胸部训练该如何选动作？徒手训练和器械训练有何不同？

胸肌对于体型的影响是巨大的，厚实的胸肌能够把衣服撑起来，让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了，只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。

胸肌最主要的训练方式就是推，俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式，但这两个中一个是徒手训练，一个则是器械训练。

在选择胸大肌的训练动作时，卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作，因为这两个动作的动作模式基本一样，但对这两个动作而言，到底要怎么做出选择呢？

俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群，主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌，还可以提升腰背和核心力量，而且可以多次数的进行，对于肌耐力有着很好的提升效果，当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作，不过俯卧撑有着各种各样的变换，对于任何人群都比较适合，能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。

杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似，也可以训练到上肢的整体肌肉，不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量，利用杠铃的负重，对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。

杠铃卧推能使用较大的重量，这就意味着能让胸大肌的维度增加很多，因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激，不过俯卧撑更够多次数的进行，可以让胸大肌的线条更加的完美，而且更够训练到体能，让你的脂肪减得更快。

卧推由于是平躺于平板凳上的，所以对核心的力量训练不是很到位，但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量，因为在这个过程中，你要随时收紧你的核心肌群，来维持动作的标准性，类似于平板支撑。

虽然都是全身性、多关节的动作，但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，需要把我们全身的肌群串联起来，全身乏力保持动作的标准，让发力感显得更直接。

这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作，不过都各有千秋，侧重于肌肉的力量还是整体的训练，都取决于你选择的动作，没有任何一个动作是几乎完美的，每个动作都有自身的优点和缺点，根据自身的需求来选择动作，那么这个动作对于你来说就是适合的。

练胸肌的三大黄金器械：史密斯机杠铃卧推，平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推。还可以用哑铃卧推。

胸肌分上胸肌下胸肌胸肌外侧和胸内侧，这四项要练全了，就和三角肌的三个部位要练全一样的，只有这样练出来的胸肌才是最好看的。

再说一下肌肉的休息，大肌肉群，想胸肌和三角肌和背部肌肉等都是属于大肌肉群，大肌肉群训练完后要保证有72小时的休息时间，小肌肉群比如二头三头要有48小时休息时间，按照这个原则，你可以自己制定一个计划，我是周一练胸周二练背周三肩周四二头三头周五退周六休息一天，这样循环的，你也可以自己根据自己的喜好排计划。

个人纯手打，有不懂的还可以追问

光指器械锻炼出胸肌哥腹肌的器材：哑铃、健腹轮。

胸肌

哑铃：可以做多种动作锻炼不同部位的肌肉，练胸肌最快，我比较瘦，平板飞鸟每组12个，一次3-6组（精神状态好了多一点）

上斜飞鸟：每组12个，一次3-6组（精神状态好了多一点）这个练得是胸肌的上半部分

还有俯卧撑也可以锻炼，数量可以加一点到，注意一点：手臂要尽量放宽与肩尽量平齐。

腹肌

健腹轮，个人觉得比较好，因人而异，我的肚子脂肪比较少，每天做三组，一组20个，中间间隔5分钟，加上60-100个仰卧起坐，精神好了我100个，分成三组每组33个，最后一组做不动了再拆少点做，效果很好的。记得不要吃得太饱！仰卧起坐的时候快躺下的时候控制住身体不要躺下，然后继续，这样效果更好