训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:
1.斜板卧推 5组 8 10次
2.平板卧推 5组 8 10次
3.仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。
以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。
第一,每天两组俯卧撑,根据你自己时间来分配。(我是中午,一组晚上一组)。每组3次,每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成,建议你举哑铃,这个效果特别快,超负荷地举,(方法同俯卧撑),两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行,但这个对肌肉效果最不明显,练的是臂力。(我现在是拉单杠)。
第二,锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后,别歇,直接做扩胸运动,做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。
第三,仰卧起坐。也是每天两组,,每组3~4次,每次30~40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做,然后歇两三分钟做下次俯卧撑。(注意,每次千万别做多,不然做一段儿你尾椎那会疼)。
最后我还建议你能跑跑步,每天跑个五六圈,早晚都行,最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间,每天撑死不超过1个半小时。
还有喜欢打篮球的多打打,我觉得篮球啥都练:耐力,爆发力,弹跳,对抗,力量等。还能长个。
文采不好大概就是这了希望能对大家有用,把身体都练的棒棒的!
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃
平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/
俯卧撑一定要做,而且是能做多种姿势的再就是要学器械就是单双杠狂练, 另外还有就是鼓起胸肌用拳头适当用点力锤呵呵,我们在不队就是这样击打胸肌和腹肌的很有效,还能练出点抗击打的能力
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