自己在做肩部训练的时候，为什么左边和右边的力量不一样大，哑铃交替推举，就很好的弥补了这种情况的缺陷，它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状，在锻炼单边肩膀运动的同时，增强了两边肩膀的稳定性。

哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

哑铃交替推举的运动过程：单边手臂持铃向上运动，另一只手臂保持原始动作不动，肩部有很强的收缩感，当单边臂持铃伸直的时候，保持动作1秒，然后慢慢放下哑铃，回到起点，换另一只手臂继续进行。

哑铃交替推举过程中的注意要点：

1、收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。

2、在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。

3、集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。

4、选择重量要轻，开始前先选用轻重量，高次数的训练方法，等身体肌力达到一定范围，再增加重量。

5、当身体向上举起哑铃的时候，我们的双脚不能离开地面，保持好身体的稳定。

建议这个动作的训练强度：持续做动作3组-4组，每组做8次-10次，中间的休息时间为90秒，如果你是新手，适当降低自己的训练强度，老手可以按着这个训练强度进行，也可以增大训练强度，最重要要量力而行。

为了肩部的整体发展，我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多，这样锻炼的效果会更加突出明显。

肩部的锻炼，对于男性健友们来说，拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感，这样自己就会拥有一副活动的衣架子，如果你有些溜肩，进行肩部锻炼，是非常有必要的，抓紧行动起来，进行哑铃交替推举动作锻炼，达到你想要的肩膀。

在健身的器材中，弹力绳是一种非常方便的家用健身器材，因为它具有体积小、便于收纳携带、锻炼方式丰富、使用时对场地无太大要求等优点，受到了普遍的喜爱。那么用弹力绳健身有什么好处呢？弹力绳训练方法是什么？接下来，我们就一起来看看吧。

弹力绳有什么好处

弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营弹力绳产品，远销国内外弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。

从上面的介绍可以知道弹力绳运动减肥对场地的限制很小，并且携带方便，非常便捷。

1、弹力绳运动减肥的趣味性

弹力绳在力量训练方面有着 其他 运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。

2、弹力绳运动减肥的多样性

事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏爱某一项运动，不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人便想到通过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力绳。

3、弹力绳运动减肥的实惠性

可以在运动用品专卖店买到弹力绳，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，运动成本大大降低了。

弹力绳训练方法

1肩上推举（站姿）

这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。该动作的动作要领为：双手持手柄握绳，两脚一前一后站立，将弹力绳踩在前脚的脚下，手的初始位置与肩膀同高并使掌心面向前方。抬头挺胸，配合呼吸进行推举运动，呼气同时两手拉着弹力绳用力向上推举，直至两臂伸直（此时膝关节可保持微曲姿势）；而吸气时，则还原到初始姿势。这个动作还可以加大难度，就是采用双脚平行的站姿，来增强弹力绳的拉力，加大运动强度。

2交替推举（站姿）

这个动作是上一个动作的变形，站立姿势、呼吸方法都与前者相同，唯一不同的就是每次在推举时，我们要用单手来交替完成推举动作。

3前平举（站姿）

同样的，该动作与哑铃的前平举相类似，它能够锻炼我们的三角肌前束。动作要领如下：站立时双脚平行与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住手柄位于身体两侧，呼气时双手平举与地面平行，吸气时放下双臂，还原。

4侧平举（站姿）

这个动作能很好的帮助我们锻炼三角肌的中束，动作要领如下：站立时按照不同的强度，可选择双脚平行或前后站立。将弹力绳踩在脚下，双手握住手柄，呼气时分别向身体两侧抬起双臂，直至与地面平行；吸气时还原。

5直立划船（站姿）

该动作能够帮助我们锻炼我们的斜方肌与三角肌的前束。该动作的动作要领为：站立时两脚平行，将弹力绳的两端分别踩在脚下，双手握住绳子的中间位置，两手保持15-25cm的间隔，双手紧贴身体，然后在吸气时施力将绳子举至下颌位置，吸气时再还原到原来的状态。

编辑总结：关于弹力绳有什么好处、弹力绳训练方法的相关信息就为大家介绍到这里了，希望这篇文章对大家有所帮助。如果大家还有什么不明白的地方可以在下方给我留言哦，我们会尽快为您解答。

摘要：胸肌是一个男人威猛彪悍的体现，练出饱满有型的胸肌是很多男性所追求的目标。那么如何练出有型的胸肌呢？其实只要一根弹力带就可以。弹力带对肌肉的刺激非常好，也方便携带，到哪里都能练，还有一点就是便宜，对于那些去不了健身房的人简直是神器。下面小编就为大家介绍弹力带胸肌训练的几种方法。弹力带怎么练胸肌

1、胸部推举

利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。第一步：向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

2、蝴蝶式扩胸

利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。第一步：不要弯由手肘，慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。第二步：用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。

3、弹力带俯卧撑

将阻力带框在双手上，放到后背使其横跨背部，交叉于肩胛骨，从跪姿开始，向前推压并降到地面，注意身体不要左右摇晃，否则会摔到地面。阻力带尽量放在接近掌心根部位置，降到地面时夹紧手与地面间的阻力带；俯卧撑做至力竭后半跪起身，继续向身体前方推压阻力带，尽力完全伸展。

4、弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

5、斜式推胸

利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上，双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

6、低位飞鸟运动

使用轻阻力带，双脚踩住带子作为锚点，双手间距略宽于髋部抓带，然后驱动向上，挤压至身体中间位置。注意保持下颌抬起，胸部上挺，不能弯腰驼背，否则运动张力会转移到二头肌及三角肌上。

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!