最简单的热身运动方法

最简单的热身运动方法

　最简单的热身运动方法，运动之前我们常做一些热身运动，因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉，避免肌肉拉伤。以下一起了解最简单的热身运动方法及相关事项。

最简单的热身运动方法1

　 常见的热身运动，及热身运动注意事项

　 热身运动有哪些

　 1、肌肉放松

　开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　 2、高抬腿

　高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 3、扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 4、跳绳

　跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

　 5、手掌触地

　手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

　在乒乓球运动中，乒乓球技术是需要我们掌握的，乒乓球旋转的技巧是比较复杂的一种，需要我们掌握这些技巧，并多多练习，这样才能更好的打球。

　旋转轴技巧，及乒乓球运动损伤的防治

　 乒乓球的旋转轴技巧1：上下轴

　人站在球台前面，人身体的纵轴﹙脊柱﹚或者与身体纵轴平行的直线就是乒乓球旋转的上下轴，以这个轴旋转可以产生左侧旋和右侧旋。

　1左侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从右向左摩擦球的右侧面发出的球是左侧旋。球的飞行曲线向右拐弯大，落台后向右拐，对方平挡后球向左飞。

　2右侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从左向右摩擦球的左侧面发出的球是右侧旋。球的飞行特点是向左拐弯曲度大，落台后向左拐，对方平挡后球向右飞。

　 乒乓球的旋转轴技巧2：左右轴

　人站在球台前面，球台的端线和与之平行的直线，都可以看做乒乓球旋转的左右轴，问绕这个轴乒乓球会产生出上旋和下旋两种基本旋转。

　1上旋：拍形前倾，摩擦球的中上部就会产生出上旋来。上旋的特点是曲线弯曲大，飞行时向前拱，对方平档后向上飞。发球时常用的奔球上旋就比较强烈。

　2下旋：拍形后仰，摩擦球体的中下部或底部向下切就会产生下旋。下旋的特点是前进力弱，向下跑，对手不易直接上手。业余选手比赛时下旋是常用的发球和过渡技术，而起下旋的能力则是衡量业余球迷水平高低的一个重要依据。

　 乒乓球的旋转轴技巧3：前后轴

　还是以人站在球台前方，球台的边线和与边线平行的直线就是乒乓球旋转的前后轴，以这个轴旋转可以产生顺旋和逆旋。

　1顺旋：飞行弧线在空中时拐弯不明显，但落台弹起后，左拐弯厉害，对手平挡后球的飞行轨迹不明显。

　2逆旋：球的飞行情况与顺旋相反，大家最常用的是逆旋的发球。像德国名将波尔，新加坡小将冯天薇，在世界大赛中的逆旋发球就很具有威胁，逆旋发球的作用是显而易见的，业余球迷要在这方面多下功夫，收获会很大。

　 热身运动注意事项

　热身运动使心肺功能循序渐进地提升，肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备，包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。

　研究表明，若只做伸展动作而没有作任何热身准备，不但没法提高运动表现，而且会增加运动创伤的机会，所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作，例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球，让身体各机能正式进入最佳预备状态。

　热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上，同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。

　热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

最简单的热身运动方法2

　 运动前热身的作用和意义

　1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

　2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

　3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

　4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

　运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

最简单的热身运动方法3

　 下面常见的三种热身方式都有很多弊病：

　今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。

　第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。

　第三种：做一做拉伸再训练

　 我们为什么要热身

　我们的身体有两种模式，可以简单的把它划分为“静态模式”和“动态模式”。

　 静态模式

　静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态，我们的软组织（肌肉、筋膜等)会通过丧失伸缩属性获得稳定属性，这时肌筋膜会把肌纤维扎紧，也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。

　关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态，同时固定的关节也不会积极的分泌滑液（滑液也称关节液，滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承)。

　所以我们一个姿势保持久了，继续保持下去可能没明显感觉，但是当久坐后再站起来时，就会有一种僵硬感。这是肌筋膜紧张，肌肉丧失弹性，关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。

　 动态模式

　而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时，我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动，也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。

　筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛，肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与，更充分的提供运动距离及吸收冲击，同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦，刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉，动着动着就顺畅了。

