怎么练三角肌

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。

你这主要是脂肪较多，才显得比较大块，肌肉线条并不明显。我看图，你担心的应该是三角肌前束的问题，少做推举的动作，肌肉就会萎缩,多做些适当的锻炼。

你也可以练一下瑜伽坐姿来缓解三角肌发达这个问题，左腿交叠右腿上，两腿膝盖向前，尽量保持在一条直线上，然后，扭转身体，向右扭转，左手抓住膝盖。向左扭转身体，右手抓住膝盖。

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料：

女生三角肌锻炼：

1、哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！

2、绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累！

3、哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作！掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇！注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨！

4、单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。  

-三角肌

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

4、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

5、双脚并拢站立，距离墙面约一个半臂长，然后双手扶在墙上，手指朝下，手掌尽量贴于墙面，手臂伸直，此时会感到双臂有酸胀感，手臂内侧肌肉拉紧。继而上身缓缓下压，同时缓缓呼气，持续五秒钟左右，再缓缓起身，同时吸气。

6、双脚稍分开站立，双臂放平，尽量往外伸，与躯干垂直，然后手臂以逆时针转圈五十下，再顺时针转圈五十下。

7、将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。

8、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。

9、经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防鼠标手、肩肘炎这类慢性关节疾病。两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

10、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

11、站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。