单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
你每天在下午6:30左右开始练,一次一般40分钟度就好了练习之前热身你是应该知道的了,所以就直接说一下具体怎么锻炼的注意事项:
一’力量性的练习应该循序渐进,所用的器材重量应由轻到重慢慢的加.而且是分组练的组间的间歇不能超过2分钟最好在60~90秒之间.
二’力量性的练习应该是隔日练习的比如今天练腹肌,那明天就练胸肌和肱二‘ 三头肌(因为练胸肌和上肢是紧密结合的)或者你每次偶把整个上声练一遍然后第二天休息.一周练3~4次.
三’再用杠铃进行练习的时候最好找个同伴帮助避免发生意外.
四’锻炼期间尽量补充些高蛋白的食物和水果.
五’就是动作一定要规范,动作不规范效果不好不说还比较容易 受伤,
六’当情绪低落或身体疲劳时改换动作或着直接休息
1 单臂哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌中束,首先,我们先站着用右手抓好哑铃,左手抓住一个固定器材或柱子,以稳定身体不晃动为主,然后,右手臂微微弯曲,让手肘处于一个固定弯曲姿势,接着慢慢的将哑铃平举起来,并收缩你的三角肌中束,直到手臂与地面平行为止,再回到初始位置然后换手,重复一次这个动作。
2 哑铃前平举
这个动作主要是要针对三角肌前束,一开始准备动作与姿势和侧平举一样,不同的是因为要训练三角肌前束,所以,我们将哑铃抓好放于大腿前方,掌心朝向自己身体这边,接着慢慢将哑铃平举至身体前方,直到手臂与地面平行后,缓慢将哑铃放回初始位置,接着重复上述动作。
3 俯身哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌后束,这个部位是大家都很容易遗忘的区块,但想要获得完整的球状三角肌,后束肌肉动作绝对不可不练。首先,找一个平板或站立俯身,双手握哑铃掌心朝内相对,手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起,直到手臂与地面平行后,再放回初始位置,接着重复上述动作。
4 坐姿哑铃推举
这是一个非常经典的动作,但对于训练三角肌中束拥有强烈的刺激效果,另外,也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前巨肌,首先,将椅背调到与地面垂直的角度,坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背,上背部紧靠椅背让身体稳定,双手握住哑铃中间位置,提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度,让前臂与上臂成90度手心朝向前方,后后吸气将哑铃往上推起,此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方,接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置,然后再重复上述动作。
给大家介绍一下三角肌的训练方法,三角肌属于肩部肌群,拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的,因为拥有强壮的三角肌,可以让肩膀显得更宽更有男人味。
那么想要练好三角肌,我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。
那么通过这篇文章呢,你将会学到2方面知识。
三角肌的起止点以及功能。
锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。
三角肌纤维分为前束,中束,后束三个肌束。
三角肌的起点:前部起自锁骨外侧,中部起自肩峰外侧缘,后部起至肩胛冈外侧。止点:止于三角肌粗隆
功能:三角肌主要功能是让我们的手臂前屈,后伸以及外展,并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中,很多的推拉举,手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。
了解了三角肌的起止点以及功能后,我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。
动作一 杠铃颈前推举
这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束,但是更侧重锻炼我们的三角肌前束!
动作要领:选取一个适合自己重量的杠铃,双脚自然开立,与肩同宽。身体保持中立位,核心收紧,双眼直视前方,肩胛骨微微收紧,肩膀下沉。
双手握好短杠铃的两端,头微微向后仰一点点,将杠铃放置上胸肌处,准备呼气,然后将杠铃推至头顶上方,到顶点的时候稍微停1~2秒。
吸气下放的时候速度缓慢一点,但是不要完全放松,就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。
动作细节:如果你是新手的话,建议重量不要太重,如果重量选择太重的话,很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩,所以呢,我们在做的过程中,我们的肩胛骨要收紧,防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气,下放的时候是吸气,很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。
动作二 哑铃俯身飞鸟
哑铃俯身飞鸟,主要是训练我们的三角肌后束,往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。
动作要领:选择一对适合自己重量的哑铃,双脚与肩同宽站立,双膝微屈,身体俯身,核心收紧,保持身体的稳定。
双手握紧哑铃,呼气的时候双手向身体两侧打开,将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候,稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。
动作细节:很多人做这个动作的时候,身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧,如果你的核心完全收紧的话,身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记,核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势,不要旋转手指和手腕。在做动作的时候,注意力要集中。
动作三 站姿哑铃侧平举
这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束,大家在选取重量的时候不要选择太重
动作要领:选择一对适合自己的重量,双手紧握哑铃,手腕保持稳定。双脚与肩同,宽自然开立,双眼直视前方,核心收紧。呼气的同时,双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候,保持停留1~2秒,感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。
动作细节:手肘,手腕要保持稳定,在做动作的过程中肩胛骨要收紧,避免斜方肌受力,因为很多小伙伴做侧平举的时候,斜方肌先发力了。避免肩峰撞击,大家在做侧平举的时候,手臂不要抬得太高,要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节,那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
另一计划:
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
腹肌:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃要从轻到重地锻炼
比如今天举5斤
几十天之后觉得5斤轻了
就开始举6,7斤
同理
6,7斤举一段时间后就举8,9斤
如果你的哑铃是不能增重的
那么可以一段时间每天举几次
每次20下
一段时间后就增加到25下
然后就30下
不能三天打鱼两天晒网
要每天如一
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