　这是筋膜松弛，肌肉被调动，关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。

　 我们为什么要热身

　静态倾向于稳定，动态趋向于灵活。两者之间需要一个过渡期，筋膜无法瞬间从紧张变松弛，肌肉无法立刻从放松状态被调动，滑液也不能马上分泌出来，当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激，运动表现往往会表现不佳。

　比如从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的，即便是专业运动员，在运动之前不做任何准备活动，直接投入运动，出现扭伤拉伤的情况也是常见的。

　所以我们热身的目的就是：让我们的身体从静态模式进入到动态模式。

　 热身对运动有哪些帮助

　身体有个非常聪明的机制，就是可以自我调节软组织张力，无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。

　 放松身体

　只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的“中立状态”，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。

　不过当然这种刺激需要达到一定压力强度及时间长度。

　比如一个俯卧抬腿的动作，在原本能抬到高度的基础上，只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸，就可以让抬腿高度有明显的提高，这是因为松弛了筋膜，恢复了肌肉伸缩的能力。

　 俯卧抬腿（半蝗虫式)

　 突然的弹响是怎么回事

　另外就是身体一个常见的现象：弹响。健康的弹响可以回正关节的位置，所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声，在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响，并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了，比如不良少年打架前先撅撅手指头，其实……也可以算是个热身。

　再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰，都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响，这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移，这么一抻，它们就咔的一下回正了。关节回正后活动范围变大的同时，关节间的接触面也更符合健康生理结构了，力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。

　 让更多肌肉参与运动

　热身还能干嘛？还能调动更多肌肉参与运动，我们的肌肉虽然是一块一块的，但微观上讲，每一块肌肉都是由几十个纤维束组成，纤维束又是由几十个肌纤维组成，肌纤维又是由若干个肌原纤维组成，而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。

　在这个如此密集的结构里，想让它们完美的同步收缩是不可能的，大多数时候我们调动一块肌肉收缩时，这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。

　同时，一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成，通常是N块肌肉协作完成的，所以每块肌肉的参与度也是不一样的，如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用，就会导致它在各个运动中都不积极参与。

　比如常见的姑娘小腿粗的问题，走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿，小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌，它俩协作做把下肢向后摆后蹬，完成走路的动作。因为臀部肌肉过弱并且不参与运动，所以小腿不得不多出力多被锻炼，所以自然就更发达（所以练翘臀可以改善肌肉小腿)。

　再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累，大腿屁股没什么感觉，如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激，再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感，因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。

　 分泌滑液

　最后就是上文提到的滑液，通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液，就这点来讲，小学体育老师的热身方法是可取的（转手腕)。

必须根据自己的情况定练习方案。你先去查阅“运动心率”，记住至少60%的最大心率效果才会明显，别管出汗，体重也不是唯一标准（减重不同于减脂）。40分钟周5次是可以了。

然后减脂效果跟体脂率、基础代谢率、摄入总热量有关系，这都要考虑进去的。体脂率越高，初期效果越明显，基础代谢率越高，越容易快速减脂，而摄入总热量，以略低于总消耗为宜。

看减脂效果（不是减重效果），可以看三围，特别是腰围。即使高强度训练，也要半个月再说吧。

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

你看下面那一个减肥方法适合你？

有氧运动减肥方法是：1、饭前空腹强体育运动；2、每次运动从出汗开始计算时间，连续运动不低于45分钟；3、运动完了以后再吃饭，每顿吃的食物量要比以前少三分之一，吃了饭以后就不要再运动了；4、尽量吃一些少油少糖的食物，黄瓜、西瓜、红薯、南瓜、老玉米、米饭，蔬菜尽量是凉拌菜，蘸酱菜，吃水果吃甜度小的。

监测减肥的效果，每周一早晨起床时称体重一次，若上周一你体重70公斤，这周一你体重71公斤了，说明上一周吃多了，下一周吃饭的时候注意更少吃点。若上周一你体重70公斤，这周一你体重68公斤了，说明上一周吃的合适，能达到减肥目的。

不运动减肥法：

不运动减肥法：每顿吃的食物量要比以前少二分之一，尽量吃一些少油少糖的食物，黄瓜、西瓜、红薯、南瓜、老玉米、米饭，蔬菜尽量是凉拌菜，蘸酱菜，吃水果吃甜度小的。这样还下不来体重，就每顿饭都吃流食，稀粥、汤面、豆腐脑、豆浆、酸奶，加咸菜、凉拌菜、蘸酱菜。